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1、猫式和牛式 ①以动物爬行状跪立于地面，双脚分开与髋同宽，双臂、大腿垂直于地面。 ②低头吸气，收腹，身体向上被牵扯一样向上弯，成猫式。
③收臀，抬头呼气，腹部像被地面吸引一样向下弯曲，成牛式。 ④回到动作①，重复动作10-15次。
2、拜日式 ①成山式站立，双脚直立站好，与肩同宽，挺直背脊。 ②双手自然垂直于身旁，五指张开，掌心朝前。 ③吸气，将双臂伸直高举过头，紧贴两耳。 ④呼气，身体向前弯，放松全身，使头、手、身吊挂半悬在半空。 ⑤恢复到动作①，重复5次。
3、三角式 ①直立，向右跨约4个肩位，绷直双腿，收腹吸气。 ②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度，双臂伸直并使之与肩成同一直线。 ③腰用力使身体向右侧压，掌心向内，维持并呼吸5次。 ④身体从右侧向前弯，使胸部朝地，保持双腿伸直，维持并呼吸5次。 ⑤还原动作到②。
4、侧三角式 ①以三角式为起式，双臂伸直与肩成同一直线，与地平行。 ②左脚向外转90度，弯曲左膝，使大腿尽量与地面平行。 ③身体向左倾，左手指向地面，右手伸直向天指。 ④维持动作并呼吸5次，换边重复。
5、鸽王式 ①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。 ②双手用力，微微抬起上身，使左脚能够向后伸直。 ③右脚弯曲，放在身前。维持动作并呼吸5次。 ④还原到动作①，换边重复5次。
6、骆驼式 ①双膝跪地，双脚打开，与髋同宽，小腿平放在地上，双脚绷直。 ②吸气，向上伸直双臂。 ③头部放松，身体向后仰，直至双手碰到脚跟右手放在右脚后跟上。 ④呼气，然后回到动作①，重复5-10次。
7、起重机式 ①双脚并拢，蹲坐在地面上，脚板完全紧贴地面。 ②双臂绕过弯曲的双膝，手掌放在地面上。 ③慢慢将全身的力量前移至双手，双手用力撑地，将双脚微微抬离地面。 ④双臂伸直，使双脚完全离开地面，绷直脚尖。 ⑤维持动作20-30秒，放下双脚，还原到动作①。
8、肩倒立式 ①仰卧，双手置于身体两侧，双腿并拢，掌心朝下。 ②吸气，慢慢抬起双腿，使之与地垂直。注意双腿要保持并拢。 ③呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，使全身成同一直线与地面垂直。 ④维持平衡比深呼吸8-10次，然后慢慢还原。
9、挺尸式 ①平躺，伸展四肢，掌心朝上，完全放松全身。 ②维持这个姿势冥想10分钟。 |
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