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颈椎病的自我按摩操(图)

2010-02-10  白云华

 

 

 

 

  时下许多办公族日复一日从早到晚伏案工作,很多人都饱受肩酸、头痛、脖子发硬等颈椎病之苦。资料显示,我国颈椎病发病率呈逐年增高和低龄化趋势,在办公族人群中发病居首。办公族工作姿势不当,如长时间保持低头或固定姿势工作,使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位,很容易因颈后部肌肉韧带组织僵持、慢性劳损而引发颈椎病。防治该病要注意纠正不良姿势习惯,避免急性颈椎损伤,做到颈部防寒。每工作1至2小时应离开办公桌,有目的地活动颈部。下列自我按摩和颈椎保健操希望可以给各位饱受颈椎病困扰的白领减轻痛苦,操作时动作轻柔、缓慢,尽量达到各个方向的最大运动范围,可改善颈部血液循环,有效缓解颈肩背部疲劳和不适症状,达到防治颈椎病的目的。

  自我按摩操 每天可在工作间隙做1至2次。

  1、按摩百会:中指按于百会穴(头顶正中线与两耳尖连线交点),由轻到重按揉8下。(如图①)

  2、对按头部:双手拇指放于两侧太阳穴,其余四指分开放在两侧头部,双手同时用力做对按揉动16下。

  3、按揉风池:两手拇指按在风池穴(后脑勺下方颈窝左右两侧各约两个拇指处),其余手指放在头两侧,由轻到重按揉16下。(如图②)

  4、拿捏颈肌:拇指与其余四指将颈肌提起后放松,沿风池穴向下拿捏至大椎穴(颈后正中、低头时颈部较大凸起的骨头下缘凹陷处),两手交替各8下。(如图②)

  5、按揉肩颈:手中指按于对侧肩井穴(颈根部与肩外侧连线中点处),由轻到重按压8下,两侧交替进行。(如图③)

  6、按摩大椎:四指并拢用力按摩大椎穴,左右手交替按摩各8下。(如图②)

  7、对按内外关:左手拇指放在右手内关穴(前臂内侧中线、腕横纹上2寸处),中指放在对侧外关穴(腕背横纹上2寸,尺、桡骨中间处),用力按揉1分钟,双手交替进行。(如图④)

  8、掐揉合谷:左手拇指放在右手合谷穴(大拇指和食指间的虎口处),用力掐揉1分钟,双手交替进行。

  9、梳摩头顶:双手五指微曲分别放在头顶两侧,用力从前发际沿头顶至脑后做梳头状动作16下。

  颈椎保健操站坐均可,两脚分开与肩同宽,双臂自然下垂,全身放松,两眼平视,均匀呼吸。每天可做1次。

  1、左顾右盼:头先向左、后向右转动,各8下,以自觉酸胀为宜。

  2、前后点头:头先前俯、再向后仰,前后屈伸时尽量拉长,各8下。

  3、回头望月:身体不动,头颈分别向左、右转向身后望向天空各8下。

  4、旋肩舒颈:双手放于两侧肩部,掌心向下,双臂先由后向前旋转8下,再由前向后旋转8下。

  5、摇头晃脑:头顺时针旋转8下,再逆时针旋转8下。

  6、头手相抗:双手交叉紧贴颈后部,双手往前用力,头颈向后用力,互相抵抗8下,每下3至5秒。

 7、双手托天:双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒。

 

十二字颈椎操的口诀:

总结起来是:洗、梳、提、搓;旋、按、转、磨;蹲、摩、吐、调。

        准备动作双脚自然分开与肩同宽,全身尽量放松,均匀呼吸。

        第一节洗脸双手掌心贴于鼻两侧,由下向上,由内向外,环绕整个前面至耳旁,按摩12次;

        第二节梳头双手指稍稍弯曲,指尖用力由前向后梳头,从额顶部向后到枕部,从两侧向后脑部,沿耳廓上方梳理到颈项部,各三次;

        第三节提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次;

        第四节搓颈先用左手掌心搓头枕部,再搓顶部,最后是大椎部,各12次,然后换右手再各做12次;

        第五节旋颈按以下顺序旋转颈部,抬头一还原一低头,左转一还原一右转,左后上方一还原一右前下方,右后上方一还原一左前下方,上述动作形似“米”字,又称为“米字操”;

        第六节按腰双脚自然分开,站直,双手掌心贴于腰部,先从里向外绕肾俞穴按摩12次,再由外向里按摩12次;

        第七节转腰双手叉腰,顺时针方向旋转腰背12圈,再逆时针方向旋转12次;

        第八节摩膝双腿并拢,略弯曲,双手掌按双膝上,先顺时针后逆时针方向,膝部绕圈转动各12次;

        第九节蹲髋两脚自然分开,膝关节稍屈曲,手心相对,意念中两手心有气感,缓慢蹲下起立各12次;

         第十节摩三焦左手掌心压于右手背上,顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次;

        第十一节吐故纳新双脚自然分开,双手掌心向下,缓慢抬起到超过头部的高度,同时吸气,再内收双肘,带到手部靠近双肩,意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部),双手掌向前推(配合呼气),推到113处时,猛然大吼一声(双手配合用力前推,肘部伸直)以达到排气作用,重复六次;

        第十二节调理四肢左手拍右臂,由上臂向下至手部,做到前、中、后三个方向各三次,再换右手拍左臂各三次,然后左手掌拍右肩,再右手背拍左肩,同时左手背拍右腰部,各三次,最后原地踏步,尽量抬高膝部,屈曲髋部,上肢顺势前后协调摆动,共12次。

         这节颈椎操的开始部分(洗面、梳头、提耳)等功法,是中医传统的养生保健方法。然后,使用搓颈和转颈,按摩颈项部的肌肤经脉,疏通调节气血的运行,改善局部生理病理环境;同时进行颈部“米字操”锻炼,增强肌肉力量,加大颈椎的活动度,改善椎管体积和内容物的关系,从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受能力。

         接下来,抱胸、按腰、蹲髋和摩膝等方法分别作用于相应的胸腰髋膝等关节部位,不仅完成局部关节的功能改善,而且通过局部的调节,影响全身气机的调节。最后十二字颈椎操通过摩理三焦、吐故纳新和调节气血收尾,既可改善局部的状态,又能够调节整体的气血运行。

        不过,在进行医疗体操锻炼时要注意,锻炼方法因人而异,应在医生指导下进行,切忌盲目过度锻炼。必须要强调的是,这套颈椎操并不适于脊髓型颈椎病患者。“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”。让我们共同行动起来,呵护颈椎健康。

 

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