312经络锻炼法

追求健康长寿是人类共有的愿望，尤其对于中老年朋友更是一个颇具吸引力的话题。在这里我向大家介绍一种经络锻炼法。此法依据中医健身养生理论，简便易行，效果显著，是帮您打开健康长寿之门的金钥匙。

经络贯穿于全身的各个部位，形成一个遍于全身的纵深网络。312经络锻炼法通过对经络网络上的3个穴位的按摩、以及腹式呼吸和两腿的运动，可以使全身血流畅通，促进各种营养物质和能量的流通，进而起到濡养脏腑、促进新陈代谢的作用。同时还可以大大减少有害物质在体内的积聚，为人体各组织器官提供一个更加良好的生存环境，让人体具有更强的生命力。

312经络锻炼法的具体内容

“3”：按摩合谷穴、内关、和足三里三个穴位。一般人每天早晚两次，左右不拘，用拇指上下按压法和旋转按压法揉按穴位，每次5分钟，按摩时如能感到酸、麻、胀，并且这时感觉有上下窜动的得气感，就是有效按摩。按压的频率约为每分钟30次。

“1”：学习一种意守丹田的腹式呼吸法。每天早晚两次，每次5分钟。   

“2”：进行以两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼，每天1次，每次5分钟。

从上可知，312经络锻炼法十分简便易学。一般的人，每天只要自觉地用25分钟、通过三种不同的方式，有计划地去激发经络系统，就可以收到祛病健身的效果。

1、按摩三个穴位

(1)合谷穴

取穴方法：用一只手的拇指第一关节横纹正对另一只手虎口边缘，拇指屈曲按下，指尖所指处为合谷穴。

作用：由于合谷穴是大肠经上的重要穴位，因此按摩合谷穴对于大肠经循行之处的组织器官的不适与疾病，有一定的疗效。尤其对于发生在头部、颜面部、上肢等部位的疾病，如头痛、发热、口干、流鼻血、关节炎、颈椎病、肩周炎、网球肘等等，都有较好的治疗效果。

（2）内关穴

取穴方法：从手腕横纹向上量3横指，在两筋之间取穴。

作用：内关是手厥阴心包经穴位，这条静脉直接与胸腔肺腑和心脏相通，所以对治疗心脏与肺脏的疾病有特效。千百年来无数的病例证明，针刺和按摩心包经的内关，可以治疗和预防心脏病。

（3）足三里穴

取穴方法：它位于膝盖的髌骨下外侧凹陷的犊鼻穴下3寸，于胫骨粗隆旁开一横指处。

作用:由于足三里穴是胃经穴位，与胃相关，胃经与脾经互为表里，因此凡是消化道疾病，按摩足三里穴都可由显著的效果。另外，足阳明胃经从头一直循环到脚，所以按摩足三里对全身及各脏腑的疾病，如头痛、牙痛、发热、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生疮、颈痛、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、精神疾患、泌尿生殖系统疾患及全身骨关节肌肉酸痛等胃经循环之处的各部位的疾病，都有一定的治疗效果。综合来看，合谷穴管上肢和头面；内关穴管胸腔；足三里穴管下肢和全身以及五脏六腑。对它们的按摩可以促使全身气血通畅，为防病健身打下重要的基础。

2、腹式呼吸

腹式呼吸是相对胸式呼吸而言的一种呼吸方式。在日常生活中，人们通常采用的是胸式呼吸，靠胸廓起伏完成呼吸活动。腹式呼吸则是有意识地保持胸廓不动，利用膈肌的上升和下降，达到呼吸通气的目的。胸式呼吸主要是全肺上1/5的部分参与呼吸运动，进行换气，而约占4/5的中下部肺组织长期得不到充分利用，极大地限制了人体氧气的吸入量，不能充分满足大脑等重要器官对氧的需求。腹式呼吸通过有意识地加大腹肌运动激发腹部经络，同时也增加了呼吸深度，加大了肺的通气量，最大限度地增加氧气的供应和二氧化碳的排除，这无疑对健康大有裨益。

（1）腹式呼吸方法：

1）平卧或端坐，周身放松，排除杂念，将意念尽可能集中在丹田。

2）用鼻均匀吸气，使小腹隆起，意念可随呼吸之气慢慢到达丹田（小腹部位）。

3）用口均匀呼气，腹肌收缩，小腹恢复原位。

4）初练时，呼吸频率保持在每分钟10次，要全身自然放松，不要紧张。熟练后呼吸逐渐加深。

（2）作用：

人体的小腹部至少有9条经脉通过，它们分别是两侧对称的肾经、胃经、脾经、肝经和中央的任脉。胃经和脾经是后天之本，主管笑话、营养；肾经是先天之本，主管人的精气、大脑和内分泌等；肝经可以调节情志，与神经系统有关；任脉总管一身之阴脉。我们做腹式呼吸时，随着腹肌的起伏，这9条经脉都会受到激发而加强了气血运行，使先天之气和后天之气都得到加强，使人体各个系统都处于稳定平衡状态。

（3）腹式呼吸对人体的好处：

a、改善器官、组织的血液循环和淋巴循环，促进新陈代谢，加速有害物质的排泄，减轻器官的疲劳，减少疾病的发生。

b、降低神经、血管的紧张度，对于精神、情志因素所致的疾病（如高血压、冠心病、失眠）有明显的治疗效果。

c、加强胃肠蠕动，促进食物营养的吸收和残渣的排泄，有明显防治消化道溃疡、胃炎和便秘的作用。

d、腹式呼吸时配合提肛动作，能起到按摩直肠及肛管的作用，可防治痔疮。

e、腹壁肌肉的舒缩对膀胱、前列腺有按摩作用，可增强膀胱的弹性及对神经调节的敏感性，对治疗前列腺肥大和老年人尿频（夜尿次数过多）有明显效果。

当时应和掌握了腹式呼吸方法后，呼吸的深度可逐渐加深，次数可逐渐减少，由正常呼吸时的16-20次/分，逐渐较少到10次/分，有的人可达到4-6次/分，甚至更少。

3、以两条腿为主的体育运动

俗话说“人老腿先老”，这是因为腿位于人体下部，离心脏较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。从另一个角度来讲，腿部肌肉发达，在进行两腿运动时，肌肉收缩时可协助血液回流心脏，肌肉舒张时有利于心脏将血液向组织灌注。因此，也有学者把腿比喻为人的“第二心脏”。也就是，通过加强两条腿运动，可以加快血液循环和体内的新陈代谢，一些有害、有毒的代谢产物可被快速清除。

以双腿活动为主的运动形式多种多样，例如，爬山、跑步、踢毽子、跳绳、跳舞等等。每个人可根据爱好、身体条件、环境条件等因素自由选择。体弱多病或行动不便的人，可在室内或户外进行原地踏步、甩手、下蹲、慢走等运动。卧床病人，可在床上进行锻炼，也可由家人帮助做双腿屈伸、绷脚、勾脚、脚内收、脚外展等活动。

寻找适合自己的“312”

在初学的基础上，要想通过312经络锻炼收到更好的强身健体祛病的效果，我们提倡每个人应找出适合自己的“312”。也就是在掌握了基本方法和理论的前提下，适当地调整穴位按摩的力度和时间，腹式呼吸最佳的深度和频率以及选择适宜自身的运动形式、强度和锻炼持续时间。标准是进行312经络锻炼后感到精力充沛、全身舒适、精神愉快。对于这三个穴位不敏感的人，还可以调整按摩的穴位，循三条经络上的合谷、内关、足三里穴，向上或向下寻找敏感点。

一位有40多年高血压病史的患者，按照我们的常规要求的“312”，没有明显效果。后来，他在做腹式呼吸时加大呼吸的深度和延长呼吸时间（每分钟呼吸1-2次，做15分钟），并同时施加意念（吸气时默念“平肝潜阳”，呼气时默念“疏通经络”）；下蹲运动由原来的每天2次，每次20下，增加到每天3次，每次80下；三个穴位的按摩也增加了时间和强度。经过1个月的锻炼，血压恢复正常，现在已经完全停药。

312经络锻炼法推广10年以来，受益者成千上万。下面，从数受益例子中选几例做一介绍。

例1：司**，男，67岁，干部。1987年突发心肌梗死，经北大医院抢救，脱离危险。9年来住了8次医院。1996年3月由家人陪伴，主动参加了312经络锻炼法培训班后，每天都坚持做经络锻炼2-3遍，甚至一有空就按摩内关穴，注重下蹲运动。到1996年5月底，在不足3个月的时间里，病情有了显著改善。例如心悸、胸闷、心绞痛未再发生，偶有不适，按摩内关穴，随即缓解。日常生活、行动犹如常人，原来下蹲两三下感到吃力，现在可连续下蹲40下；原来心动过缓40-50次/分，现在60-65次/分，早搏基本消失，心电图显示供血情况明显改善。

例2：王**，男，53岁，农民。1997年被县中医院诊断为II型糖尿病，血糖198毫克/分升，尿糖“++++”。2002年1月他参加了“312”培训班。开始他只能蹲30次，以后可蹲150次，然后躺下做腹式呼吸20分钟，再按摩合谷、内关、各5分钟，足三里按摩10分钟，都要有“得气”感。结果第四周后，血糖下降为101毫克/分升，现一直正常。他又延长了腹式呼吸的时间和加强了下蹲等体育活动，明白了如何按摩才能“得气”，找到了自己的“312”。