科学锻炼适当饮食 可控制中老年肥胖

     导致中老年肥胖主要有两个原因。第一，随着年龄的增长，身体活动能力日趋减弱，基础代谢减慢，身体每日需要的热量减少。第二，妇女产后或绝经期，身体内分泌系统发生一系列变化，影响了新陈代谢，致使体内容易堆积脂肪。此时如果不及时调整热量供应和进行体育锻炼，体型容易变得臃肿。

    控制中老年发胖的最好方法就是将有氧运动(如健身操、健身舞、慢跑等运动)、力量练习和低脂的饮食结合起来。

    一般有氧练习每周可安排3—5次，每次20—60分钟，运动量使心率达到100—135次/分钟为宜。对年龄较大的人，应适当降低心率，选择以原地走步为主的动作，配合四肢，头颈和躯干的动作变化，再辅以适度的牵拉练习。肌肉力量练习每周安排2次，使有氧健身操与力量练习结合起来。这两种练习可以在同一天进行，也可以间隔开来。为使身体得到充分地恢复，应避免运动量太大，也不要将练习时间安排得太密集。在力量练习时，一般包括最少8个大肌群为主的力量练习。练习的重量最好是开始时选择能让你较轻松地连续完成8—12次，练习一段时间后可逐渐加重。一般来说，妇女可用3—5磅的哑铃，男子可用5—10磅的哑铃进行练习。初练者每个肌肉群练习1组即可，以后逐渐增加练习的组数，体质较好的可加到3—4组。完成力量动作要缓慢而稳定，不要过度憋气。

    在饮食方面，要控制高脂肪食物的摄取，多吃一些五谷杂粮、粗粮和豆类，这些都是极好的纤维素的来源，不仅能供应肌肉充足的热量，而且能抑制脂肪的吸收和堆积，降低体内胆固醇。 

本篇文章来自<A href='http://www.100md.com'>百拇医药网</a> 原文链接：http://www.100md.com/html/Dir/2004/02/14/44/709.htm