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人体需要的营养素

2010-10-27  龙南

­人体需要的营养素

­一.蛋白质

1、比例:占人体的20%­

2、作用: ­

(1)制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官,促进生长发育。 ­

(2)帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织。 ­

(3)为免疫系统制造对抗细菌和感染的抗体,增强抵抗力。 ­

(4)为身体提供能量,缓解疲劳 ­

(5)在体内制造酶,有助于将食物转化为能量,有助于各种新陈代谢的完成。 ­

(6)向细胞输送各种营养素。 ­

(7)帮助伤口血液凝结及愈合。 ­

(8)调节体内水份的平衡,维持体液。 ­

3、相关知识:蛋白质被人体吸收后,机体将其分解成氨基酸—所有蛋白质的基本组成单位。人体现发现22种氨基酸。其中13种可以在体内自行合成,被称为非必需氨基酸:9种必需从事物中摄取,被称为必需氨基酸。 ­

4、来源­

(1)谷物、豆类及多叶植物是不完全蛋白。 ­

(2)鱼、肉、蛋、奶中含一定优质蛋白,但同时具有高脂肪、高胆固醇、高热量的特点,不能多吃。 ­

(3)自然界中只有海参含9种必需氨基酸,但吸收率较差。 ­

5、缺乏蛋白质的症状: ­

(1)生长发育缓慢,影响智力发育。 ­

(2)抵抗力下降,易生病、易感染、易过敏、易受刺激。 ­

(3)易疲劳。 ­

(4)扰乱体液平衡,导致水肿。 ­

(5)皮肤过薄、易得皱纹、皮肤松弛 ­

­­二.维生素

­ (一)各类维生素的均衡与协同作用: ­

要想使体内维生素和各种矿物质的机能得到正常发挥,就必须确保它们得到均衡摄取。 ­

协同作用是指两种或多种维生素相互促进,共同发挥更大的作用。如生物类黄酮(即VP)和VC一起服用,二者都能更好的发挥效用。 ­

此外,有些物质可以阻止维生素的吸收,影响维生素的功能,例如,服用抗生素会大大减少VC的吸收。 ­

(二)合成与天然维生素: ­

人工合成的维生素:是在实验室内分离与天然成分相识的化学物质,经加工而形成的。只含单一成分。可能含有焦碳、人工色素、防腐剂、糖、淀粉以及其他添加物等,对这些有害成分应该加以提防。而且不与蛋白质结合,不易被吸收。 ­

天然维生素:是从食物中分离提取的。和矿物质、蛋白质、碳水化合物、脂肪及生物类黄酮相连,利于机体吸收。结合一日三餐服用,可以提供有利于维生素吸收的营养素。 ­

­一)、            VA和胡萝卜素(脂溶性) ­

1、作用:(1)防止夜盲和眼睛的其他疾病;(2)延缓衰老;(3)防止呼吸道感染及肿瘤的形成;(4)防止肾脏、肺、膀胱和黏膜的感染;(5)促进黏膜腺体分泌,调整腺体代谢;(6)增强免疫力,协助细胞抵抗癌症及其他疾病;(7)防止粉刺之类的皮肤病;(8)治疗胃肠溃疡; ­

2、缺乏症状:(1)眼干涩(痛还缺VB);泪液分泌过少,易得沙眼、易感染;白内障、青光眼、玻璃体浑浊(加VC、VE);迎风溜泪、管腔闷塞;耳朵有炎症(加VC);口腔、消化道、呼吸系统等嘴粘、有白色物;有暗疮、甚至是大包(促进腺体分泌加VE);上臂、大腿外侧有小疙瘩;气管、肺部都不好;易得胃炎、胃溃疡、宫颈糜烂;生长迟缓,特别是儿童,如缺VA影响骨骼发育和牙釉质形成,使牙齿停止生长;伴或不伴夜盲症的出现; ­

可能导致的疾病:沙眼、失眠、易疲劳、窦道炎、生殖系统疾病、呼吸道感染、皮肤病、体重减轻。 ­

3、VA中毒表现:腹痛;闭经;肝肿大、伴或不伴脾肿大;关节痛;胃肠功能紊乱;脱发;脑水肿;口角炎等。(长期大剂量服用VA可能对身体产生毒副作用。) ­

4、相关知识:过多服用?胡萝卜素对身体并无大害。?胡萝卜素在体内可转化成VA,需要多少转化多少,其余在体内储存,需要时再转化。 ­

5、注意:甲状腺功能低下及糖尿病患者忌服?胡萝卜素。 ­

二)、   VB(水溶性)(共8种被称为快乐维生素) ­

1、作用:是辅酶,激活人体内的2000多种酶;能帮助蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢,产生能量,加速新陈代谢;营养全身的神经,维持神经系统的健康;有利于缓解疲劳,是疲劳的克星;是免疫系统运作必需的营养;维持细胞的遗传基因,调节细胞分裂 ­

2、缺乏症状:(1)疲劳  2、易怒、易冲动3、舌有齿痕、地图舌 4、舌边有小红刺   5、偏头痛  6、神经痛  7、晕车、晕船、晕电梯  8、睡眠不好 9、头皮多  10、面包皮  11、脸部肌肉痉挛  12、脸色无光  13、眼无神  14、头发无光泽15、油性皮肤16、黑眼圈17、眼角眼尾深咖啡色18、烂耳根19、红脸蛋(红血丝)  20、易腹泻、抑郁   21、溃疡 ­

3、根源:内分泌失调,体液不平衡。 ­

­

三)、            VC(水溶性)(强抗氧化剂) ­

1、作用:(1)增强免疫力,预防疾病(2)抗炎、消炎,预防感染及阻止癌症(3)与蛋白质和B族一起合成弹力蛋白、纤维蛋白、胶原蛋白,加速伤口愈合(4)有利于降低胆固醇,预防高血压,阻止动脉硬化(5)具有强强抗氧化作用,减少烟酒、药物和污染而引起的自由基对身体的损害(6)促进铁及钙质的吸收 ­

2、缺乏症状:(1)抵抗力差,特别容易伤风、感冒和支原体感染(2)牙龈出血、牙齿松动、容易导致牙周病(3)伤口愈合不良(4)影响关节软骨结构中蛋白分解的稳定性,容易引起骨骼问题和关节炎(5)与高血压、动脉粥样硬化关系密切(6)增加患呼吸系统疾病的机会(7)严重缺VC容易导致坏血病。 ­

3、相关知识:(1)由于人体不能自行合成VC,因此,必须从食物和补充品中获得。遗憾的是,饮食中摄取的VC大部分从尿液中流失。 ­

(2)最近研究证明,VC与VE具有协同作用,二者同时使用能发挥更大疗效。 ­

­四)、            VD(脂溶性) ­

1、作用:(1)促进胃肠吸收和利用钙磷(2)对儿童的牙齿和骨骼的生长发育至关重要(3)对低血钙和骨质疏松的治疗和预防起重要作用(4)增强免疫力,预防疾病(5)调节心率,防止肌无力(6)维持甲状腺机能正常 ­

2、缺乏症状:(1)儿童缺乏VD可导致佝偻病(2)成年人易患骨质疏松(3)食欲不振(4)口腔及喉咙灼热(5)腹泻(6)失眠(7)视力障碍(8)体重下降 ­

3、相关知识:阳光照射时,皮肤中的一种胆固醇经紫外线的照射可转化为VD。因此,一周三次,将脸及胳膊暴露于太阳下,就可确保体内拥有足量的VD。 ­

­五)、            VE(脂溶性)(小麦胚芽油) ­

1、  作用:(1)强力抗氧化剂保护细胞膜、血管、心脏、皮肤、眼睛、肝脏及乳房等组织,免受自由基的伤害。(2)延缓衰老及预防多种慢性病,如乳腺癌、直肠癌、心血管病等。(3)生育酚,保胎护胎,预防流产(4)加速伤口愈合(5)保护皮肤免受紫外线和污染的伤害 ­

2、  缺乏症状:(1)不育症(男女均可出现)(2)月经失调(3)神经组织、肌肉受损(4)红血球生存时间缩短(5)自发性流产及子宫变性 ­

­三.矿物质

1、作用:(1)作为一种辅酶使机体发挥正常功能:产生能量、生长、创伤愈合等; ­

(2)维持体液的正常成分;(3)保持神经系统的正常功能;(4)调节肌肉系统、心血管系统的功能;(5)维持骨和血液的形成(6)所有酶活动都需要矿物质。 ­

2、分类:大量矿物质和微量矿物质 ­

(1)大量矿物质:钙、镁、钠、钾、磷 ­

(2)微量矿物质:铁、锌、铜、锰、硒、碘、硼、铬、锗、钼、硫、矾、 ­

­一)、人体的钢筋混凝土—­

1、作用:(1)坚固骨骼和牙齿,健康牙龈(2)预防骨质疏松(3)儿童时期,钙还能加快骨骼生长和提高骨盐密度(4)促进肌肉的生长和收缩,防止肌肉痉挛(5)预防孕期先兆子痫的发生(这是引起孕妇死亡的首要原因)(6)降低血压、调节心率、传导神经(7)对凝血和预防癌症的发生起至关重要的作用(8)协调肌肉神经的活动(9)保护皮肤健康、维持细胞膜的正常通透性(10)防止有毒金属铅的吸收。 ­

2、缺乏症状:(1)儿童期为佝偻病,成年期为骨软化,中老年期为骨质疏松(2)肌肉抽搐(抽筋)(3)指甲变脆(4)腰酸背痛、关节酸痛、类风湿性关节炎、四肢麻木(5)龋齿、牙齿形成不全(6)发炎性疾病:鼻炎、胃炎、中耳炎、扁桃腺炎、膀胱炎(7)动脉硬化、脑中风、心脏疾病、高血压、心动过速、血胆固醇增高(8)神经的障碍:神经痛、失眠症、头痛、脑疲劳(9)神经过敏(10)虚弱过敏性体质:湿疹、麻疹、斑疹、溃烂、伤口化脓、水肿(12)功能亢进(13)抑郁(14)幻觉 ­

3、相关知识:(1)过量运动抑制钙的吸收,而中量运动促进钙的吸收 ­

(2)维生素D不足或磷过量或草酸过多也抑制钙的吸收(3)钙和铁同时服用,两者作用都会降低(4)过量的钙干扰锌的吸收,过量的锌干扰钙的吸收(5)高蛋白、高脂肪、高糖的饮食影响钙的吸收(6)喝酒、咖啡、吃无营养的方便食品和过量的盐或吸毒会导致体内钙的流失 ­

4、另:晚上服用适量的钙会提高睡眠质量 ­

5、注意:头发定量分析可确定钙、铁、锌的水平。 ­

­二)、生命之舟—镁 ­

1、作用:(1)镁是身体内300多种酶的重要组成部分和催化剂,可帮助释放能量,帮助钙和钾的吸收(2)预防经前综合症,治疗痛经(3)防止孕妇早产和惊厥方面非常有效(4)有助于预防心血管疾病,降低胆固醇水平(5)镁能防止钙沉积在组织和血管壁中,可减少肝、胆、肾结石的形成和预防软组织钙化(6)与钙协同作用:促进细胞对钙的吸收、强化免疫系统、帮助肌肉放松、协助睡眠、安定神经、协助抵抗忧郁症(7)预防骨质疏松和某些癌症(8)预防抑郁、眩晕、肌肉萎缩、抽搐等(9)保护血管内膜免受血压的突然变化产生的张力影响(10)镁在骨的形成、碳水化合物和矿物质代谢过程中起重要作用(11)镁与维生素B6并用可减少和溶解以碳酸钙和草酸钙为主的肾结石。 ­

2、缺乏症状(1)意识障碍(2)心动过速(3)癫痫发作(4)易怒(5)失眠(6)烦躁(7)消化不良 ­

3、另:(1)许多心血管疾病的根本原因就是缺镁(2)镁缺乏可能是致命的心率失常、高血压和心脏骤停,以及哮喘、慢性疲劳、慢性疼痛综合症、抑郁、失眠和肺功能不全的主要原因。(3)低镁几乎使每一种疾病都加重。(4)镁缺乏往往并发糖尿病。 ­

4  注意­

(1)饮酒、服用利尿剂、腹泻、体内锌和VD高含量都会增加身体对镁的需要量。 ­

(2)食用大量的脂肪、鱼肝油、钙、VD和蛋白质、菠菜、茶会降低镁的吸收。 ­

­三)、锌 ­

1、作用:(1)维持前列腺功能(2)促进生殖器官的生长(3)防止粉刺和调节皮脂腺的活动(4)促进蛋白质合成和胶原蛋白形成(5)提高免疫力(6)加速伤口愈合(7)维持嗅觉和味觉的灵敏度(8)保护肝脏(9)促进骨骼的形成和发育(10)是胰岛素和许多重要的酶的构成成分(11)增加VA的吸收 ­

2、缺乏症状:(1)导致嗅觉和味觉的丧失,易挑食、厌食(2)性成熟延迟或性功能发育不全甚至不孕(3)手指甲变薄、脱皮、产生白点和脱发(4)生长迟缓、记忆力差(5)反复感冒、容易感染、伤口愈合慢(6)糖尿病、夜盲等 ­

3、注意:腹泻、肾脏疾病、肝硬化、糖尿病、出汗可丧失大量的锌。 ­

­四)、铜 ­

1、作用:(1)帮助骨骼、皮肤、结缔组织、血红蛋白和红细胞的构成(2)与锌、VC保持平衡来形成弹性蛋白和胶原蛋白(3)有利于伤口愈合(4)有利于保持头发和皮肤的色泽(5)保持关节、神经健康(6)有助于产生能量 ­

2、缺乏症状:(1)贫血、面色苍白、无力(2)易得关节炎(3)脱发、皮肤疼痛(4)腹泻(5)呼吸功能障碍 ­

3、注意:(1)过量摄入铜可导致中毒,症状包括:抑郁、易怒、恶心、呕吐、神经质、关节肌肉痛 ­

(2)铜与锌、VC的水平有关。二者相互影响。 ­

五)、 锰 ­

1、作用:(1)有利于蛋白质和脂肪代谢(2)有利于维持神经系统和免疫系统的良好状态(3)有利于维持血糖稳定、产生能量(4)正常骨骼生长与再生、软骨和关节滑液的形成以及骨的连接都需要锰。(5)锰和B族维生素并用会使人感到全身健康(6)有助于产生母乳(7)是形成脂肪氧化和嘌呤代谢所需酶的关键元素,有助于治疗关节炎 ­

2、缺乏症状:(1)磨牙、大汗(2)动脉粥样硬化、高胆固醇血症、高血压、心功能不全(3)视觉、听觉障碍(4)胰管损害(5)记忆力下降(6)肌肉萎缩(7)乳腺疾病 ­

六)、  铁 ­

1、作用:(1)参与血红蛋白和肌红蛋白的合成及红细胞的氧化作用(2)有助于生长发育(3)有利于抗体的产生,增强免疫力(4)促进β-胡萝卜素转化成VA(5)加速脂类从血液中运转(6)增进药物在肝脏的分解 ­

2、缺乏症状:(1)导致贫血,特别是婴儿、孕妇及乳母(2)脱发、头发变脆(3)肥胖、反应迟钝(4)口腔炎症、吞咽困难、消化不良(5)抵抗力下降,特别是少年儿童,会出现疲劳、烦躁、面色苍白、注意力不集中、耐力差、心跳加快,甚至呼吸困难和气促等症状 ­

3、注意:(1)充分吸收铁需要铜、锰、钼、VA、B族。VC可增加30%铁的吸收量。(2)过多的锌和VE会干扰铁的吸收。类风湿性关节炎和癌症会妨碍铁的利用。 ­

七)、  叶酸-大脑食物 ­

1、作用:(1)负责细胞核中核糖核酸的代谢,预防巨细胞贫血发生(2)维护细胞的正常分裂过程(3)预防胎儿神经管畸形的发生(孕前3个月服用)(4)预防动脉硬化和某些心脑血管疾病的发生(5)有助于稳定精神状态(5)预防和治疗叶酸缺乏性贫血(6)治疗焦虑和抑郁(7)治疗子宫颈发育不全(8)预防早产 ­

2、缺乏症状:(1)贫血、疲劳(2)舌头疼痛(3)消化道功能失调、生长障碍(4)头发变白(5)记忆障碍(6)后代生殖机能不良 ­

3、注意:(1)口服避孕药增加对叶酸的需求量(2)酒精影响叶酸的吸收 ­

­八)、硒 ­

1、作用:(1)是一种重要的抗氧化剂,防止脂肪的氧化,与VE合用效果更好(2)保护免疫系统,与VE协同帮助抗体产生(3)防止肿瘤生长(4)维持心脏和肝功的正常(5)保持胰管功能和组织弹性(6)与VE、锌合用时,可防止前列腺增生(7)还有保护酒精肝硬变病人的肝功作用 ­

2、缺乏症状:(1)癌症、心脏病与硒缺乏密切相关(2)胰管功能不全(3)不孕(4)肝功损坏(5)生长迟缓、疲倦(6)高胆固醇血症(7)易感染 ­

­九)、碘 ­

1、作用:(1)帮助代谢过多的脂肪(2)对智力和身体发育至关重要(3)保持甲状腺正常机能和防止甲状腺肿 ­

2、缺乏症状:(1)儿童时期缺碘可能导致智力发育障碍(2)新生儿甲状腺功能减退(侏儒症)(3)疲劳(4)乳腺癌 ­

3、注意:(1)大量生吃球芽甘蓝、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、桃子、梨、菠菜、萝卜(2)摄入过量的碘可以导致口腔有金属味感和溃疡、唾液腺肿大、腹泻、呕吐 ­

­十)、钾 ­

1、作用:(1)保持健全的神经系统(2)调节心脏的节律(3)防止中风(4)维持正常肌肉收缩(5)和钠共同维持体液平衡(6)调节营养物质通过细胞膜进入细胞(7)对细胞的化学反应、维持稳定的血压和传导电化学冲动非常重要 ­

2、缺乏症状:(1)粉刺、皮肤异常干燥(2)恶心、呕吐、呼吸困难(3)便秘、腹泻(4)抑郁(5)尿蛋白、水钠潴留(6)浮肿(7)神经质(8)生长迟缓(9)心率不齐(10)低血压、高胆固醇血症(11)失眠、周期性头疼 ­

3、注意:肾功能不全、腹泻、使用利尿剂和缓泄剂会破坏钾的平衡。 ­

­十一)、磷 ­

1、作用:(1)帮助骨骼和牙齿的形成、细胞的生长(2)有助于心肌收缩(3)维持肾功能(4)帮助肌体利用维生素(5)将食物转化成能量 ­

2、缺乏症状:(1)骨骼疼痛(2)呼吸不匀(3)皮肤过敏(4)焦虑、烦躁(5)麻木、虚弱、震颤(6)体重改变 ­

3、注意:(1)磷过量干扰钙的摄入(2)经常吃垃圾食品磷过量 ­

­知识:VE在过度烹饪中流失。 ­

­你需要补充营养食品吗?

    很多医生甚至包括营养师都对使用营养补充食品持怀疑态度,他们既知道营养缺乏的危害,又不知道该如何让病人获得有效的均衡的符合个体差异的营养。同时由于部分医生和所谓的营养师,总是把化学合成的维生素与天然的含有生物活性的维生素混为一谈,他们在长期的经验中,从未尝试应用天然食物的浓缩素——真正有效而安全的营养补充食品来治疗过任何病人(实际上现行医疗体制也不支持他们做这样有益的尝试),他们时常告诫病人,要注重营养,却从未真正告诉过病人该如何注重。病人如果问:那我该怎么做?就总是得到极为模棱两可的答案:多吃点肉,或多吃点菜!如此简单。 ­

­也有很多专门介绍所谓营养的书籍,里面详尽地列出每天的饮食计划,包括如:洋芋去皮,切成四块,放入锅中,加水淹盖,或者熟香蕉2条、豆腐一块、枫糖3汤匙等各类菜谱。我知道那是有价值的,但是在民间、家庭难以坚持应用。除非所有人都可以摆脱繁忙的工作,每天专注于做健康食物。而且,就算真的有闲情这么做,食物的材料来源、安全性,以及因不同季节、不同土壤、不同种植方法和不同的食物处理过程与方法,都使吃到的食物营养成份完全不同。更何况,每个人的消化吸收水平不同,食物的利用价值就更难以计算。 ­

­所以在这里有三个关键的问题: ­

­1、以现代人的普遍生活方式,单靠从食物中摄取,是否能够获得均衡的营养,并且是否能够满足个体差异,甚至是在不同疾病状态下的身体需求。 ­

­2、如果需要补充营养素,以哪一种方式能够更有效、更安全、更确实可行。 ­

­3、化学合成的维生素与天然的维生素有什么区别?哪种更有利于吸收利用,而且安全有效。 ­

­      在理想的世界里,人人都能吃到营养均衡的食物,没有必要补充营养素,而且可以仔细计划安排每一餐,以摄足每一份微量养分。只可惜我们不是生活在理想的世界里。现实世界里的人大多是匆匆忙忙,没空吃饭,而且常常选择营养不足的加工速食品。 ­

­       营养补充食品包括基础性营养补充品、功能性营养补充品和药草类植物。笔者建议大家先补充基础性营养食品,才去补充其他类的营养食品。这好比一块土壤,如果总是施肥,却不从根本上改善土质,迟早这块土地会变得贫瘠。其实,这就好像拔苗助长。 ­

­        许多调查显示,现有三分之一到一半的美国人经常服用各种类型的营养补充品,并把它们当做一系列疾病的预防或治疗药物——从感冒、头痛这些常见疾病,到比较严重的健康问题,如关节炎、忧郁症和心脏病。 ­

­        在西方许多国家,人们普遍喜欢服用营养补充品,而且经常把它们放在非处方药附近,这一点就是个明证。两种产品都与保健有关,而且都是以胶囊、锭剂或粉剂等剂形出售的。 ­

­        事实上,许多营养补充品确实具有药物的作用,而且往往被当做药物使用。那又为什么不对它们进行药物检验,并当做药物上市呢?那是因为维生素、矿物质和其他营养补充品可以直接从植物或其他自然资源中提取,无法取得专利。因此,营养补充品制造商不愿花费巨资,进行研究并申请核准,为营养食品取得药品的地位。 ­

­        最佳营养学增补的副作用是精力更加充沛、头脑更加敏锐,以及抵抗疾病的能力增加。实际上,某一国外对进行营养增补的人士所做的调查显示,有79%的人认为精力增加,有66%的人感觉记忆力和智力得到增强,有55%的人肤色有了改善,共有61%的人意识到健康状态确实得到了提高。 ­

­        不过呢,维生素和矿物质不是药物,因此不应期望健康状况会在一夜之间就得到改善。大多数人的健康状况在三个月后会有明显的改善,而三个月也是你实验增补方案的最低期限。最早的标志是精力增加,头脑变得敏锐,情绪稳定,以及皮肤状况得到改善。只要做对了事情,剩下来的就是耐心等待。 ­

­         有些人担心补充了营养食品以后会不会产生依赖性?其实大可不必多虑。之所以补充是因为不够。所以,当不补充时,大不了也就是身体又逐渐回到了以前的状态。 ­

­         还有些人会觉得补充这些营养品太奢侈了。不过,笔者想问问读者,您觉得汽车贵不贵?手提电脑贵不贵?手机贵不贵?好像都挺贵的。可是难道这些是必需的吗?难道离开这些就没法生活了吗?我们忘记了,我们自己有多贵。当我们不存在时,或是不健康时,我们也没办法拥有和享受它们。

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