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Anusara战士一式

2010-06-13  saliy
战士一式:

体位与顺位:

1  山式站立。吸气,双手插腰,脊椎向上伸展,呼气右脚向后一大步,距离两倍肩宽,右脚内收45初学者抬脚跟脚尖正对前方}。拉长和展宽脚底的皮肤。脚四点均匀压地,肚脐、胯骨正对前方。小腿向中线,大腿向外

2 吸气两臂侧上举,掌相对或合掌,向上延展脊柱与两侧侧肋,呼气,屈左膝,膝对二脚趾,后腿上推,小腿肚子向脚跟伸展,脚跟下蹬,大腿的下面向上抬大腿内侧从腹股沟向膝盖伸展,让内侧比外侧更多地向后。腿内旋,肾环,肩环,肚脐向身体的中线靠,两髋向车灯一样照向前方,尾骨内收,肋骨上拉,肚脐向胸骨拉长。从耻骨向下巴拉长,从胯骨向手指尖拉长,

3、当肩胛骨压向后背并且向下拉的时候让胸骨有力地向上抬高,手臂内旋,双肋上拉,上抬高胸膛并外展胸腔,锁骨向两侧展开,后展上身,手臂伸展同时小手指上伸更强烈一点,后仰时,注意力移到胸骨的抬高和手臂的伸展,想象锁骨上有一对眼睛面对天花板。

4放松面部肌肉,均匀呼吸。吸气时从尾骨到头顶逐节地伸展脊椎,呼气时更好展胸、展胁,向外扩张胸腔并后展上身。

5吸气立身。呼气放下双手,手插腰,收右脚回山式。

6、换另一侧重复以上动作。

常见顺位错误

髋不正,后面的胯向前旋转的不够。前腿的胯骨高于后面的胯骨。膝盖向内,膝盖超过脚踝,后弯时腰受力,胸腔不够展开。

益处:

扩展、强健胸,有助于深呼吸,强健脚踝及膝盖,缓解肩、背部肌肉僵硬,对颈部僵硬也有治疗效果。增强平衡感和注意力,亦可减臀脂肪。

禁忌症:

因为此体式消耗体力,心脏弱的人不可做,较强健的人也不要停留过长时间。
                                                          saliy

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