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在食物匮乏年代，作为不能被人体吸收的营养成分，膳食纤维并不受欢迎；如今，食物精细化加工成为常态，日常餐桌的食物数量多、种类全，人们不再关心每天吃什么，而是关注如何吃得更健康。在这种大的饮食环境下，膳食纤维的重要性被凸显出来，成为平衡身体健康的重要营养成分。 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所食物营养评价室王竹研究员说，在所有的营养成分的定义里，膳食纤维非常特殊，它不是按化学结构，而是按其生理特性给出的定义，即健康人体小肠内不消化的一大类碳水化合物，按照是否可以溶在水里，分为水溶性纤维与非水溶性纤维。 两种纤维存在于不同类别食物中 果胶、树胶、低聚糖和部分多聚糖等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。 水溶性膳食纤维虽然不能被小肠吸收，但到了大肠里，会被肠道内的发酵细菌利用，降低肠道PH值，从而促进益生菌的生成。王竹说，水溶性膳食纤维除了可以促进肠道蠕动外，还能改善肠道内的环境，对于提高人体免疫力，降低肠道癌性病变有一定的作用。 相对于小肠的酸性环境而言，大肠的环境正相反，由于胆汁的分泌，加上氨类等物质，因此大肠环境是碱性。“如果碱性太强，容易诱导癌症发生。有益菌发酵时会产酸，有利于中和大肠的碱性，利于肠道健康。”王竹解释，如果吃了过多的蛋白质到了大肠会产生过多的氨类物质，需要膳食纤维帮助调节。 纤维素、部分半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，常见食物如小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性膳食纤维在小肠和大肠都不能被消化，但可起到促进肠道蠕动、促进排便的作用。 王竹说，水溶性和非水溶性膳食纤维对延缓餐后的血糖升高均有效。 如何吃能留住食物中更多的膳食纤维 膳食纤维不仅和吃什么有关，和吃的方法及怎么吃皆相关。 比如说，同是吃玉米类食物，口感细腻的甜玉米和粘玉米的膳食纤维量低于过去的老玉米，粗糙的玉米粒的消化速度也低于玉米面。另外，煮粥时不要用碱，“在碱的作用下，虽然粥的口感软烂，但它会促进谷物淀粉结构的破坏，所以会使肠道吸收过快，血糖升得也快。”王竹强调，在食物第一道加工工序已经精细化前提下，进入家庭中再加工时，尽量粗糙一些非常有必要。一是有利于咀嚼功能，二是可以促进肠道内酶的分泌功能。带皮的苹果膳食纤维含量远高于削皮后的。 从降低血糖的角度讲，吃饭菜的顺序也有讲究，如果先吃菜，再集中吃米饭，餐后体内血糖会升得较高，如果饭菜同吃，血糖的增速会放缓。王竹还提到了一个很有意思的现象，很多人都知道吃香焦可以缓解便秘的常识，但只是知其一而不知其二。青涩香蕉不消化的淀粉（也属于一种膳食纤维）含量高，糖分少，吃下去后对缓解便秘有效果。随着香蕉慢慢成熟，淀粉转化成了糖，很容易被人体迅速吸收，膳食纤维的通便作用也就不复存在了。 大多数植物，如谷物、豆类、蔬菜、水果（皮）都含有水溶性与非水溶性纤维，所以只要饮食均衡，合理搭配，基本能够保证人体的需求量。如果不能从饮食中摄取足够的膳食纤维，也可以进行外源性的补充。王竹说，市场上很多膳食纤维类产品都是从食物中提取的，也有一部分经过了工业改造，这些纤维大部分是水溶性的。 记者 田晶 8克膳食纤维存在于以下其中一项食物中 大白菜 2500克 稻 米 2500克 南 瓜 3300克 葡 萄 384克 柑 橘 588克 芹 菜 572克 黄 豆 52克 西红柿 2500克 鸭 梨 769克 香 蕉 1110克 苹 果 625克 菠 菜 471克 茄 子 616克 小麦粉 381克
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