当心，你的肠道比你先老

当心，你的肠道比你先老 丹　枫

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肠道是人体内最大的微生态环境，它的正常与失调，对人体健康有着举足轻重的影响。如果大肠内微生态环境失调，有害菌产生的毒素被肠壁细胞吸收，就会导致人体衰老和相关疾病。 　　 　　影响肠道健康的三大因素 　　 　　当肠道内的有益菌和有害菌处于相对平衡时，人体可免受疾病的侵扰；而当有害菌大于有益菌时，其后果可想而知。如今，“排毒”、“清理肠道”等口号之所以被喊得既响亮且频繁，与人们的生存压力增大、生活无规律，致使肠道内有害菌大量滋生，肠道提早老化有关。 　　 　　●情绪紧张易使肠道老化 　　医学界的研究发现，现在年轻人的肠道已明显出现老化现象，主要是由于工作紧张、精神压力过大而产生焦虑、抑郁等情绪，导致神经内分泌系统功能失调，肠道生理功能紊乱，使肠道内有害菌大肆繁殖，进而造成肠道老化，使人体过早衰老。 　　 　　●常吃精细食物，后果很严重 　　现代人每餐精米白面，大鱼大肉不算，还要加油煮米饭，烤着吃肉，以为这样才够时尚、味道。其实如果经常吃高蛋白高脂肪类食物，胆囊向肠道排泄胆汁增加，某些细菌就会将部分胆汁转化为二次胆汁酸，这些胆汁酸是一种促癌物质，和其它致癌物质共同刺激肠壁，易引发大肠癌。另外，肠壁上聚集过多脂肪，也易导致糖尿病、高血压、心脑血管疾病和肥胖等症。 　　 　　●运动量小，易致便秘 　　由于生活和工作压力增大，人们少有时间进行运动，致使胃肠道的消化、蠕动功能差而导致便秘。宿便在肠道停留时间过长，致使有害菌群增殖而影响健康。而且，这些有害菌也是导致肠癌的罪魁祸首。 　　 　　肠道健康的两大护法 　　 　　护法一粗纤维 　　所谓粗纤维，就是我们平常所说的膳食纤维，它是一种可食用的植物纤维。膳食纤维很难被人体消化吸收，而且大多口感粗糙，因此在早年的营养学中就被称为粗纤维。粗纤维是一种非常健康、现代人容易缺乏的食物，其功效有如下四点： 　　1.排毒防癌粗纤维在胃中不能被消化酶降解，在细菌较多的大肠部位会被发酵，其PH值就会降低，不利于癌细胞生成；粗纤维可以吸收大肠中的水分，可以稀释致癌毒素；粗纤维可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，及时排除粪便中的有害物质；在初级胆汁酸向次级胆汁酸代谢的过程中，粗纤维能减少亚硝胺的生成，降低致癌因子。医学界的一种说法认为，每天吃35克粗纤维的人，要比每天吃15克粗纤维的人患结肠癌、直肠癌的风险低40％。 　　2.降脂降压粗纤维能够阻碍肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，对防治高血压、心脑血管等疾病很有益处。 　　3.帮助减肥粗纤维可吸收高于自身数十倍的水，膨胀功能极强，摄入很少就可使人产生饱腹感，从而降低食物的摄取量，达到减肥功能。 　　4.助长有益菌粗纤维可被大肠的有益菌进行部分发酵或全部发酵，从而改善有益菌的繁殖环境，对抵抗有害菌的侵入功不可没。 　　 　　●富含粗纤维的食物有哪些 　　目前，在生活条件比较优裕的群体中，兴起“有钱多吃草”一说，即多吃蔬菜。除此之外，我们还可以再添一句“有钱多吃糙”，即多吃粗粮。别看这些食物粗，它们可是有助于您的肠道健康的。 　　★杂粮各类杂粮中，粗纤维的含量为4％～10％，从多到少排列为：小麦、大麦、玉米、荞麦、薏米、高粱米、黑米。在杂粮制品中，麦片的粗纤维含量为8％～9%，燕麦片是5％～6%。 　　★蔬菜辣椒的粗纤维含量最高，超过40%；笋达到了30％～40%；其余含纤维素较多的蔬菜还有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、圆白菜、油菜、芹菜、韭菜、荠菜等。 　　★豆类 豆类的粗纤维含量从多到少排列为：黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。 　　★菌类菌类的粗纤维含量极高，其中松蘑的纤维素含量接近50%。其余含量为30%以上的按照从多到少依次为：发菜、香菇、银耳、木耳；此外，紫菜的纤维素含量也达到了20% 。 　　★水果 菠萝、香蕉、苹果、山楂、桑葚、石榴、梨、樱桃、桃、柿子、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果。 　　★坚果粗纤维含量在10％以上的坚果有：黑芝麻、松子、杏仁；3％～10％的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。 　　TIPS 　　★即便是富含粗纤维的食物，只要经过精加工，纤维素的含量也会相应减少。 　　★各种肉、蛋、奶制品，各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素。 　　★各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。 　　★适量摄入粗纤维是营养学界提醒人们注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为：每人每天30～40克。 　　 　　护法二乳酸菌 　　作为肠道中的有益菌，乳酸菌包括乳酸杆菌和双岐杆菌，它们对身体具有下列保健功能： 　　1.调整肠道微生态，即整肠功能。黏附在肠道表面，或吸附肠壁上的若干有害菌，从而阻挡会引起腹泻的有害菌进入肠道，故能预防和治疗急性腹泻。 　　2.增强肠道和身体的免疫力。含有人体必需的多种维生素，并分泌大量乳酸，可加快肠道蠕动，促使宿便尽快排出体外，具有美容功效。 　　3.能减少有害毒素对肠壁的刺激，不仅能抑制有害菌的繁殖，还能阻止致癌物质亚硝胺的合成，起到预防消化道癌症的作用。 　　4.能降低血液中的胆固醇，降血压。 　　5.降低过敏反应。 　　6.抗老化，预防老年痴呆。 　　 　　●富含乳酸菌的食品——酸奶 　　众所周知，补充乳酸菌的最佳食品就是酸奶。除上述功效外，酸奶对女人尤其有益。欧洲乳业发达的一些国家认为“一天一杯酸牛奶，妇女远离乳腺癌”。因此，每日一杯酸奶，将是你和家人健康的保障。 　　 　　●教你正确喝酸奶 　　★“乳酸奶” 不是酸奶 　　目前市场上有很多种由牛奶或奶粉、糖、乳酸或柠檬酸、苹果酸、香料和防腐剂等加工配制而成的饮料，称为乳酸奶。这类“乳酸奶”并不具备酸奶的保健作用，购买时请注意挑选正宗的酸奶。 　　★不能加热喝酸奶 　　酸奶一经加热，所含的大量活性乳酸菌便会被杀死，不仅丧失了它的营养价值和保健功能，也使酸奶的物理性状发生改变，形成沉渣，特有的口味也消失了。因此饮用酸奶不能加热，夏季饮用宜现买现喝，冬季可在室温条件下放置一定时间后再饮用。 　　★不要空腹喝酸奶 　　当你饥肠辘辘时，最好别拿酸奶充饥，因为空腹时胃内的酸度大，乳酸菌易被胃酸杀死，保健作用减弱。饭后2小时左右，胃液被稀释，胃内的酸碱度最适合于乳酸菌生长。因此，这个时候喝酸奶最合适。 　　★不宜与抗菌素同服 　　氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌，使之失去保健作用。不过，这并不影响酸奶中其他营养物质的含量以及消化吸收。 　　★饮后要及时漱口 　　随着酸奶和乳酸系列饮料的发展，儿童龋齿率也在增加，这是与乳酸对牙齿的腐蚀作用有关。所以，喝完酸奶后要及时漱口，或者使用吸管，减少乳酸接触牙齿的机会。 　　★酸奶需要冷藏 　　酸奶需在4℃下冷藏，在保存中酸度会不断提高而使酸奶变得更酸，如果保存条件好，酸奶不会变坏，否则会使酸奶生长菌、酵母或芽孢杆菌变质。购买酸奶时一定要看卖奶的有没有冰柜保存（北方冬天可除外），否则很难保证酸奶的质量。 　　 　　呵护肠道，培养良好的生活习惯 　　 　　●饮食习惯的调整 　　俗话说：缺啥补啥。我们应该在日常饮食中着意补充富含膳食纤维和乳酸杆菌的食物，而减少肉类、糖类和精致面粉等食品的摄入量。 　　 　　●水分的补充 　　体内水分不足时，不论使用何种方法，都难以预防便秘的发生，如果单纯补充高纤维食物而不同时多喝水，可能会造成更严重的便秘。所以，每天至少喝５～６杯水，尤其晨起一杯温水，可远离便秘。 　　 　　●坚持适度的运动 　　可经常做俯卧撑、仰卧起坐等运动，这有利于促进肠道蠕动，加速排便，使肠道内菌群保持平衡，防止肠道老化。 　　 　　●保持愉悦的心情 　　情绪紧张是肠道健康的“杀手”之一。因此，学会调控自己的情绪，时常保持轻松愉悦的心情，对维护肠道内环境稳定大有裨益。