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先来张勾引妹子的福利图~
拥有维多利亚的秘密超模般的完美翘臀，一定是每个妹纸梦到都会笑醒的惊喜！ 嘿嘿，她们的超级美臀可不是爹妈给的哦~而是日复一日坚持不懈运动得来的哦！ 不用羡慕嫉妒恨，更不用失落沮丧冷，从现在做起，你，一样可以拥有这样的完美翘臀！ 第一步：有氧运动减脂。 （胖妹纸的“大胸大屁股”跟麻杆男的“8块腹肌”一样，都是浮云！！！） 先辟个谣：局部运动减脂是健身界最大的谣言！局部运动是达到锻炼肌肉、紧致线条的作用，但是不能减脂！ 有氧训练，分为“新手-进阶-终极”3个阶段。 第一阶段：郑多燕健身操 郑多燕健身操，因为具备动作简单，强度适中，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体质等诸多优点，所以被称为"亚洲减肥魔法运动"。一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。（P.S：需要视频的妹纸可以上百度搜一下，一箩筐~） 戳这里有视频：郑多燕减肥操全套视频 第二阶段：pump it up（简称：PIU） PIU，来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS)，推出了这张结合运动与娱乐的健身操教学DVD《Pump It Up! The Ultimate Dance Workout》。由知名的Eric Prydz有氧运动系列为基础，以当今最辣的电子舞曲，循序渐进地带领观众进入有氧运动的世界，不论初学者或者是高手都能在里面获得最新的有氧运动知识，轻松地在家里就能运动保健自己的身体，让大家在重节奏的电子舞曲声中愉快的跳舞健身！ 第三阶段：Insanity(简称：In） In，是目前欧美相当火热的一款健身操，以间歇性、超高强度、超大消耗为标榜健身操系列。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块： 鉴于妹纸们的强烈要求，特地把收藏的全套视频分享出来了！！猛戳标题进入视频！ 01 fit test 基础训练 (P.S:In的健身操系列我本人有下载并练习，强度相当之大，当然效果也非常赞！一套跟下来完全是从头湿到脚的节奏！当然，这个健身操由于强度过高，不适合初级健身者训练，建议从郑多燕开始逐步进阶！如有需要In的视频单，可以QQ私密我索取。） 这次还有一个电子版的中文课表，下载地址戳这里→_→http://vdisk.weibo.com/s/dFwjnaybYyj1/1386310801 附：自制的课表
下面我上传几张国外减肥伙伴60天insanity的效果对比图，请保护好眼镜，不要跌破~
看到别人短短60天的惊人变化了么？！你能比她们刚开始的时候胖？！从现在开始做！你也可以！！ 第二步：深蹲。 塑造美臀终极绝招： 动作展示 ①基础深蹲
动作要领：①深蹲不是“往下蹲”，而是要“往后坐”的感觉，想象后面有凳子“往后坐”的感觉。 ②双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲方向与脚尖相同！ ③眼睛直视前方，背部挺直甚至像图中这样往里凹！ ④下蹲大腿与平面平行时站起—练的是腿；下蹲臀部低过膝盖及以下—练的是臀！ ②相扑深蹲
动作要领：①大腿打开约肩2倍宽度，脚尖朝外。 ②大腿打开越大，下蹲动作更多的锻炼屁股；大腿打开小，下蹲动作更多的锻炼大腿内侧肌肉。
③箭步蹲
动作要领：①双腿交替进行，双手叉腰维持平衡。 ②向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节 压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。 ③下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。 ④要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。 对于初次接触深蹲的童鞋，建议可以找一些辅助物体来进行训练：
次数以及组数，要按照个人身体素质来决定。不能一味的参照某个人的训练计划照搬。个人建议，新手练习可以采用：基础深蹲3*20，相扑深蹲3*20，箭步蹲3*20的次数来练习。动作要求做到标准，对自己要求高的童鞋可以做到力竭。 如果，以上动作已经满足不了你了，你就可以尝试负重练习了。 ①哑铃深蹲
②杠铃深蹲
当然，这些进阶负重深蹲效果好，但是对于训练者的身体素质要求也相应提高。新手不能再没有陪同的情况下尝试，非常容易受伤！ 最后，再刺激一下咱们靓丽的也瘦妹子们~
她行，你们也可以！ （P.S：以上图片均来自于网络，为防止有做广告之嫌疑我已抹除水印。）
好吧，剩余本人照片全部转移至本人之前的经验贴~~诸位请移驾！ |
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