简谈几个训练时需要注意的黄金问题（二）

相约归渡头 2012-11-01

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简谈几个训练时需要注意的黄金问题（二）---更新网友@Etiger3 190KG深蹲由 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

深蹲Etiger3">BT @Etiger3 秦志超隔一天尝试190KG比赛标准幅度深蹲，有余力！

今天谈三个训练时需要注意的黄金问题，也是这几天收到的很突出的问题，这里进行下详细解答。一些没有微博，或者没有看到的朋友们可以在帖子里面详细了解一下：

1， 关于年纪大小与弹跳高低的问题：这里没有什么年纪大了弹跳自然就矮了的这种理论。这种理论看似在NBA非常适用，大多数顶级巨星在进入暮年以后，弹跳都呈现直线下滑。那么对于非专业的普通爱好者，理论上下降的速度应该更快，比如巨星们在33岁开始出现下滑，普通人可能在28岁左右就面临弹跳大幅缩水的命运了。其实这个理论并非是绝对的，年龄与弹跳下降成正比的理论只有在满足以下三种情况时才成立：A，年轻时受过多次严重性伤病。这也是很多巨星们下滑的真正原因，比如T-MAC,比如卡特，比如····。B，本身年轻时的弹跳靠的是疯狂的弹跳训练所获取，没有一定的力量训练作为基础。这类训练者在年纪上来以后，因为关节，韧带，以及神经系统，包括睾酮分泌能力下降的关系，无法在没有力量做基础的情况下再保持自己年轻时候的弹跳。C，因为年龄增长所导致的体重大幅度增加，进而导致弹跳的下降。这个原理是十分简单的，不多做解释。

故，对于非以上三种情况的朋友而言，完全可以通过力量训练的方式让自己在“篮球生涯末年”再为弹跳拼搏一把。人的力量巅峰期大概在33-34岁左右，世界顶级的力量举比赛也少有年轻选手拿冠军的，因为力量这个东西不是说几年努力，一星半点的天赋就能获取的。与长久的岁月积累密不可分。昨天我在微博上分享了一个视频，关于一个40岁的力量举运动员无装备98KG深蹲98次的视频，现在外国也有很多力量举组织在举办老年组的力量举比赛，参赛者有很多都是60岁以上的“骨灰级”选手。这些人尚在为自己的梦想，所热爱的而去奋斗，那么，如果你没有以上所讲的三大问题，何不为了自己的梦想再去尽力一搏呢？即使你有上述三种情况之一，再去付出一次，最差的结果无非就是没任何进步，用NBA惯用的一句话讲：nothing to lose。而一旦有收获，那么你就是赢家！不要等到训练了一两年了，偶然间发现自己的弹跳有进步了，离扣篮的目标近了，猛然间才发现原来自己是有这个潜力的，再去后悔之前没有刻苦训练，这样不仅耽误了青春，更遗失了最好的机会。

2， 关于姿势标准性的问题：这是面向所有新手，也是所有训练者的一个问题。宁轻勿假，永远是训练的不二法门，永远是训练的真谛。这里所说的标准性是指的根本观念上的标准性，比如卧推必须要触胸，比如全蹲必须要大小腿完全接触。然而有些动作我之前也说过没有绝对的标准性与否，比如哑铃飞鸟，比如侧平举，动作的标准是能否让你的身体和肌肉感觉到充血，而不是所谓的“标准动作”。比如哑铃飞鸟的动作要求，很多书籍所讲的要让大臂与小臂保持夹角在150°左右，在整体过程中，大臂小臂要夹紧不能弯曲。在这个动作的要求里，大臂与小臂的夹角就不是个严格意义上的标准要求，因为根据每个人的肌肉数量，形态的关系，可能我的角度160°就能感受到充分的胸肌收缩，但是换做你可能要140°才可以。所以这种标准要求并不是严格意义上的标准。然而，其中大臂小臂夹紧不能弯曲这个要求则是严格意义上的标准要求。因为如果大臂与小臂出现晃动，那么你的飞鸟就不是飞鸟，就是卧推了。这种严格意义上的标准要求，是以动作的训练目标为根本而确定的。是不以肌肉充血为转移的。再比如，二头哑铃弯举中，对于弯举的要求有：1，顶峰时二头肌收缩停留1秒。2，保持大臂夹紧，肘部不动。在这其中，第一个要求就不是标准要求，因为很多训练者根据维度不同，充血能力不同，有的需要1秒即可，有的可能需要1秒半，甚至两秒，这都是因人而异的。但是第二个要求就是标准要求，因为如果不夹紧，那么训练的肌肉就不是肱二头肌了，就转变为了前臂肌肉群，与我们的目标相去甚远。

3， 关于如何保养膝盖，肘关节，等关节，韧带问题：这个问题我在营养篇7中多少提到了一些，但是依旧有很多朋友看不到或者看的不仔细，这里再提一下。首先，无论是膝盖，肘关节还是肩关节等关节，韧带，我们能确保不受伤的前提就是加强周围的肌肉，让周围的肌肉充分包裹好关节和韧带，这是毋庸质疑的。其次，就是正确的训练姿势，只有正确的训练姿势才能最好的保护韧带和关节。最后，就是在球场上避免因为疲劳，或者热身不充分的情况下依旧强行运用爆发力，速度，绝对力量等大强度动作。前些天罗斯受伤的情形相比很多公牛球迷还历历在目，对于罗斯而言，大伤初愈，还是在高强度的季后赛最后几分钟内，依旧选择强行突破，必然会有很大的受伤风险。这里不是说罗斯不保护自己，而是很多球员，甚至业余爱好者，我想都不会说有机会不去进攻，有空档不去把握，有时候是很难掌控自己的。但是，正像我在营养篇7中所提到的，如何判断一个好的球员和一个巨星？他们的差别就在于谁能更好的控制自己，避免自己陷入伤病的漩涡中。罗斯还年轻，有的是机会，但是开拓者兽医的刀下之鬼们，就没那么好的运气了。

4， 训练动作是否有伤身体的问题：这个问题不仅很多新手质疑，没训练过的质疑，甚至很多所谓的健身教练，体能教练都在质疑。这里要仔细说清楚，避免更多的人陷入误区。我们要弄明白什么是训练动作是否有伤身体的问题，在我看来，这个有伤身体指的是因为训练动作本身的缺陷问题，会让身体有受伤的风险。而非因为训练者姿势不正确的缘故，所带来的受伤。训练这个东西，只要你去训练，那么就存在着一定的危险，这是毋庸质疑的。很多训练者因为对自己的负荷估计不准确，姿势不标准，自然就会导致自己的身体受到伤害，这与训练动作本身是没有任何关系的。就好比说吃补剂吃多了对身体有害一样，吃什么东西都有个度，吃多了都有害。你不能因此就把错误归结到训练动作上，归结到你吃的东西上。当然，有些东西本身就不卫生，有些动作本身就有危险性，这也是可能的，所以我们现在就来讲哪些动作是先天缺憾的：1，坐姿推举，站姿推举等杠铃或者哑铃的相关动作。推举类动作因为独特的姿势缘故，即使你用的重量很轻，也会让脊椎天然的向后弯曲，否则你的动作便无法成功。这个是不用争论的，因为只要你把重量举过头顶，那么根据运动生理学，必定带来着脊椎后屈，对腰部，脊椎造成压力。即使你的动作做标准了，戴上腰带，能做的只是减低风险，却不能从根本上回避这个问题。2，乌龟拉，硬拉做标准同样是没有危险的，因为压力在下肢，而非腰椎，但是如果姿势不标准，弓背变成乌龟拉，那么就会让压力转移到腰椎，造成更大的压力和危险性。3，史密斯机，史密斯机的卧推或者深蹲一旦做标准了，如自由卧推，自由深蹲，因为史密斯机的独特构造，会从根本上锁住关节和肌肉，让我们的肌肉无法自由发力。所以，我们能看出来很多人在做史密斯机的时候卧推或者深蹲都是有问题的，不是半程动作就是躯干前屈或者后仰。但是，史密斯机虽然锁住了关节，但是却带给了肌肉很大的刺激，这也是为何史密斯机非常适合增肌，塑形，而不适宜于增加力量的原因之一。此外，当你用史密斯机做深蹲的时候你会发现与自由深蹲对于身体压力点的不同，自由深蹲时压力往往集中在腰部，而史密斯机因为锁住了关节的缘故，故把压力全部转移到了膝盖。但是同样，当你用史密斯机进行半蹲的时候，虽然膝盖得到了极大地解放，但是腰部又会集中很大的压力。这样一来不仅与训练的基本理念：多做自由动作而非设计出来的动作（这个以后会提）背道而驰，更颠倒了不同姿势原本带给身体的压力和负担。所以，这也是为何史密斯机不适宜于提高力量的原因之一。4，半蹲，深蹲跳，全蹲。半蹲时股二头肌起制动作用，而股二头肌连接着膝盖，故半蹲时压力全部在膝盖上，这是天然有危险的。深蹲跳，因为在落地的时候杠铃会自然地砸到肩膀上，也是天然存在危险的。全蹲，全蹲对于膝盖并无压力，但是对于腰部却有着一定压力，这也是为何腿部和背部训练要隔开3天的原因之一。不过，奇怪的是，极限重量的全蹲对于腰部的压力却没有很大，因为如果腰部感受到强大的压力，那么人会本能的扔掉杠铃，不会对腰部有伤害。5，侧平举，前平举。这俩动作与推举一样，都会让脊柱自然后仰，前屈，给腰椎带来不小的压力，也是天然有危险的动作之一。

那么我们该怎么办呢，这些动作除了乌龟拉，史密斯机之外，好多都是我们必须得动作。我们自然无法抛弃，我们要做的就是在带好护具的前提下，尽可能做到第三条我们所得严格意义上的动作的标准要求。

5， 如何检验极限重量的问题：最后说说这个问题，这是很多新手问的一个问题，我建议如果新手在对于动作不了解的情况下，不如先把极限重量拟定为自己体重的一半，这是个很轻也比较安全的重量。当然极限重量也不是不能检测的，首先要明白一个概念，即什么是极限重量。我们所说的极限重量只有在复合动作上才提到，比如深蹲，卧推，硬拉，推举，腿举，而一些器械，比如飞鸟，腿弯举，二头弯举等一般不提极限重量的问题。其次就是如何检测极限重量，方法就是在有人确保你安全的前提下，在你完成动作的整个过程中，他不触碰你身体的任何部位和杠铃的任何部位，即为极限重量。很多朋友习惯说我卧推有哥们保护，他只是扶了一下，并没有用力。但其实只要保护者触碰了杠铃，那么必定会卸走一部分的重量，这就好比我们称体重扶着一个东西，必定体重会轻一样。所以，在极限冲刺的过程中，一定要避免这类问题。最后就是如何估测极限重量的问题。这其实有个简单的计算公式，比如你的卧推80KG可以推3次，那么你的极限应该在90KG。如果你的卧推85KG可以推3次，那么你的极限应该在95KG。这个方法也同样适宜于深蹲和硬拉的计算方法。