图解跑步姿势与膝盖伤的关系

　　谈跑步，经常有人抱怨伤病风险，甚至说跑步就是伤膝盖的运动。但若这是事实的话，那我也可以说吃饭的都是胖子——我至少还知道一件事，我自己跑二十几年还没有因跑步伤过膝盖。

　　当然，如果有双真正适合你的鞋，那的确是对防止伤病有帮助的，但一是鞋的作用有限，二是真正学会为自己选鞋并不容易，所以这还不是最重要的事。最重要的，是你自己要知道怎样控制自己的姿势才最不易受伤。

　　不过，姿势控制对多数人相当难。以前，论坛上有人希望“言简意赅地说一说什么是正确的跑步姿势”，我把我当时的回复几乎原样抄下来，应该大致能说明姿势控制的难度：

           １、最好的跑步姿势，是在你不受伤的前提下让你跑得最快或最省能量的方式。

　　２、对不同的人，跑步姿势可能不一样，不管是短期现状还是长期目标，脱离个体谈姿势一般不正确。特别地，高手的姿势很可能根本不适合你。

　　３、对相同的人，不同的距离，不同的锻炼水平和身体状态，最佳跑步姿势肯定有区别。

　　４、跑步姿势控制，从根本上说是一种感知和分析思考能力，而不是知识，如果你只当知识去学了（那并不会是针对你个人的东西），也肯定不能适应变化的情况，根本没实用价值。

　　５、姿势控制能力的获得，需要多长时间的都有，可以几天，也可以一辈子都学不会；运动水平高也不等于姿势控制能力好或容易获得，因为有些能力并非来自人的运动系统，功夫在跑步之外。

　　６、试图跑得更快，这的确是一部分人获得好姿势的途径，因为因果关系实际相反：姿势对才会快。不过，并非所有人练速度都能获得自己合适的姿势——我说过了，那并不仅仅取决于人的运动系统。当然，光看速度也不行，因为好姿势还有避免伤病的责任，这个短期内不语评判的。

　　７、网上讲姿势的帖子不少，但我认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法，对于不讲这些的（我觉得占绝大多数），不看也罢。

　　８、目前来看，学习过程是难以避免伤病的，因为每个人都不同，了解和发现自己并适应必须是个过程，而且难以一帆风顺。

　　因此，如果楼主执意坚持要言简意赅的建议的话，我只能说俩字：没有。
　      那么，什么姿势最不伤害膝盖呢？原理上就两条：

　　１、尽量使用肌肉力量让身体落地时减速，而不是直接丢给骨骼和关节不管。

　　２、充分利用所有可用肌肉和可折叠／弯曲部位，把落地冲击能量尽量合理分散。

　　当然，什么最伤膝盖也就同样清楚了，所有放任骨骼关节承受一切的行为，以及该弯、该折的部位偏要挺直了去硬顶，都是错误的。除了这些，肌肉本身的承受力量的能力也是有限的，试图做那些超过限度的动作也会让肌肉或韧带受伤，偏要让肌肉在最不得劲的位置角度用力也发挥不了肌肉的作用。


　　我个人觉得，让跑者自己学会分析和感受什么合理和不合理是防止伤病的关键，因此，我从网上下载了一些图片，里面有的有问题，有的没问题，分类后，我做些解释，希望大家自己学会面对自己个性化的问题，而不要来问我或别的什么人自己姿势是否合理，因为那样的话，你自己仍然没有能力去认识和控制。

　　我认为，伤膝姿势主要有这些：

　　１、前腿直膝落地。

　　这个应该伤害最大，因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了，而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好，缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例：

　　

　　相反，下面这几张都是落地前腿膝盖有弯曲或做好弯曲准备的，大家对比一下：

　　２、脚跟落地。

　　这是个有争议的话题，因为的确有不少人这样做。我对脚跟落地的看法并不是那么绝对（详见《重新解读NHK的马拉松视频纪录片》，这里不重复），毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过，长期这样跑难免会有问题，而且，脚跟落地本身也有危害程度大小之分，危害最大的，当然是落地是脚尖上挑的那种，这样的动作往往也伴随着直膝落地，那就更严重了。前面“直膝落地”里第一张图就是这样（连第３点落地点太远的毛病都有）——估计那是一张广告宣传摄影，以后大家如果遇到最初使用这图的编辑，希望在打折他膝盖前问清楚，他是否懂跑步。

下面这图是脚跟落地的

　　

下面这两张图是脚尖落地的：

　　值得强调的是，脚尖落地绝不是脚尖砸地或脚尖承受大部分冲击能量，正确理解是，弱小部位“抵抗不住就投降自保”，把已经减弱的冲击能量留给更强壮的肌肉和部位。

　　对于那些一直脚跟落地的人，我推荐先通过训练改变自己的能力，然后逐渐改动作，至少，别用脚尖上挑方式去落地，而是落得尽量平一点。而最容易的训练方式，可能是踮脚跳绳了，一次跳不了太多就做多组，不要太急功近利，积累起来总会有成果的。我不推荐大家先改动作，是因为直接改很难跑，更重要的是，这本身可能更易带来伤病，也并非所有人都会成功。

　　３、落地点离自己重心太远。

　　这点用图说明一下吧，有这毛病的是这样的（前小腿斜向前探而不是向后收回）：

　　落地点向前太远，可能步幅有所增加，但代价是脚和踝用不上力，其缓冲能力形同虚设，更多冲击能量被留给后面。其实，与伤病无关的另一问题是，这样落地时肯定会有更强的刹车减速作用，增加的步幅对速度贡献都被抵消了，其实并没有好处。

　　爱跨着大步跑的人是有这样的毛病的。

　　需要说明的是，一些高手跨的步子很大，空中动作象是落地点离重心很远，但真正落地时却已经调整回来了，因为他们小腿会垂下来甚至象后折。

　　落地点远，也是很容易造成直膝落地和脚跟落地的，多个问题联合起来损害就更大。

　　我推荐大家跑步时，向前摆的小腿尽量不要前探，有能力和必要的话就折叠，象下图这样：

　　不行的话，至少前小腿自然垂下，只要注意落地时别直膝盖就行，象下图这样：

　　４、动作幅度不要过大。

　　大腿抬得过高，步幅过大，不但浪费能量，落地冲击能量也更大，更不利于膝盖安全。比如，下面的这两图就是动作幅度过大：

　　注意，这里说的“大腿抬得过高”，是总是在跑步时高抬大腿不好，而不是偶尔进行的高抬腿跑训练也不能做，这是两码事。

　　另外，动作幅度是否过大，是和能力有关的，有些爱好者非常醉心于模仿高手的动作，这是要不得的，特别是水平不高的初学者或减肥的人尤其如此。




　　我知道的跟膝盖伤有关的就这么多。其实，人就那么几个关节和跑步有关，由上面那两条原理，能推测出的问题是有限的。大家跑步时真正做到弯曲落地腿的膝盖，压下前脚脚尖，收住前小腿，控制动作幅度，膝盖伤就能在很大程度上避免。


　　下面，如果大家有兴趣，可以到论坛上看看其他人的姿势，哪些是合理的，哪些是不合理的——其实，就算是高手也未必把所有事做对。

　　比如，“轻盈的跑”前辈发过一些专业选手训练的帖子，里面图很多，是很好的分析素材，推荐大家去尝试一下：一次专业训练的写实，欣赏高水平训练有感，雨中跑步是快乐时刻。