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战士一式：
 体位与顺位： 1、 山式站立。吸气，双手插腰，脊椎向上伸展，呼气右脚向后一大步，距离两倍肩宽，右脚内收45度｛初学者抬脚跟脚尖正对前方｝。拉长和展宽脚底的皮肤。脚四点均匀压地，肚脐、胯骨正对前方。小腿向中线，大腿向外 2、 吸气两臂侧上举，掌相对或合掌，向上延展脊柱与两侧侧肋，呼气，屈左膝，膝对二脚趾，后腿上推，小腿肚子向脚跟伸展，脚跟下蹬，大腿的下面向上抬大腿内侧从腹股沟向膝盖伸展，让内侧比外侧更多地向后。腿内旋，肾环，肩环，肚脐向身体的中线靠，两髋向车灯一样照向前方，尾骨内收，肋骨上拉，肚脐向胸骨拉长。从耻骨向下巴拉长，从胯骨向手指尖拉长， 3、当肩胛骨压向后背并且向下拉的时候让胸骨有力地向上抬高，手臂内旋，双肋上拉，上抬高胸膛并外展胸腔，锁骨向两侧展开，后展上身，手臂伸展同时小手指上伸更强烈一点，后仰时，注意力移到胸骨的抬高和手臂的伸展，想象锁骨上有一对眼睛面对天花板。 4、放松面部肌肉，均匀呼吸。吸气时从尾骨到头顶逐节地伸展脊椎，呼气时更好展胸、展胁，向外扩张胸腔并后展上身。 5、吸气立身。呼气放下双手，手插腰，收右脚回山式。 6、换另一侧重复以上动作。 常见顺位错误： 髋不正，后面的胯向前旋转的不够。前腿的胯骨高于后面的胯骨。膝盖向内，膝盖超过脚踝，后弯时腰受力，胸腔不够展开。 益处： 扩展、强健胸，有助于深呼吸，强健脚踝及膝盖，缓解肩、背部肌肉僵硬，对颈部僵硬也有治疗效果。增强平衡感和注意力，亦可减臀脂肪。 禁忌症： 因为此体式消耗体力，心脏弱的人不可做，较强健的人也不要停留过长时间。
saliy
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