媒體日前大幅報導英國29歲「凍齡」女子蘇珊雷保持苗條身材與少女容貌，秘訣是七年不吃熟食，全靠吃生冷蔬果。其實要健康不需這麼辛苦，不如烹煮人體有多種好處的「超級食物」(superfood)，輕鬆獲得一天所需的營養。 29歲的英國女子雷諾認為生食蔬果讓她保有少女外貌。 近年來「超級食物」成為食品業者大力推廣的新名詞，刺激美國民眾購買更多營養盛品如巴西莓(Acai Berry)、枸杞、奇亞籽(chia seed)和藜麥(Quinoa)等。有些超級食物的宣傳還算正確，如巴西莓和枸杞都含植化素(phytochemicals)，確實能舒緩心血管疾病和減緩腦部退化，但藜麥被稱含大量的「優質蛋白」，實際在米飯和豆類都能找到，毫無稀奇之處，價格卻是三倍高。 根據麻州總醫院營養專家傑爾索米尼(Emily Gelsomin)指出，超級食物簡單來說就是對人體具有多重好處的食物，可預防疾病和增強抵抗力，並能補充活力或延緩老化。 超級食物包括豆類如扁豆(lentil)、黑豆、鷹嘴豆；穀類如珍珠大麥(pearl barley)、糙米、燕麥；堅果與籽類如杏仁、松子；深色蔬菜如布魯塞爾球芽、花椰菜、瑞士菾菜(Swiss chard)；水果如葡萄柚、柑橘、西梅(prune)、酪梨；以及較高omega-3脂肪的魚類如鮭魚、鯖魚、沙丁等。 由此可見，超級食物其實是含植化素(phytochemicals)與植物性營養素的蔬菜、水果與堅果所構成，只要掌握此原則攝取多樣性食物，即可讓身體的運作達到最佳狀態。至於食品商天花亂醉地大肆宣傳高價的巴西莓和藜麥，聲稱它們可解決性功能障礙或抗肥胖症，大可不用當真，還不如多吃具有同等營養價值的豆類、穀類或水果，同時也讓荷包減輕不少負擔。 羽衣甘藍扁豆咖哩  材料：1茶匙磨碎的生薑、1粒剁末的大蒜、2茶匙芫荽(coriander)、1茶匙孜然(cumin)、3大匙芥花油、1/4茶匙小茴香籽、1顆紅蔥頭剁碎、1大匙番茄醬加1大匙水拌勻、1又1/4杯乾綠扁豆、1/4茶匙薑黃粉、4盎司四季豆切3/4吋長、4盎司羽衣甘藍(kale)莖和葉切碎、1根紅蘿蔔切薄片、1杯切碎的香菜(cilantro)、1/2茶匙卡宴辣椒粉、鹽。 做法：在碗裡拌勻生薑、大蒜、芫荽和孜然，加1/4杯水攪拌成糊狀。在煎鍋加熱油，把小茴香籽爆香，再放紅蔥頭炒至褐黃，約要1分鐘。把拌好的香料倒入煎鍋，煮到大部分液體蒸發，淋上番茄醬攪拌均勻。在小鍋子裡丟入扁豆、薑黃和5杯水，煮到水滾，蓋上鍋蓋用小火煨20分鐘，直到扁豆變軟。加四季豆、羽衣甘藍、紅蘿蔔、3/4的香菜、辣椒粉、鹽，煮至所有蔬菜變軟嫩，大約要15分鐘。最後撒上之前煎好的香料醬和剩下的香菜，以文火多煮5分鐘端出。 營養價值：羽衣甘藍含保護心臟的β-胡蘿蔔素與有助於骨骼健康的維生素K，四季豆和扁豆有降低膽固醇纖維，外加豐富的蛋白質、葉酸、鐵。 墨西哥黑豆辣味酪梨湯
材料：1大型乾安可辣椒(ancho chile)去莖和籽再剁碎、1/2茶匙辣椒片、3/4杯煮沸的水、1/2顆白洋蔥、2粒大蒜剁末、1/2茶匙孜然、1大匙植物油、1罐19盎司黑豆湯、1罐白玉米(white hominy)洗淨濾乾、1大匙現榨檸檬汁、1顆酪梨、幾顆櫻桃蘿蔔(radish)、1顆洋蔥、香菜。 做法：將安可辣椒和辣椒片倒在開水裡泡軟，約5到10分鐘，連洋蔥、大蒜和孜然倒入食品調理機打爛。煎鍋燒熱油，倒入打好的辣椒泥(小心噴濺，最好用鍋蓋擋一下)，煮5分鐘。加白玉米，用文火煨5分鐘，再把檸檬汁倒入，撒點鹽調味。端出前，配點酪梨丁、櫻桃蘿蔔丁、洋蔥和香菜。 營養價值：1杯黑豆就有高達15克的蛋白質，是替代紅肉的最佳蛋白質來源之一，而酪梨的單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇，並兼具抗氧化劑防老化。 小番茄松子義大利麵
材料：1/4杯特級初榨橄欖油、1顆檸檬、2茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒、1磅全麥長通心粉(penne rigate)、1/2條奶油切塊放室溫、4杯嫩芝麻菜(baby arugula)、1杯櫻桃或葡萄番茄(grape tomatoes)切半、1杯磨碎的帕瑪森起司、1/2杯烤松子(350度烤3分鐘)、2大匙刺山柑沖水瀝乾。 做法：在小碗裡倒入橄欖油，削點檸檬皮屑，倒入現榨檸檬汁，以鹽和黑胡椒調味做成醬汁，備用。大鍋子煮滾水，撒點鹽，加通心粉煮照包裝煮熟，撈出瀝乾，保留1杯煮麵水。用煎鍋開中火燒融化奶油至起泡沫，轉文火繼續燒到呈焦糖色，約3到5分鐘，關火。馬上丟入通心粉、醬汁、嫩芝麻菜、番茄、起司、松子和刺山柑，加1大匙煮麵水攪拌。 營養價值：番茄中的茄紅素是強大的抗氧化劑，除了能預防某些癌症，還能減少心臟血管疾病發生。松子的不飽和脂肪酸能降低血脂，大量礦物質對老人保健與兒童發育有極大好處。 烤鮭魚配烘烤南瓜杏仁
材料：12盎司鮭魚切4塊、粗鹽、黑胡椒、半顆小南瓜、4茶匙奶油、4茶匙褐糖、1粒紅蔥頭、1大匙紅酒醋、2大匙刺山柑沖水瀝乾、1杯新鮮荷蘭芹(parsley)、1/2杯烤杏仁、特級初榨橄欖油。 做法：烤箱以450度預熱，把鮭魚抹上鹽和黑胡椒醃漬，烤盤鋪錫箔紙，放上鮭魚烤約12至15分鐘至熟透。再來做配料，把南瓜去皮挖籽切片，抹點奶油，撒上褐糖粉、鹽和黑胡椒，放烤箱以400度烤25分鐘。紅蔥頭剁碎放小碗，倒入紅酒醋，撒少許鹽，醃漬30分鐘。稍微剁碎刺山柑、香菜和烤杏仁，加紅蔥頭拌勻，加入橄欖油，淋在烤好的鮭魚，配烤南瓜端出。 營養價值：鮭魚含豐富的Omega-3脂肪酸，有助心臟健康。杏仁大量的氨基酸能增強肌肉生長，含有屬於抗氧化劑的維生素E能養顏美容。 |
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