减肥期间最痛苦的事,莫过于与食欲对抗。想吃甜食想到发狂,炸鸡、火锅、烤肉等各种高热量美食存在感爆棚,想将手中白开水换成含糖饮料的欲望无比强烈……这种强烈的情绪性进食冲动大大影响着减肥的成功率。只有学会从心理上控制食欲,才能真正管住嘴,远离肥胖问题。
○吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。 ○咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。 ○你并不饿,却不能停止进食,而且你意识不到自己在不停的吃。 ○无论是积极的还是消极的情绪,都会让你有吃东西的欲望。 ○一直寻找吃的东西,但总不能找到令人满足的食物。 ○连续不断地吃东西,甚至当你感觉它并不能满足你时,还是会那样做。 ○吃东西时,会有强烈的安慰感。 ○强烈需要嘴里有一些味道好的东西。 ○将吃东西作为一种放松的方式。 ○在一个压力事件之后或当你很焦虑时,吃东西的速度很快。 ○可以感觉到自己的进食情绪,如:“我吃这块糖是因为我承受着很大的压力”。 ○为了避免无聊而吃东西。 ○尽管在生理上营养充足,但是在大多数时间里,情绪却很空虚。 ○总是寻找一种特定的食物(如巧克力),因为它会改变你的心情。 ○准备或购买食物,以便你在“需要”它们时,你就可以马上吃到它们。 ○在重要事件和压力事件(如家庭聚会和商业会议)发生之后倾向于大吃特吃。 ○当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时,吃东西会导致内疚。
正念冥想 正念(mindfulness)源自东方,后来被西方心理学界接纳吸收,是当代最重要的心理治疗技术之一,是一种正视自身的情绪的思想态度。与力求让心情保持平静的瑜伽或冥想不同,正念要求我们关注自身内在需求,对身心出现的各种变化保持认识和不回避的态度。简单的说,是帮助你正确意识自己的情绪,积极面对,而不是在懵懂中,用吃来粗暴掩盖情绪变化。 三分钟呼吸空间: ①进入察觉 请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习,可以坐着也可以站着。如果可能的话,闭上你的眼睛。然后,导入个体感受,自问:我此时此刻的体验是什么? 1、有什么想法掠过脑海?尽量将这些想法看成是精神事件,把它们用语言在脑海中表达出来。 2、现在的心情如何?请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受,承认它们的存在。 3、此时此刻的身体感受是什么?比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。 呼吸放松法不需要刻意改变呼吸方式,只要求关注自己的呼吸变化。近距离地感受呼吸在腹部的感觉,感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉,以及随着呼气而下沉的感觉。 跟随着吸气和呼气的全过程,利用呼吸平复自身状态。 如果觉察到任何的不舒服、紧张或阻抗的感觉,请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。也可以在呼气中对自己进行心理暗示,鼓励自己以平静的心态面对情绪问题。 |
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