百度来的：关于松腰松胯松肩

 睡前查资料，搜到以下东东，试试。

    1、松腰，练习蹲墙； 松肩，练习反扣对拉手臂； 松胯，练习弓步和马步的转换。

    2、贴墙蹲身功。具体练法要求是：心静体松，面墙而立，立身中正站好。鼻尖，脚尖与墙璧相距一指距离，顶劲虚领，两肩头和两胯骨头略含淡淡的抱墙之意，身躯徐徐下落 (意想落座不要想屈膝下蹲)，落到大腿与膝盖平行时，特别要注意尾闾前指与鼻尖对正，要溜臀不能撅臀。待继续降落到极限，再保持立身中正贴着墙慢慢起身，起时勿忘顶劲虚领，松解溪，脚底板向四面松开，涌泉落地。整个人的起落，犹如一盏折叠的灯笼（熟练后，也可背墙而立练习。身背后好似有个量天尺。） 师爷要求：“每次连续 100下，中间只要有一次练得不到位，被墙橦出来，都不算数，必须从头来”。有专家认为，腰为主宰，“命意源头在腰隙”，蹲墙功主要是松腰秘法。我的体会是：师爷教我的这种贴墙蹲身的功法，不仅可以帮助松腰，而且在太极拳要求的诸多身法中，如顶头悬，松胯提膝，涵胸，抜背，松肩，溜臀……等等，大都涉及到了，特别是顶头悬，师爷生前曾说：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬’ 更是身法中的重中之重。” 此功法练到相当程度，有助于打通后三关（玉枕、夹脊、尾闾）开启前三田（上丹田、中丹田、 下丹田），使任、督二脉行气滚滚。对身体健康大有裨益。

    3、后背贴墙，如果腰也贴上了，腰就松了。

人的脊椎本身有一个生理曲线，大约和肚脐一个高度的地方是命门，命门是靠里长的，长时间的站立命门位置会很难受，很多腰椎间盘突出患者的发病位置就是这个位置，是长时间的自重压在弯曲受力的腰椎上的结果，《黄帝内经》说久立伤骨其实说的就是腰椎。我们放松腰的要领就是要做到命门外努，让后腰位置呈直立，俗话说立木压千斤。这样站久了腰也不会累。放松腰的要点是你把腰放松了往墙上靠，不需要用力，只需要你的腿曲一点，胸往前含一点，这时候你从另一个角度看自己，事实上已经做到了含胸拔背。如果说一身备5弓，做到以上几点腰弓就成了。记住墙只是一条辅助线，找到感觉后立刻离开。至于松胯就更容易了，臀大肌外侧的肉坑不是你找不着，而是找到了也不知道。这里有一个简单的办法，请问胯什么时候松，当然是坐着的时候松了，那好，你就找个凳子坐下来，用手摸着屁股蛋子。然后慢慢站起来，用手感觉臀大肌有什么变化。找到了吗？ 臀大肌收缩的时候臀外侧出现了一巴掌大的肉坑。试着调整一下站姿，如果肉坑被填平了，说明胯就松了。

    4、我理解的太极拳松腰
    以胯骨轴为界，上身要稍微向前倾斜10-15度，臀部就自然外翻，这样容易松腰塌胯，而且容易把对方引进使其落 空。 松肩，初练着要努力把扇子骨往前送，这样有利于松肩，然后才能把肘沉下来，肘尖朝下，如果肩松不下来，沉 肘，肘尖朝下都不自然，不自然就不会松的。 推手时，脚的虚实和手的虚实一定要配合好，同时 双手的虚实，双脚的 虚实也要配合好，双手和双脚不能双重，双手本身也不能双重，一定要一虚一实，脚也一样有。

    5、转 自 太 极 拳 吧 ：
如 何 锻 炼 才 能 尽 快 地 “松 腰 ”、 “ 松 胯 ”、 “ 松 肩 ”？
4楼
松 腰 ， 练 习 蹲 墙 ； 松 肩 ， 练 习 反 扣 对 拉 手 臂 ； 松 胯 ， 练 习 弓 步 和 马 步 的 转 换 。
51 楼
松 腰 没 什 么 好 方 法 。 。 。 就 是 武 术 基 本 功 ， 前 俯 、 后 仰 、 涮 腰 、 下 腰 。 松 肩 也 没 啥 特 殊 方 法 。 。 。 压 肩 、 转 环 、 冲 拳 。 松 胯 更 没 啥 说 的 。 。 。 练 腿 功 时 就 有 了 ， 压 腿 、 劈 叉 、 踢 腿 。 。 。 就 是 练 武 术 的 基 本 功 就 能 松 开 了 。 。 。 这 个 不 是 一 两 天 的 功 夫 能 练 出 来 的 。 。 。
57 楼
蹲 墙 法 。 面 墙 而 立 ， 两 脚 与 肩 同 宽 ， 脚 尖 抵 墙 ， 不 停 缓 慢 起 蹲 。
67 楼
告 诉 你 一 个 比 较 简 单 的 练 胯 方 式 , 你 可 以 试 试 , 不 过 有 一 个 条 件 , 即 每 天 必 须 练 三 次 以 上 , 每 次 练 二 百 个 , 这 只 是 初 期 。 注 意 ！ 两 脚 平 行 分 开 比 肩 宽 , 然 后 下 蹬 , 重 心 从 左 到 右 .从 右 到 左 反 复 运 动 , 运 动 的 方 法 是 屁 股 走 下 弧 线 , 就 是 铁 锅 的 弧 线 , 注 意 上 身 必 须 立 身 中 正 , 不 可 前 伏 后 仰 .左 倾 右 斜 两 脚 十 趾 抓 地 , 不 可 翻 起 来 , 更 不 能 打 开 成 扇 型 , 就 这 样 去 练 吧 , 痛 三 个 月 后 再 告 诉 我 结 果 ,
80 楼
松 胯 ， 指 拉 开 左 盆 骨 、 右 盆 骨 及 尾 闾 骨 三 者 之 间 连 接 处 （ 或 称 关 节 ） ， 由 于 常 人 胯 部 活 动 有 限 ， 三 个 骨 头 几 乎 是 连 成 一 体 的 。 松 胯 的 目 的 ， 就 是 让 其 连 接 处 松 开 ， 增 加 灵 活 性 和 柔 韧 性 。 松 胯 的 方 法 包 括 机 械 式 松 胯 和 意 念 松 胯 ， 当 然 意 念 也 需 要 动 作 配 合 ， 两 者 相 比 ， 我 更 赞 同 意 念 松 胯 。 方 法 是 “胯 似 拱 门 撑 半 园， 闾 如 重 锤 入 地 钻 ”， 前 句 是 说 走 架 时 胯 下 如 夹 着 一 气 球 ， 用 力 它 就 会 破 ， 不 用 力 它 就 会 掉 ， 要 松 松 地 撑 园 。 最 近 在 给 人 矫 正 动 作 时 ， 发 现 这 样 做 对 治 疗 盖 膝 伤 还 满 有 效 ， 有 膝 盖 伤 的 朋 友 可 以 一 试 。 后 句 很 简 单 ， 是 说 尾 闾 要 下 沉 ， 其 下 犹 如 悬 着 一 个 重 锤 ， 直 入 地 下 三 尺 。 久 久 练 之 ， 胯 自 我 松 ， 不 复 杂 。
10 1楼
如 果 专 门 练 松 肩 ， 正 确 松 肩 后 会 有 体 验 ， 但 各 人 体 验 不 一 定 相 同 ， 我 的 体 验 如 下 ： 第 一 、 肩 部 不 再 僵 硬 ， 而 是 各 个 关 节 被 拉 开 的 ， 异 常 柔 软 和 灵 活 。 第 二 、 肩 胛 骨 有 游 离 感 ， 肩 关 节 的 关 节 头 犹 如 脱 离 了 关 节 窝 ， 前 臂 犹 如 被 线 吊 在 肩 上 。 第 三 、 手 臂 放 松 更 彻 底 ， 能 明 显 感 觉 到 从 腋 窝 经 肘 至 小 指 似 有 一 根 大 筋 。 第 四 、 明 显 感 觉 肩 胛 骨 下 端 与 腰 之 间 似 有 两 股 气 连 接 （ 个 人 猜 想 是 对 背 部 脊 柱 两 侧 肌 肉 的 感 觉 ） 在 行 拳 走 架 时 ， 由 于 要 兼 顾 其 它 要 领 ， 以 上 体 验 要 减 弱 许 多 。
10 3楼
头 顶 虚 虚 领 起 ， 手 前 探 ， 肩 关 节 内 扣 的 同 时 ， 以 大 椎 骨 （ 颈 部 后 方 突 起 的 椎 骨 ） 下 三 寸 为 中 心 拔 背 （ 稍 后 顶 的 同 时 肌 肉 骨 骼 向 四 方 伸 展 ） ， 大 椎 骨 轻 轻 后 顶 ， 放 松 肩 部 ， 如 果 做 对 了 ， 应 有 两 臂 连 在 脊 柱 上 之 感 ， 连 的 位 置 在 大 椎 骨 下 一 点 的 大 椎 穴 。 此 时 ， “手 ”已 经 延 长 到 了 脊 柱 ， 整 个 肩 部 已 经 成 了 手 的 一 部 分 ， 肩 关 节 与 肘 关 节 一 样 成 了 手 的 一 个 关 节 。 做 好 第 一 步 至 关 重 要 。