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拥有「好情绪」的生活技巧
当你情绪不佳，是否愿意来一场新生活运动呢？改变一个习惯很难，我们通常会先找一千个不想改变的理由，甚至明知故犯、自暴自弃。但是，请好好想一想，目前的生活方式真的是在「善待」自己吗？还是在和自己的身体、脑袋作对？当我们不善待脑袋，它也会默默发出抗议，开始让我们「不好过」，例如变得不快乐、容易发怒、失眠、暴食..原来美好的世界慢慢变调了。
转个念，从现在开始好好善待自己的身体，和它好好沟通。以下十个生活小技巧，看似老生常谈，但如果每样都能做到，绝对能产生正面能量来扭转负面情绪。
1）每天要吃早餐
吃早餐对某些人而言，简直像不可能的任务，而且也多半是在外面买，然而，不对的早餐是无法启动一天的好情绪的。许多研究显示，长期不吃早餐的人比较容易变胖、容易疲惫、脾气也容易暴躁；小朋友不吃早餐注意力会下降。
以我本身为例，起床之后也是十分忙碌，不可能天天进厨房做一顿丰盛的早餐，考虑到兼顾「快速完成」与「均衡营养」，全谷无糖的谷类早餐脆片成了我的好朋友，搭配无糖豆浆或是低脂奶，再加入含果干的综合坚果更添美味；旁边再准备一盘综合水果盘。这样的早餐不用开火，快速又均衡。每个人必须有一套自己调配均衡早餐的好方法，告诉自己：我在备足一天的战斗力，战胜疲劳。本书会教大家如何搭配均衡早餐，吃对早餐绝对是一天拥有好情绪的第一步。
2）少量多餐
虽然说一天三餐定时定量是好习惯，但是也不需要对这个原则过于坚持，下午肚子饿了就去吃一些健康的零食吧！或许有人会对这种「一直吃」的饮食型态有些怀疑，以我个人为例来加以说明：我每天吃五餐，早上六点吃早餐，十点肚子饿了，会吃一些点心，中午十二点多是午餐时间，下午三点若肚子饿又可以吃一些下午茶，到了晚上六、七点则是晚餐时间。但我非常坚持，晚餐之后就不再吃东西。
怎么感觉好像我一直在吃？重点就在我每餐没有「吃到饱」，感觉七至八分饱，就跟自己说饱了，吃够了，剩下的二至三分留给点心吧。少量多餐能让我们的身体一直维持在代谢状况，因为当食物进入体内，身体的代谢速率是会被提高的。除此之外，我们在吃东西时，基本上脑部是感到满足的，心情也会愉悦。
要注意的是，不能选太油、太咸、太甜的食物当正餐或点心，「热量密度低」的食物是点心的最好选择。所谓热量密度低的食物，就是体积大且热量少的食物，例如蔬菜汤便是当中的典型。点心若选的是蛋糕、饼干、巧克力，只会使我们的血糖起伏加剧，增加情绪的起伏，这样就完全失去少量多餐的意义了。
此外，「营养密度高」的零食也是非常好的选择，例如坚果。坚果含有很多调整我们情绪所需的矿物质，也能提供合成脑部神经传导物质所需的蛋白质，而其所含的油脂也多是「好油」。但是要小心，吃坚果很容易过量，造成热量过高，要注意控制一天不要过三十公克，而控制的祕诀就是「慢慢吃」。
3）每餐慢慢吃
生活步调太急躁是现代人的通病，狼吞虎咽地吃下眼前的食物，但是身体没时间反应，大脑还没有感应到我们吃下了什么，也还没感觉到饱的时候，一堆东西已经都下肚了。吃东西一定要细嚼慢咽，让口腔中的消化液充分与食物混合，当进食的时间拉长，体内的胰岛素也不需要急着大量分泌，来处理突然吃进来的大量糖类，尤其是大量的甜食，更需要分泌很多的胰岛素。
愈来愈多研究发现，体内血糖浓度愈平稳、胰岛素分泌不要波动太大，愈能稳定情绪。每餐放慢吃饭速度，是拥有好情绪的一个重要步骤，也是轻易就能做到的步骤。
4）每餐先吃蔬菜
如前面所说，血糖稳定是情绪稳定的重要关键，每餐先吃蔬菜是让血糖稳定的祕诀。蔬菜中丰富的纤维在肠道中，有如形成一道天然的栅栏，可以挡住食物中的糖分不要马上被吸收，让血糖能「缓缓上升」。蔬菜所含丰富的维生素、矿物质，更是形成脑部神经传导物质不可或缺的重要营养素。此外，蔬菜中还富含具抗氧化力的植化素，是保护我们脑细胞完整的重要成分。脑细胞完整才能好好统领身体、控制情绪。
我知道这一点对于不爱吃蔬菜的人很不容易做到，但是只是换个进食顺序，不但有机会改善情绪，对体重控制也非常有帮助，实在一举多得。
5）少吃甜食
前面提到的「慢食」及「先吃蔬菜」都是次要的稳定血糖技巧，如果我们可以「戒甜」，便可在源头就把即将大量注入血液中的糖分挡起来。虽然脑部最主要的能量来源是葡萄糖，但是我们真正所需要的葡萄糖不是来自甜食，而是复杂性的碳水化合物，如糙米饭、番薯、南瓜、无糖全谷脆片等，经较长的转化过程变成葡萄糖，让身体慢慢消化吸收，血糖缓慢上升。
常吃太精致的甜食也会加速慢性发炎反应，而发炎反应会让脑部退化；一旦脑部退化，当然无法好好控制我们的行为及情绪。精致甜食具有极大的诱惑力，要完全拒绝是不可能的，但不妨试着节制，只在节日的时候应景吃一些，喝含糖饮料时慢慢减低甜度。试着戒甜，减少甜蜜的负担后，将会发现不但体重变轻，心情也跟着轻松起来。
6）慎选喝咖啡时间
咖啡是一个争议性很大的饮料，有的研究说喝咖啡对身体健康有很大的帮助，有的则持反对意见。以调整情绪而言，喝咖啡的时间点很重要。不要在餐后马上喝，容易阻碍矿物质的吸收，而它们是合成脑部神经传导物质的重要营养素。
另外，也不要没精神的时候就习惯来一杯，因为咖啡会增加压力荷尔蒙「皮质醇」（cortisol）的分泌，而压力荷尔蒙是脑细胞的杀手。最佳喝咖啡的时间是在早餐后一小时，因为不会阻碍太多矿物质的吸收，而早上皮质醇的分泌还颇为旺盛，不会因喝咖啡而增加太多。到了下午或晚上，皮质醇在体内的分泌已成「风平浪静」的状态，若持续不断地喝咖啡，就象是「吹皱一池春水」，又让皮质醇这种压力荷尔蒙不正常分泌了。
7）少吃加工食品
身体细胞需要的是真正的食物，何谓「真食物」？就是少加工，接近农作物「原态」的食物，例如，我们要吃的是糙米而不是米果，是马铃薯而不是洋芋片，是炖牛肉而不是牛肉干，是水而不是含糖饮料。时代愈进步，让人们离「真食物」愈远，而「加工食品」步步逼近。所有加工食品的营养素含量一定不如新鲜的食材，而且添加更多的油、盐、糖、香料、色素、防腐剂等，这些都会造成身体的负担，而真正需要的营养素，则在加工过程受到严重的破坏。这种充满人工味道的食品，骗得了我们的味蕾，却骗不了我们的脑。新生活运动的重要一环，便是多吃新鲜食材，少吃加工食品。
8）要规律运动
观察自己周围的人，十个里有八个没有规律运动的习惯，一提到运动更有一千个逃避的理由。其实愈是心情不佳、情绪不稳的人，愈建议一定要建立起每天固定运动的习惯，就算快走十五分钟都好，走出去让自己汗流浃背后，会觉得整个人舒爽轻快起来。运动的过程会刺激脑部产生「多巴胺」和「苯乙胺」，这两种神经传导物质素有「恋爱荷尔蒙」的称号，会让人觉得快乐、幸福、有自信。其实我自己以前也没有规律运动的习惯，总是用工作忙碌来拖延，但有一天突然发现爬楼梯怎么开始喘了，终于下定决心要运动。最近这几年已养成规律运动的习惯，感觉比以前更有自信、情绪更稳定，心情也总是快乐的，对体重控制的成效更是不在话下。现在看自己的照片，气色比以前好太多了。
要让自己开始运动确实很困难，但是运动的好处太多了，无论对身体或心理都是一帖良药，加油！一旦运动成为习惯，将会发现一天不动，全身就不对劲呢。
9）多接近阳光
当窗外阴雨绵绵，完全看不到温暖的太阳，心情有如天空般的灰暗。若窗外阳光普照，心情也会不由自主好了起来。相信大家都有这种经验，因为阳光的确有「疗伤」的效果。阳光能促进皮肤合成维生素D，而维生素D是让我们心情好、摆脱忧郁不可或缺的重要因子。研究显示，忧郁症患者血液中的维生素D浓度，普遍低于一般人。所以鼓励大家不要没事一直待在室内，看到阳光就应该出去走走，呼吸新鲜空气，也让户外的美景洗涤不快乐的心情。
10）必要时补充维生素B群
身为营养专家当然鼓励大家要均衡饮食，由饮食获得的各种营养素绝对是最好的，但是不可否认现代的生活型态，要天天做到饮食均衡真的很难，尤其是外食族。
如果了解脑内神经传导物质的合成过程，就会知道维生素B群是多么重要，包括维生素B6、维生素B12、叶酸、菸硷素等等，都与血清素这类「快乐荷尔蒙」的合成息息相关。因此建议不妨适量补充维生素B群，尤其当觉得心情开始忧郁，可以试试补充一些剂量稍高的，帮助神经传导物质的合成，让情绪转往正面的方向。 | 
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