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不同年龄段 有不同的运动处方

2014-05-19  半道上


WHO最近发布了《2013全球运动健身建议》(下称《健身建议》)明确规划了不同年龄段的不同“运动处方”。上海体育学院运动医学教授、博士生导师陈佩杰详细解读《健身建议》,帮助大家去制定更适合自己的“运动处方”。

青少年运动量 应与发育程度匹配

《健身建议》提出,5~17岁的年龄组必须要做“与身体发育相适应的中等强度到高强度的身体运动,并涉及各种体育运动”。如何理解“与发育相适应”?陈佩杰解释说,由于儿童及青少年机体各部分的功能还不成熟,如果过早开始剧烈运动,过多的体力消耗会影响其骨骼和肌肉的营养供给。一旦营养供给不足,就会严重影响身体的正常生长发育,比如抑制生长激素的分泌、影响孩子身高等等。

青少年应混搭  各类运动项目

除了适度运动,专家又强调“青少年运动必须涉及各种体育运动”,这该如何理解呢?陈佩杰解释说,由于5~17岁的孩子正处于发育阶段,其各种身体素质都正在迅速增长。而不同的运动,正好能适应孩子不同的发育“敏感期”。

“比如神经系统会在青春发育期前率先发育完善。因此,孩子在出生后到11岁,可以做一些对力量和心肺功能要求不高,而对神经支配协调性要求高的各种球类活动。伴随着神经系统的生长发育,蓝、排、足、乒乓球等这些技术动作多样、复杂,且协调要求高的“体育技能”,就会刻在大脑皮质中,形成条件发射的“动力定型”,让孩子爱上这项运动,并且终身受益。又比如在孩子12~17岁时,其心肺功能开始发育完善,这时的运动可以偏向耐力型长跑,但要注意循序渐进,逐步增加大运动强度的比重。

值得一提的是,现代流行病学已经证明,心血管病一般从儿童期就会开始形成,而多种多样的运动交替互补,就能够有效减少患病风险。

成年人运动  旨在强化心肺功能

《健身建议》明确提出:“18~64岁成年人运动的目的,是为了增进心肺、肌肉和骨骼健康,以及减少非传染性疾病和抑郁风险。”

“人衰老的一个重要特征是肌肉流失,当然也包括心肌。研究发现,人若久坐不动,心肌流失速度会加快,每过10年就会出现一次明显萎缩,辛集萎缩后心脏搏动逐渐无力。而如果坚持运动,就可使心肌纤维变得粗大有力,心脏收缩力增强、心率减慢、排血量增加,从而使心脏本身的血液供给得到改善,使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。”陈佩杰告诉我们,其实不止心脏,很多器官都会因为运动而变得更加“健康长寿”,而这也正是“生命在于运动”这句话的真谛。

成年人应见缝插针  保持运动习惯

很多成年人往往都会抱怨说,自己工作太忙,根本没有时间运动。但实际上,每次运动10分钟,每天累积至30分钟,就有明显提高心肺功能的效果。而且,运动10分钟后,健康者体内的20种代谢物,都会因运动而发生了变化,并同时生成燃烧热量和脂肪及改善血糖控制的化学物。研究还发现,这些代谢改变,在人们运动后的60分钟休息时间仍能检测到。因此,陈佩杰建议成年人即使再忙也应该见缝插针地保持运动习惯。比如:在等待洗车的十多分钟内,可以绕着洗车站做些快走运动;每天工作时可选择楼梯跑十多分钟;工间休息或者午餐后,也可在办公室适当做些小运动,活络舒展手脚。

当然,《健身建议》要求养成每天坚持运动的习惯只是相对的,如果你某一天感到身体状态欠佳、疲劳,或者你昨天活动量过大,再加上你昨晚睡眠休息不好体能没有恢复过来,以及你当天工作、生活特别繁忙等,这些因素都可以是你中断一天活动的理由。但是,一周间隔中断活动的天数一般不能多于两天。

老年人更要重视“肌肉平衡”

《健身建议》中要求老年人“每周至少应有3天进行增强肌肉平衡能力和预防跌倒的活动”。为何《健身建议》如此重视老年人的“肌肉平衡训练”呢?陈佩杰解释说。因为随着年龄的增长,一般50岁后我们的肌肉活力就会逐年丢失,骨骼肌质量平均每年减少1%~2%60岁后更显著,80岁以上丢失率甚至高达50%

“由于每块肌肉衰退速度不一致,老年人常常会感觉力量失衡,从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能,引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病,同时,运动功能障碍、骨折和跌倒风险等也会大大增加。再则,肌肉质量下降、脂肪比例增加时,也容易发生为胰岛素抵抗、Ⅱ型糖尿病等慢性疾病,对老年人的健康危害甚大。”陈佩杰告诉我们,美国一项最新研究甚至显示,“肌肉无力”还会增加老年人患老年性痴呆的风险。“老年人如果肌肉力量大,那么患老年性痴呆的风险就要小一些,认知能力减弱的程度也更轻微些。

那又该如何有效减缓肌肉萎缩的速度呢?目前认为,负重训练最为有效,如举哑铃、拉弹力带、各种健身器械,还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。《健身建议》明确指出,老年人的锻炼目的就是:增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少患非传染性疾病及抑郁症和认知功能下降的风险。

摘自《家庭医生报》  2013.11.04

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