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普拉提Class1腰腹部练习

2009-11-12  ########
  2009-09-29 09:14   阅读68   评论9  
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普拉提腹部动作练习(组图) http://bbs.yzcn.net/viewthread.php?tid=72371

年龄越大,减掉腰腹部的赘肉就越难。原因在于荷尔蒙的分泌会改变,这会促进多余的卡路里向你的腹部堆积,从而形成脂肪。佛蒙特大学的研究人员对178个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试,她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。

  有一个大肚子其实并不是不可避免的事情。腹部锻炼运动可以帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器,因为它可以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里把你肚脐拉向你的脊椎,这项运动可以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次,隔一天做一次。

  足尖蘸地运动

普拉提Class1腰腹部练习 - klxxlx - klxxlx的博客 [br]  A、仰面躺在地上,腿抬起,膝盖弯成90度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。

  B、吸气,放低你的左腿,同时数着“下,下”,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着“上,上”。然后换你的右腿做,继续交替双腿做,直到你的每条腿都做了12下。

 腿绕圈运动

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 A、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上)

  B、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做6次绕圈运动,然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

  交叉式运动 [br]

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  A、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。

  B、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做6组。

  踢腿运动

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[br]  A、左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的脚趾就朝向前方了。

  B、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着“踢,踢”。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做6组,然后换另外一侧开始做。

  背部旋转伸展运动 [br]

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[br]  A、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

  B、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

  体侧屈运动

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[br]  A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

  B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示),伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。

 

 

普拉提腰部曲线锻炼动作

锻炼腰部曲线,训练平衡感

  这是侧踢系列的进阶动作之一,同样可以训练平衡感,伸展腿部后侧肌群,更能强化腰部线条。

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  1、面对垫子较长的一端,采取高跪的姿势。

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  2、将左手垂直于肩膀下支撑在垫上,右手放在额头位置,抬起右腿并尽量伸直,与地面平行。

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  3、吸气,将右腿向前伸,达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方,臀部在膝盖正上方。不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

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  4、吸气,将右腿伸向后方,注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作,当腿伸向后方,则臀部会被压缩向前,前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1,抬起左腿,重复上述动作3次,再恢复到动作1作为结束。

 

 

普拉提盆骨动作练习

盆骨的摺起和弓起

这项运动在你仰面躺在地上的时候,可以帮助你鉴别的你的中立的盆骨位置。可你让你积极的锻炼的腹肌,保持动作幅度小,精确,同时很好的协调你的呼吸。

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在做这项运动的过程中,想象你的脊椎由你的头部延伸至你的尾骨。手掌压在地上。让你的肩膀远离你的耳朵,感觉得你自己的脚象是长在地上似的。

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仰面躺在地上,膝盖弯曲,教分开与髋关节同宽,手臂伸过头部。(注意在整个运动过程中你的手臂始终保持这个位置)从你的鼻子向你的身体两侧和你的肋骨背部吸气。

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呼气,鼓起你的下腹部来平衡你的背部形成摺起的盆骨。耻骨倾斜,把你的最深的下腹部肌肉隔离,从而使你的脊椎平坦,注意此时不要有臀部肌肉的帮助。

吸气,回到中立位置,呼气,保持中立为止,不要改变身体动作。

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吸气,把你的下背部弯成弓形,你的下背部和地面之间有轻微的缝隙,把你的耻骨倾斜下来,注意你的背部和地面的隙缝要成弓形。

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呼气,回到中立位置,慢慢的重复一次,然后快速移动,摺起和弓起你的盆骨重复做4次,中间不要停。

在你做的过程中,可以将你的脚远离的你的臀部做更大的挑战。

 

普拉提辗转反侧练习

如果你说:“这个很容易做啊!”我敢说你十成十是做错了。我到现在还恨死这套动作!初学者都把手跟带近膝盖,结果只是在扭动肩膀。应该从腰腹部扭动,把腋下带近另一面的膝盖,你的腰侧就会开始尖叫!想不想摆脱挂在裤头两旁的赘肉?“辗转反侧”可收紧腹部侧肌、挑战手脚协调和轴心的稳定,多难做也不能放弃不做啊。

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  1、仰卧,仰升上体,双手置脑后,屈膝团身。

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  2、吸气,右脚以45度伸出,随之上身扭向左方。应从肩膀一下的位置提起躯干,右手肘瞄准左膝盖。呼气并望向左手肘后方,以增加伸展。固定于这个姿势,完全地呼气。

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  3、叹气再叹气,转换位置。向另一个方向扭动并固定。

 

 

普拉提柔腰练习组一

 

柔腰练习组一:旋腰拉锯

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  动作要点:结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

  动作效果:特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带,排除体内浊气,增强血液循环以及柔韧性和控制力。

  动作:90度直坐在垫子上,保持上体的伸展,稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展,齐肩。双脚趾指向天花板。

  动作:吸气,保持上体向上伸展,同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转),保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

  动作 :呼气,从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

  Tips

  ●左右拧转伸展为一次,进行3~5次。

  ●拧转身体时要收紧髋部,臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

  ●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

  ●力量和感觉集中在身体的中心,将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

  动作:开始于身体侧卧,伸展双腿,一手托住头部,另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

 

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