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WHO最近发布了《2013全球运动健身建议》（下称《健身建议》）明确规划了不同年龄段的不同“运动处方”。上海体育学院运动医学教授、博士生导师陈佩杰详细解读《健身建议》，帮助大家去制定更适合自己的“运动处方”。 青少年运动量 应与发育程度匹配 《健身建议》提出，5~17岁的年龄组必须要做“与身体发育相适应的中等强度到高强度的身体运动，并涉及各种体育运动”。如何理解“与发育相适应”？陈佩杰解释说，由于儿童及青少年机体各部分的功能还不成熟，如果过早开始剧烈运动，过多的体力消耗会影响其骨骼和肌肉的营养供给。一旦营养供给不足，就会严重影响身体的正常生长发育，比如抑制生长激素的分泌、影响孩子身高等等。 青少年应混搭 各类运动项目 除了适度运动，专家又强调“青少年运动必须涉及各种体育运动”，这该如何理解呢？陈佩杰解释说，由于5~17岁的孩子正处于发育阶段，其各种身体素质都正在迅速增长。而不同的运动，正好能适应孩子不同的发育“敏感期”。 “比如神经系统会在青春发育期前率先发育完善。因此，孩子在出生后到11岁，可以做一些对力量和心肺功能要求不高，而对神经支配协调性要求高的各种球类活动。伴随着神经系统的生长发育，蓝、排、足、乒乓球等这些技术动作多样、复杂，且协调要求高的“体育技能”，就会刻在大脑皮质中，形成条件发射的“动力定型”，让孩子爱上这项运动，并且终身受益。又比如在孩子12~17岁时，其心肺功能开始发育完善，这时的运动可以偏向耐力型长跑，但要注意循序渐进，逐步增加大运动强度的比重。 值得一提的是，现代流行病学已经证明，心血管病一般从儿童期就会开始形成，而多种多样的运动交替互补，就能够有效减少患病风险。 成年人运动 旨在强化心肺功能 《健身建议》明确提出：“18~64岁成年人运动的目的，是为了增进心肺、肌肉和骨骼健康，以及减少非传染性疾病和抑郁风险。” “人衰老的一个重要特征是肌肉流失，当然也包括心肌。研究发现，人若久坐不动，心肌流失速度会加快，每过10年就会出现一次明显萎缩，辛集萎缩后心脏搏动逐渐无力。而如果坚持运动，就可使心肌纤维变得粗大有力，心脏收缩力增强、心率减慢、排血量增加，从而使心脏本身的血液供给得到改善，使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。”陈佩杰告诉我们，其实不止心脏，很多器官都会因为运动而变得更加“健康长寿”，而这也正是“生命在于运动”这句话的真谛。 成年人应见缝插针 保持运动习惯 很多成年人往往都会抱怨说，自己工作太忙，根本没有时间运动。但实际上，每次运动10分钟，每天累积至30分钟，就有明显提高心肺功能的效果。而且，运动10分钟后，健康者体内的20种代谢物，都会因运动而发生了变化，并同时生成燃烧热量和脂肪及改善血糖控制的化学物。研究还发现，这些代谢改变，在人们运动后的60分钟休息时间仍能检测到。因此，陈佩杰建议成年人即使再忙也应该见缝插针地保持运动习惯。比如：在等待洗车的十多分钟内，可以绕着洗车站做些快走运动；每天工作时可选择楼梯跑十多分钟；工间休息或者午餐后，也可在办公室适当做些小运动，活络舒展手脚。 当然，《健身建议》要求养成每天坚持运动的习惯只是相对的，如果你某一天感到身体状态欠佳、疲劳，或者你昨天活动量过大，再加上你昨晚睡眠休息不好体能没有恢复过来，以及你当天工作、生活特别繁忙等，这些因素都可以是你中断一天活动的理由。但是，一周间隔中断活动的天数一般不能多于两天。 老年人更要重视“肌肉平衡” 《健身建议》中要求老年人“每周至少应有3天进行增强肌肉平衡能力和预防跌倒的活动”。为何《健身建议》如此重视老年人的“肌肉平衡训练”呢？陈佩杰解释说。因为随着年龄的增长，一般50岁后我们的肌肉活力就会逐年丢失，骨骼肌质量平均每年减少1%~2%，60岁后更显著，80岁以上丢失率甚至高达50%。 “由于每块肌肉衰退速度不一致，老年人常常会感觉力量失衡，从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能，引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病，同时，运动功能障碍、骨折和跌倒风险等也会大大增加。再则，肌肉质量下降、脂肪比例增加时，也容易发生为胰岛素抵抗、Ⅱ型糖尿病等慢性疾病，对老年人的健康危害甚大。”陈佩杰告诉我们，美国一项最新研究甚至显示，“肌肉无力”还会增加老年人患老年性痴呆的风险。“老年人如果肌肉力量大，那么患老年性痴呆的风险就要小一些，认知能力减弱的程度也更轻微些。 那又该如何有效减缓肌肉萎缩的速度呢？目前认为，负重训练最为有效，如举哑铃、拉弹力带、各种健身器械，还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。《健身建议》明确指出，老年人的锻炼目的就是：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少患非传染性疾病及抑郁症和认知功能下降的风险。 摘自《家庭医生报》 2013.11.04 |
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