春季「三少兩多」健康飲食法

春季「三少兩多」健康飲食法

我們都有聽過「越好吃的食物越不健康」這句說話。油炸食物夠香口，但易熱氣；紅肉味道口感一流但脂肪含量多，影響心臟；糖鹽等調味料亦會有機會導致高血壓，而我們在春天，甚至是整年的任何時刻，都應該進行「三少兩多」的飲食法則，保持身體健康。

所謂的「三少兩多」即「少脂肪」、「少鹽」、「少糖」、「多魚」及「多水果蔬菜」，但我們不建議完全不吃脂肪，因為健康的身體離不開脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類必須控制。
 

注意脂肪攝取量
飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風險。餅乾、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、乳酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
我們亦應注意氫化脂肪的攝取量，它主要用在一些餅乾、蛋糕、人造黃油等的製作過程中。含有氫化植物油的食物，通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風險。一些研究結果顯示，反式脂肪比飽和脂肪對人體健康的不良影響更大。
因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物，來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然，並不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量，只有這樣才能減少多餘能量的攝入，不會導致肥胖的發生。
 

過量食鹽導致高血壓
在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分重要的。眾所周知，因為食鹽的成份是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導致高血壓。儘管不主動添加食鹽，能夠減少飲食中一部份食鹽的攝入，但是飲食中大部份的食鹽其實是食物中自帶的，因此，我們在購買食品時同樣也要認真閱讀食品標籤。
減少食糖的攝入，對很多人來說是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不須要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅乾、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖份，這類食物的攝入量就必須加以限制了。碳酸飲料中含有極少的營養成份，其中人工添加的糖份還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進食，長期飲用容易引起營養不良。
 

多吃魚肉水果蔬菜
營養專家建議大家，把堅持吃魚肉當成日常飲食的一個重要部份，每周至少應該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉，其中含有一種歐米茄-3多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助於預防冠心病的發生。但是，鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過一次。
 鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米茄-3多不飽和脂肪酸含量，和新鮮魚肉並沒有顯著差異，而金槍魚就不同了，儘管金槍魚是很好的歐米茄-3多不飽和脂肪酸來源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米茄-3多不飽和脂肪酸含量就會明顯降低。
我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質，水果蔬菜應佔每天食物攝入量的3份之1以上，但是絕大多數人都做不到這一點。專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜，無論選擇那種形式的蔬果，例如新鮮蔬果、冷藏蔬果、乾燥蔬果、蔬果汁，或是蔬果罐頭都可以，但是切忌把土豆當成蔬菜的一種，因為它屬於澱粉類食物。