低热量食物与减肥

        对想保持苗条身材的人来讲，多吃不胖是追求的目标。但现实却很残酷，多吃不动，增重就很难避免！今天，我们就低热量食物与减肥这个话题做一简单介绍。

（图片来源：restaurantepicolino）

        什么是热量？严格来讲叫能量。早在18世纪，Lavoisier（拉瓦锡）就论证了动物的呼吸是碳和氢的缓慢燃烧（能量释放）。 热量其实是食物营养成分中储存的化学能。有些化学能无法被人体很好地消化利用，会通过粪便排出体外，比如蔬菜中含的纤维素。因此，热量是指扣除粪尿中的热 量损失后，机体可以获得的这部分代谢性热量，这部分热量由ATP（三磷酸腺苷）捕获并提供给机体以保证生命活动的需要，比如肠道蠕动、体力劳动、维持体温 等。多余的热量则会以脂肪和糖元的形式储存起来。

        食物中的热量主要来源于碳水化合物（可消化吸收部分）、脂肪和蛋白质。他们提供的热量是不一样的，分别是16.88kj/g，16.75kj/g和 37.50kj/g[1]。这三大养分中，油脂的热量值最高，而且油脂中的饱和脂肪过多，对想保持健康苗条的人来讲不是好的热量来源。蛋白质的热量也很 高，但是蛋白质在代谢过程中要产生大量的氨，对机体是有害的，适当的、能满足机体需要的蛋白质就够了，因此也不适宜作为主要的能量物质（鱼类除外）。而碳 水化合物在食物中含量普遍偏高，来源也丰富，是最好的热量来源。但要注意，碳水化合物成分很复杂，如果主要是由易消化的糖（单糖和二糖）和淀粉构成，则热 量很高；如果是由消化率偏低的多糖（非淀粉多糖、抗性淀粉等，俗称纤维素）构成，则热量偏低。我写过一篇文章叫《正确认识“膳食纤维”及其作用》，里面对碳水化合物进行了比较详细的分析，这里就不再赘述。

        这样，我们就很容易选择低热量的食物了。凡是含水分高和纤维素高的食物，热量都不会太高，但以这类食物为主食也是不行的，营养需要合理搭配。在摄入 必须的蛋白质和油脂（主要指必须的氨基酸和脂肪酸）、无机盐和维生素的前提下，尽量多吃纤维素丰富的食物如蔬菜和瓜果豆类等等，不仅可以减少热量的摄入， 还可以促进肠道健康，特别是减少结肠癌的发病风险。

（图片来源：zena）

        研究显示，食物（风干基础，即自然风干状态，含水率在10%左右，下同）中纤维素每增加1%，热量就会降低3-5%。所以，只要每日的膳食（风干基 础）中纤维素增加2.5%（容易实现），那么每日总热量摄入就会正常降低约10%。假设一个胖子每天常规摄入的热量是16.7Mj（兆焦 耳，1MJ=1000kj。65公斤体重的轻体力劳动者一天需要摄入约10.9MJ的热量），如果他能坚持每日增加2.5%的纤维素（风干基础），那么每 日将少吸收大约1.67Mj的热量。以一个65公斤的男子为例，1.67Mj可以供他开拖拉机3小时，或者铲雪、慢跑、挖煤1个小时，或跳绳、爬山50分 钟，或慢游泳2个小时，或持续敲鼓或者打乒乓球1.5小时。如果这样的运动量都不能保证，那就多摄入点纤维素——多吃青绿多汁的蔬菜和水果——纤维含量 高，水分也高，热量摄入自然就降低了。

        为了便于直观比较，我们将部分主食、蔬菜和水果全部按照风干基础计算，比较膳食纤维的含量，见下表。可见，主食的纤维含量普遍很低，大米和面粉的纤维含量均不超过1%。而蔬菜和水果的纤维相对是很高的，普遍在10——30%之间。

                       常见食物中膳食纤维含量（风干基础，约10%水分）

食物	膳食纤维含量	食物	膳食纤维含量
特级大米	0.4%	菜心	17.6%
面粉（特二级）	0.6%	菠菜	17.4%
玉米（黄）	6.6%	青椒	18.0%
燕麦片	5.3%	韭菜	15.4%
黄豆	15.5%	红富士苹果	13.1%
茄子	25.0%	砀山梨	23.0%
冬瓜	18.5%	芒果	12.4%
西兰花	14.8%	西瓜	4.0%

        既然有低热量的食物，那么有零热量的食物吗？科学地讲，能称 为食物的，都不会是零卡路里。比如号称零热量的健怡可乐（其实不算食物）就添加了非糖类物质阿斯巴甜，再少也有一定热量。不过，阿斯巴甜是一种2肽类衍生 物，虽然1克阿斯巴甜有4千卡的热量，甚至比蔗糖还略高；但其甜度高出蔗糖上百倍，所以我们只需添加极微量的阿斯巴甜就能产生甜味，而这微量的阿斯巴甜产 生的热量就可以忽略不计了。

        减肥要求助于科学，没有捷径，一切神奇的减肥术都是不科学甚 至对身体有害的。比如很多电视台都播出过甩脂机的真相调查节目，真相是什么？是使用过的人很多都被甩出了毛病，不是肾出血，就是其他内脏损伤，脂肪没有甩 掉，结果赔了健康也赔了钱。我们主张摄入低热量食物的目的，就在于使热量收支出现负平衡——摄入少，耗费多。一般情况下，正常的进食者即便不会出现明显饱 腹感，日子久了，体重也会在不知不觉中增加，因为补充能量会使人感觉更舒服。而让人不那么舒服的热量收支负平衡才能起到有效减肥的作用。

        我们怎么知道自己的热量收支出现了负平衡呢？最简单的判断就 是饥饿感。吃少了会有饥饿感，加大运动量后也会有饥饿感，所以对肥胖的人来说，没有饥饿感的措施是难以减肥成功的。这里说的要有饥饿的感觉是相对的、长期 的，不能因为想快速减肥就深度饥饿甚至拒食，这是不科学的，对身体危害很大。而且一旦恢复正常饮食，就会很快反弹。

        动物研究发现，体内每沉积1克脂肪，需要热量是 40-50kj，而1克油脂的热量大约是37.50kj/g，转化效率（热量转化为脂肪）大约是75—95%，摄入的热量和最后以脂肪沉积下来的热量并不 相等且差异较大，是因为食物中糖、脂肪和蛋白质的转化效率差异较大造成的。食物中油脂转化效率最高，可以达到90%以上，糖的效率居中，一般可以达到 85-90%，蛋白质的效率较低，一般是70-80%。因此，减肥的朋友在控制总热量摄入时，必须首先控制膳食中油脂的摄入量。

        想保持苗条，想减肥成功，不仅要有相对健康的生活习惯，饮食要合理搭配，也要适当控制自己的食欲，要接受轻微不舒服的饥饿感，还要辅助一定量的运动。这才是健康的减肥途径。

（作者：蛋氨酸）