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练健身气功·易筋经预备势 把握的几个问题 “两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然贴于上腭，目视前方。”同时“全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。”这是《健身气功·易筋经》一书对健身气功·易筋经预备势的基本要求，也是广大健身气功爱好者习练该功法预备势时必须注意把握的。但是，笔者在教学和习练实践中发现，有些健身气功习练者对做好预备势不够重视，动作既不准确也不规范，有的人甚至把预备势做成了广播体操或队列训练的立正姿势，更有甚者干脆省略了预备势动作直接进入“韦驮献杵第一势”。有鉴于此，笔者结合自己学习和练习的体会，提出一些做好健身气功·易筋经预备势需要注意的问题，供大家参考。 健身气功易筋经预备式的教学方法与健身机理 预备势作为健身气功·易筋经的组成之一，顾名思义是为行功做好准备，它的重要作用显而易见。因此，我们从教学方法和健身机理两个方面对预备势进行探讨。 一、教学方法 1.明确要领，掌握重点： 教学中首先向学员明确讲解预备势动作的要领、重点和作用；其次阐述该动作的生理机制，分析动作的重点、难点所在；再告知易犯的错误动作。该势动作从外形看可以发现，动作简单易学，似乎仅是站立而已。但是，究其要领却内涵丰富，不易掌握。预备势不同于一般的站立，他是行功前重要的准备，是为习练功法做好生理、心理和姿态上的准备，有调身、调息和调神的作用。因此在教学中应仔细讲解动作要领，认真示范，纠正每一个错误，直至学员正确掌握动作要领。 (1)调身 身体姿势是否符合要领，决定了动作的正确与否。动作正确与否关系到调息、调神的运用。身正体松、目不外泄是使机体保持呼吸顺畅、排除杂念的基础，如果不能按照动作要领去做，出现耸肩、挺胸或塌胸、凸腹或凹腹，势必影响到呼吸，使得呼吸不自然，其连带反应是焦虑、紧张、烦躁、魂不守舍，不能进入练功状态，影响练功效果。故身体姿势关系到气机的顺畅，心情的愉悦，也就是身正气顺，心平气和，血脉调畅。 身正：身体中正，保持脊椎在垂线上。因此必须做到下颏微收，百会虚领。这样一来就使得颈椎基本在垂线上，从而带动胸、腰、骶椎和颈椎共同保持在垂线上，使得督脉畅通，气血顺畅。 体松：全身放松。包括全身的肌肉、肌腱、韧带、关节的放松和内脏的安逸，尤其心情平静。 目不外泄：目视前方，目光内含。 (2)调息 呼吸是否自然顺畅，是练好健身气功的关键。在身正体松的情况下才能做到呼吸平稳，气机通畅。在预备势中，如果呼吸不自然，呼吸不能缓慢而均匀，就会出现呼吸的紊乱，其结果是改变了气体在体内的输布，影响到机体的血液循环，不利于机体的气体交换。更不能做到气机的“升降出入”。只有保持呼吸自然顺畅，气机才能保持正常。如何做到呢？首先两手自然垂于体侧，全身放松；其次进行逆腹式呼吸。吸气时胸微微上提，呼气时腹微微外鼓，自然而不要过度用力。 (3)调神 心神宁静、神情专注、排除杂念是学练健身气功必须达到的境界。其基础是身体中正、呼吸平稳。要求神安于内，形现于外，做到形神合一。形神合一主要在于心理与生理的对立统一、精神与物质的对立统一、本质与现象的对立统一等。所谓形，指形体，即肌肉、血脉、筋骨、脏腑等组织器官是物质基础；所谓神，指精神属意识范畴，是神经系统和脑的功能。在练功过程中，通过调神而改变形体的状态达到调身的作用。神以形为物质基础，“形具”才能“神生”。因此，在预备势中对神情的要求较高，要放下思想负担，不能把日常生活、工作中的烦心事带到练功之中，在形正气定之中神态自然安舒。达到调神的目的，要心情宁静，排除杂念。 2. 合乎规范 ，动作到位： 动作要领规范套路的外在形式。动作完成的质量高低，练功后的心情愉悦，行功中的神情安定，完全取决于对动作规范的把握。因此，在预备势教学中必须提出严格要求，对看似简单的动作要求每一位练功者要按照动作要领认真的去完成，掌握动作的要点、难点，做到合乎规范 ，动作到位。 3. 教学步骤： (1)要对该动作进行示范和描述，通过教师的言传和身教以吸引学练者的兴趣。在言传中口齿要清晰，详略要得当，重点要突出，言简意赅，明确动作的疑点，分析动作的难点，化解易犯错误动作。示范中示范者要精神饱满，示范要规范，动作要熟练，精气神充分展示，目的是使学练者建立良好的视觉效果，使人有一种肃然起敬的感觉。 (2)在教学中教练员态度必须端正，精神必须集中，示范必须标准，表达必须精炼且通俗易懂；习练中尽可能地检查到每一位参与者，这样，既能够表明你的教学态度，又能够取得参与者的信任，更重要的是使习练者掌握了正确的动作和方法，为下一步的学习奠定了基础。 (3)检查中动作要轻，声音要柔和，个别问题个别对待，多数问题集中解决；纠正动作时要注意对方的可接受程度。在预备势中最易出现的共性问题是耸肩、挺胸、凸腹 ，亦有身体松垮，注意力不能集中等毛病，在检查中都必须加以注意。 (4)定势后要进一步通过语言提示，帮助习练者排除干扰，引导入静，调整呼吸。 (5)在预备势的教学中务必反复练习，将该动作作为每天习练的必练内容，并可以适当延长到3—5分钟，用以调整呼吸，排除杂念。这样在整套练习中对三调的掌握可以起到事半功倍的效果。 二、健身机理 1.生理学基础：正常情况下，呼吸的运动仅受延髓和桥脑呼吸中枢的调控，不向大脑皮层发放激惹性神经冲动。而预备势对身体姿势的调整，不仅能够使大脑皮层减少因呼吸方式的改变而产生的上行神经冲动的干扰，而且已有的意念活动也将随呼吸的自动节律而逐渐单一，直至止念入静。呼吸的顺畅就是不断地吸入氧气，排除氧化代谢所产生的二氧化碳。不同呼吸频率和呼吸深度，吸与呼的不同比例，以及呼吸周期的不同等，可以构成多种多样的主动调息形式。实验显示，长吸短呼的方法不仅造成吸气中枢的兴奋优势，而且这种优势能扩散到整个交感神经系统，造成交感神经系统的兴奋优势；反之，长呼短吸的调息方法将造成呼气中枢的兴奋优势，并进而出现副交感神经系统的兴奋优势。可见，随着呼吸频率及呼吸活动形式的不同，机体的植物性神经功能状态亦不相同。鉴于植物神经系统在机体自我调节功能中的核心地位，预备势的调息则可凭借对植物神经功能的作用，将其影响扩大到人体的各个器官和系统。如果在预备势的教学中仅是简单的提出要求，不去深刻的理解，其结果是首先影响到呼吸，继而对机体的直接影响就是氧气的摄入和二氧化碳的排除。在预备势教学中对身体姿势的要求不可以视为可有可无。身体姿势按要领去完成，呼吸得以平稳，血液循环流畅，无论采用何种呼吸方式，都不会带来副作用，亦可加强机体代谢。 2.中医学基础：中医学认为，肺为魄之处，主一身之气，在五行属金，有华盖之称。其生理功能为主气，司呼吸，主宣发肃降，调通水道，朝百脉而主治节，以辅佐心脏调节气血运行。所谓主一身之气，体现在肺对全身的气机有调节作用。通过肺的呼吸，吸入清气，呼出浊气，实现体内外的气体交换，肺的呼吸调和，是气的生成和气机顺畅的根本条件。 综上所述，在预备势的教学中，要严格要求，认真对待。切实做到形正体松，气定而神敛；抱神以静，形将自正。以良好的身体姿势完成健身气功·易筋经的各式动作，达到健身效果。 健身气功·易筋经预备势教学的五个环节 一年之计在于春，一日之计在于晨，一功之效在于法，健身气功始于预备势。为走好健身气功之路，根据《健身气功·易筋经》一书中对健身气功·易筋经预备势动作(两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然贴于上腭，目视前方；全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和)的基本方法和要求，特对健身气功·易筋经预备势习练要领及教学方法作以下详细讲解，以期能为健身气功教学和习练起到抛砖引玉的作用。 习练要领(讲要领) (一)外形要求 “两脚拼拢”、“百会虚领”，身体中正，全身放松；舌自然平贴于上腭，两眼平视，目光内含，两臂各关节要放松自然下垂，两手五指自然并拢，中指对于裤缝线处(即风市穴)。 (二)内意心法 当两脚一并拢，立即将思想收回来，把注意力集中在练功上，摒除其它杂念。开始默想功法的动作外形要求，接着进行整体放松活动，以达到心静体松的目的，最后返观内视自己的身体(如丹田等)，逐渐进入练功的状态。本式主要目的是通过调身、调心、调息活动，达到端正身形，畅通经络，宁静心神，内安五脏的目的，因此学练者可根据自己的实际情况，选择其它调心活动，不需过分强求统一。 (三)呼吸方法 以自然舒适的呼吸为标准，不可过分讲求呼吸。首先只要按动作要求做好调身的形体活动，一般过一段时间后，会有心静体松、心情舒畅，身体舒适的本体感觉。然后再结合调心要领进行调整呼吸三次，也就是吸气时意想肚脐后贴命门，呼气时命门前推肚脐。那么呼吸就会自动地进行调整，做到不调而自调，从自然呼吸逐渐过渡到腹式深呼吸的功法要求，并自动形成细、深、匀、缓的练功呼吸状态。 教学组织(做示范) 1、教师做正面和侧面的动作示范，让习练了解“两脚拼拢”、“百会虚领”，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和，全身放松的动作要求。 2、教师从正面和侧面观察习练者动作的各个细节，尤其注意“正”和“松”。 3、若练习者的人数过多，教师可让一排练习，另一排看；再反过来交换练习和看，这样容易提高习练者对动作的正误理解，加快正确动作的定型，同时也可增进习练者之间的友谊。 练习方法(教方法) 1、引导习练者体会在做到百会上领时，脊柱的椎骨节节松开，好象长高了的感觉，同时体会百会上领，尾闾下坠，上下对拉拨长的阴阳运动关系。 2、引导习练者体会正确的舌贴上腭的本体感觉。 3、引导习练者进行全身放松的本体感觉体验。 功法原理与作用讲解 主要是通过调身、调心、调息活动，端正身形，达到畅通经络，宁静心神，内安五脏，强身健体的目的。 功法文化要义讲解(解重点) 1、“两脚拼拢”的动作要义：“两脚拼拢”，也即是两脚尖和脚跟都要求自然地靠在起。这样不仅能使脾经、肾经和阴跷脉紧密地结合，对培补肾气有特殊的的功效，而且还容易使周身气血连为一个整体，有利于周身气机的调整。此外，“两脚拼拢”也标志了练功的正式开始，也即要求从不练功的状态开始进入练功的状态。 2、“百会虚领”的动作要义：“百会虚领”就是下颏微收，头顶上的百会穴轻轻向上提，好象有根绳子把头顶悬着往上提拉，使头部自然垂直，防止前倾后仰，左右歪斜。顶劲要若有若无，不可硬往上顶。也可以下面比喻进行详解：如果把一串鞭炮放在桌子上时，大家看到的是，所有的鞭炮都挤压在一起，一个挤一个。当用手将这串鞭炮中的炮盒顶的绳子提起离开桌子时，所有的鞭炮便松开悬挂在中间提起的绳子上，绳子也变直了。把上面的炮盒当作头，其下面的鞭炮便是身上的肌肉筋骨，中间那绳子便是整条脊柱。这样上面的顶劲领起，下面的尾闾松直下沉，就将整条脊柱拉直了。这就是“百会虚领”的具体要求。这也就是太极拳习练要领要求的提顶，这样做有利于身体放松，气血下沉。 3、“两手自然下垂”的动作要义：两肩放松微向前合，两手五指自然并拢，中指对于裤缝线处(即风市穴)，形成腋窝虚空，整个上肢(包括肩、肘、腕、掌、指)处于自然圆撑放松的状态。这样有利于上肢的气机圆活通畅。 4、“舌自然平贴于上腭”的动作要义：是指嘴闭齿合，舌头尖及舌面前部自然贴在上齿龈处。气功学中认为这是沟通任督二脉的桥梁，俗称“搭鹊桥”。中医学认为，督脉循背，总督周身阳脉，为阳脉之海；任脉沿腹，总任一身阴脉，为阴脉之海，两脉各断于上腭和舌根。舌抵上腭即可沟通任督二脉，使全身经络接通，上下之气通畅。此外其还具有容易产生涶津的作用。在此要说明的是：在练功中，一般不要刻意“舌抵上腭”的，如感觉舌抵上腭不舒服，影响到练功入静，就不用去要求这部位做到位。当通督后要接通任脉时，它自然会有种磁吸力让舌头贴到上腭去贯通任督脉的。一种最佳的舌自然贴上腭的方法是口含舌头。小孩子就是含着舌头的，所以小孩子涶津长流。大家试试，把舌头自然含着，让上腭触到舌头就行，不要管它触及舌面什么部位，这样含着舌头不一会涶津就能满口。如把舌头卷到上腭去，不仅仅口部僵硬、口干舌燥，而且牵动到脸部、甚至整个头部都紧张，影响练功效果。 5、“目视前方，目光内含”的动作要义：就是眼向前看或向前下方1.5至2米处的地方看，但视而不见，也就是将意念和目光回收到本人身体内部，内视自己的身体。这就是气功上说的“返观内视”的练功方法。在明代著名医学家李时珍所著《奇经八脉考》中就明确地指出：“内景隧道，惟返观者能照察之”。意思是说，只有“返观内视”的练功者，才能觉察出人体的经络。《黄帝内经》中指出“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。这就是目光内含的练功方法和作用。 6、“全身放松”的动作要义：运用意念从上到下检查自己的身体，从头到脚将各个部位关节进行放松。 教学实践证明，通过以上方法能让习练者对健身气功的作用、方法和原理有正确的认识和体验，以及感受到健身气功文化的博大精深，为进一步提高习练者的兴趣和信心，继续学好、练好健身气功打下良好的基础。 健身气功·易筋经动作要点口诀 预备式 并步站立身放松，下颏内收百会领， 目光内含身中正，呼吸自然调身形。 身心放松息调整，动作要与意随行， 顺其自然除杂念，三调合一练好功。 韦驮献杵第一势 左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸， 气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。 两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松， 深长细匀调呼吸，调理周身心神静。 韦驮献杵第二势 两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑， 掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。 吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平， 竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。 韦驮献杵第三势 松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应， 两掌上托展肩肘，体重前移要提踵。 两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑， 脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。 摘星换斗势 握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横， 缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。 以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正， 目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。 倒拽九牛尾势 屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓， 两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。 以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松， 左右互换做三遍，动作协调不僵硬。 出爪亮翅势 收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸， 松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。 轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增， 海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。 九鬼拔马刀势 转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动， 一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。 缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停， 合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。 三盘落地势 转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重， 口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。 上托如提千斤重，下按着力在劳宫， 翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。 青龙探爪势 起身收步身调正，掌心向上臂端平， 握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形， 转身探爪力掌中，变掌下按意不停， 划弧转掌握固起，动作协调一气成。 卧虎扑食势 脚尖内扣身转动，拳至云门变爪形， 向前扑按肘稍屈，手随躯干做涌动。 上体下俯爪下按，塌腰抬头要挺胸， 力达指尖体上撑，腰背抻拉成反弓。 打弓势 起身转体掩耳孔，指击天鼓鸣7声， 由颈至尾体前屈，两肘外展逐节动。 缓慢起身尾至颈，牵拉脊柱身中正， 屈伸连续做三次，加大幅度要适中。 掉尾势 拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸， 俯身塌腰抬头看，双手下按两脚中。 左右调整臀扭动，头臀相向手固定， 肩与髋合调脊柱，目视尾闾腰背动。 收势 松手直立身中正，两臂外旋成侧平， 两臂缓慢向上举，胸前下引至腹中。 伸臂上举两手松，下引匀速缓慢行， 先经涌泉引入地，引气回归丹田中。 练功结束后做辅助动作 松静站立搓双手，热手浴面做美容， 再搓双耳调经络，搓动颈椎中枢通。 揉搓腰眼壮腰肾，摆臂顿足身放松， 二十一次做一遍，柔和促使心平静。 健身气功·易筋经中医学理论阐释 健身气功是中华民族的文化瑰宝，根植于中国传统文化，脱胎于当时的文化背景。从历史渊源来看，健身气功是基于古人对人体生命的认知和把握，是在古代人体生命观的基础上对人体生命活动的调控和锻炼。因而在健身气功功法动作编排上、在习练时一招一式的技巧上，既遵循了运动生理学规律，也反映了中医对人体生命的认识。因此，对健身气功功理和功法的阐述、对健身效应的阐释都必不可少地涉及到中医学理论。 预备势 预备势是练习健身气功·易筋经功法的重要准备过程，它通过“调身”“调息”“调心”，使习练者可以很快进入到练功的状态。 其姿势为两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方。要求全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。 两脚并拢，可以使肾经和阴跷脉紧密结合，对培补肾气有特殊作用，并且下肢并拢，两手自然垂于体侧，使周身气机容易形成一个整体。 百会虚领，配合下颏微收使头部得以中正，同时因百会的虚领，颈椎自然松开而有上拔之意，督脉之气随之上升；而下颏微收，同时要求使任脉之气自然下降。舌抵上腭，俗称“搭鹊桥”，有利于任督二脉连接而促使气机的升降。 目光内含，使神不外驰，心气平和，从而达到人体形气神三位一体的状态。 第一式 韦陀献杵第一势 这一式由预备势的静，开始过渡到动。两脚分开成自然开立姿势，以启动气机的条畅运行。这时四肢均衡自然，气血运行流而不滞，利于经脉之气畅达于四肢。 两手臂前抬平举屈肘回收，同时松肩虚腋，可以调动人体的手三阳三阴之经气的流动，使手部气血通畅。腋下有脾之大络——大包穴。松肩虚腋，可以有效的放松此穴位，从而对全身之络脉起到调节作用，有利经气的流通。 两掌合于胸前，与膻中穴同高。中医认为膻中是人体八会穴之一，为人体之气会，具有理气安神之功效。掌合十于胸前，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。 第二式 韦陀献杵第二势 本式通过对上肢伸展及双掌的外撑，进一步对手三阴三阳经脉进行梳理。通过扩展胸部，畅通心肺之气，改善呼吸功能加强气血运行。 中医认为，心主血脉，心有所主，输血于脉，血液充盈，血行正常，则面色红润光泽，脉象和缓有力，胸部舒畅。因此，此势对于心胸部位的病变，如血流受阻、气滞血瘀为主导致的心前区憋闷等，具有很好的效果。 肺主气司呼吸，《素问·五脏生成》有云：“诸气者，皆属于肺。”肺不仅仅呼吸自然界的清气，同时还主一身之气，参与宗气的生成，并调节着全身气机的升降出入；而且肺还朝百脉，对于血液的运行以及血液的敷布具有推动作用。因此，舒展扩拉胸部，有利于胸部肺的锻炼，从而加强肺的生理功能，有效地缓解胸闷、心悸等症状。 由于四肢手足为经络的起始或末端，本式中两掌外撑要求力达掌根，坐腕立掌时要求脚趾抓地，其机理在于全面调动十二经络之经气。 第三式 韦陀献杵第三势 本式通过下肢接踵和上肢撑举的动作导引，可调理三焦之气。“三焦”是中医的一个术语，其义有二： 一是指六腑之三焦，是分布于胸腹中的一个大腑。因其不与五脏相匹配，又称“孤腑”，其中空有腔。《类经·藏象论》云：“然于十二脏之中，唯三焦独大，诸脏无以匹者，故名曰是孤之府也。盖即脏腑之外，躯体之内，包罗诸脏，一腔之大府也。”《难经·六十六难》又云：“三焦者，元气之别使也，主通行三气，经历于五脏六腑。”三焦通行元气，运行水液。气的升降出入，津液的输布与排泄，都有赖于三焦的通畅。三焦出于肾系，上联于肺，属于表里之间。上下之机莫不由三焦升降；表里之气莫不由三焦出入。三焦与腠理相同，其运行的元气与津液向外流入腠理，濡润肌肤，保持着人体与外界气体的交换。 二是就单纯的部位而言，上焦指横膈以上，包括胸、头、上肢及心肺等。中焦指横膈以下，脐以上，包括上腹、脾胃、肝胆等。下焦指脐以下，包括下腹、肾、膀胱、小肠、大肠等。 此处对于三焦的理解应兼而有之，习练者通过双手的上撑，前脚掌支撑，力达于四肢，既可以牵引少阳三焦经络之气，又对三焦的膜腔进行伸拉运动，以发动少阳之气，促进气血的运行。与此同时对于其相应的脏腑通过抻拉进行“按摩”，以激发五脏之气，增强脏腑功能。 由于人体的上下四肢，分别有手足三阴三阳经分布，躯干除前后有足三阴三阳经外上有任督二脉循行，力达于四肢，使经气运行周身，对人体的十四经及相关的络脉、经筋、皮部，也进行很好的调整。 动作当中意想通过“天门”观注两掌，使神与形合，全身上下气机一体。 第四式 摘星换斗势 本式腰部和手臂的转动较多，通过阳掌转换阴掌(掌心向下)的动作与转腰协调配合，可以使腰部得到充分的锻炼。 中医认为，腰为肾之外府，肾乃先天之本，是储藏先天之精和先天之气的地方，对于人的生长和生殖发育具有至关重要的作用。本式通过腰部的转动及形体导引，同时运用意识，神注庄中，目视掌心，意存腰间命门，照顾上下，将发动的真气收敛，下沉于腰间两肾及命门，可以激发和振奋阳气，达到强腰健肾之功效。 本式动作要求转身以腰带肩，以肩带臂，力发命门，引动真气。古人说：“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，腰部能放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能。 第五式 倒拽九牛尾势 本式在对腰扭动的同时，还带动肩胛部活动，充分刺激了背部足太阳经脉上的多个脏腑的腧穴，以及夹脊等经外奇穴。夹脊穴是人体背部第一胸椎至第五腰椎棘突下两侧、后正中线旁开0.5寸的穴位，左右各17穴，共34穴。其治疗范围广泛，上胸部穴位治疗心肺疾病；下胸部穴位治疗脾胃肝胆疾病；腰部穴位治疗腰腹及下肢疾病。此式功法可以有力地刺激夹脊等多个穴位，因而对于人体的脏腑具有很好的调节作用。总体来看，其对于胸部活动幅度较大，因此还可以有力刺激肺俞、心俞等腧穴，对于心肺具有较好的调练作用，防治心肺疾患效果较佳。 此外，此式功法通过四肢上下协调活动，以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀，通过旋转抻拉，牵引筋膜、筋经，进而引动经络气机，调整脏腑机能。 第六式 出爪亮翅势 本式通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸等一系列导引动作，以畅通胸肺之气，增强肺脏功能。中医认为，肺具有主气而司呼吸的生理功能。《素问·六节藏象论》也云：“肺者，气之本。”肺主全身之气，通过肺的呼吸运动，可以引导全身气机的开合出入。云门、中府两穴为肺经之要穴，位于胸部，紧邻于肺。本式通过推掌展臂，反复启闭云门、中府等穴，以宣畅肺气，促进外界自然之气与人体真气在胸中交汇融合，并引导全身气机的开合出入。此外，中府穴为中气所聚，又为肺之募穴，藏气结聚之处，肺、脾、胃合气于此穴。因此，通过本式的锻炼，也使得内外之气得以很好的沟通。 本式中出掌和收掌动作的意念活动，要求推掌时先轻如推窗，后如排山；收掌时如海水还潮，其意在于通过意识导引，形与神合，引导全身气机的开合出入。并且推掌时自然呼气，收掌时自然吸气，其意亦在于此。而出掌时的荷叶掌(五指伸直张开)，收掌于云门时的柳叶掌(五指伸直并拢)，都为导引气机开合的有效方法。 第七式 九鬼拔马刀势 本式对于身体的扭曲伸展较多，对背部拉抽和扭转幅度也较大，因而锻炼部位较为广泛，尤其是对脊柱的伸拉锻炼。在背部脊柱两侧的足太阳膀胱经上，分布了五脏六腑的背俞穴。背俞穴全部分布于背部足太阳经第一侧线上，即后正中线(督脉)旁开1.5 寸处。各脏腑的背俞穴与相应的脏腑位置基本对应，如肺俞、心俞、脾俞、肾俞五个背俞穴所处位置的或上或下，即与相关内脏的所在部位是对应的。如肺在五脏中位置最高，故肺俞穴在五脏背俞穴中亦位居最高；肾的位置最低，故肾俞的位置也相应最低。背俞穴，乃五脏六腑之精气输注于体表的部位，是调节脏腑功能、振奋人体正气之要穴。 本式通过身体的扭曲、伸展等运动，尤其是通过背俞穴，调动脏腑气机，引导全身真气开、合、启、闭，使五脏六腑的功能活动协调有序，气机升降和畅。上一式(出爪亮翅势)着重于气机的开合出入，本式及下一式(三盘落地势)则注重气机的升降。 本式功法对于脖颈的扭转以及对背部的扭伸，还有力地刺激了玉枕、夹脊等重要穴位，有助于督脉气机的通畅。 第八式 三盘落地势 本式动作对于下肢的活动比较大，同时要求上肢也相应的予以配合，随着身体的升降，调整体内气机的活动。 中医认为，气可归纳为升、降、出、入四种基本运动形式。气机的升降出入对于人体的生命活动至关重要。人体的先天之气、水谷之气以及吸入自然界的清气，都必须经过升降出入才能散布全身，发挥其生理功能，人体的脏腑、经络、形体、官窍的生理活动也必须依靠气的运动才能完成。《素问·六微旨大论》云：“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危。故非出入，则无以生长壮老已；非升降，则无以生长化收藏。”可见其对于人体生命活动的重要性。此节功法三起三落，逐步加大下蹲力度，使脏腑之气机调和、升其所升、降其所降、使心肺之气降、使肝肾之气升、脾胃之气枢转有权，从而起到促使心肾相交、肝肺气机通达、脾胃升降稳固的作用。 此节功法在动作起落过程中调节体内气机，呼出浊气，吸取自然之清气，完成与自然界的气体交换，有利于增强人体的生理活动。 此节功法充分运用四肢力量，下蹲时两掌如负重物，起身时如托千斤，有增加内气之功。中医认为脾主四肢，通过对四肢的锻炼，可以增强脾脏功能。另外，本式动作下蹲时配合口吐“嗨”音，通过音声导气，使气机下潜于丹田。 第九式 青龙探爪势 本式名称中的“青龙”，在中国古代的四方神之中，位居东方。中医认为，肝在五行之中属木，在方位上合于东方，在色则合于青色，因此本式动作主要是针对肝脏而设。 中医认为，肝主疏泄而藏血，为刚脏，为将军之官，有刚劲之性，喜条达舒畅而恶抑郁。本式功法根据肝脏的生理特点，通过转身、左右探爪及身体的前屈，可使人体的两肋交替松紧开合。从中医经络角度来看，足厥阴肝经分布于胁肋。通过对两胁肋的锻炼，可以起到疏肝理气、条畅情志之功效。 从肝脏与形体的关系来看，中医认为肝在体为筋。本式动作中的左右探爪，使人体之筋得到充分的拉伸，有利于对肝经的锻炼，增强其生理功能。动作中要求目随“爪”走，意存“爪”心，是使神注庄中、气随庄动、引导肝气舒展流通。 本式动作中两手握固，拳轮贴于章门穴，可以起到借肝气舒展脾土的功效。章门穴为肝经之穴，为八会穴之脏会，亦为脾之募穴，为脾之精气结聚之处。由于“五脏禀于脾”，脾为后天之本，为精、气、血、津液化生之源。故本式展转身躯，左右探爪后收拳于章门，乃借助肝气的疏泄调达而运化脾土，强化脾胃气血生化之源的生理功能。 第十式 卧虎扑食势 本式动作活动力度较大，四肢、躯干、腰背、头颈都要求有相应的协调运动。此势仿照老虎扑食之状，既仿其形，又含其神。从中医经络学说的角度来讲，其俯身腰背部反拱的动作，对于人体的任脉具有极好的抻拉锻炼效用。任脉属于奇经八脉之一，起始于胞中，下出会阴，延胸腹中线至咽，从面颊分行于目眶下。任脉为阴脉之海，统领全身阴经之气。此势功法通过虎扑之势，身体的后仰，胸腹的伸展，让任脉得以舒展和调养，进而调和手足三阴经之经气。 从脏腑的角度来讲，此势功法既有弓腰背，又有伸胸腹的动作，因而对于五脏六腑都具有较好的按摩作用，具有从整体上调整脏腑功能的特点。并且本式的“扑食”动作要求以“虎爪”着地，顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目以体现虎之神威，以激发肝气的调达，通过肝气疏泄全身气机。本式功法对腰部锻炼强度较大，具有强健腰肾之功效，同时改善腰腿肌肉活动功能，起到强壮腰腿的作用。 第十一式 打躬势 本式动作以体前屈和后展动作为主。体前屈时，脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。因此，本节功法对于脊柱具有很好的锻炼作用。中医认为，脊柱是督脉的主要循行路线。督脉起于胞中，下出会阴，经尾闾沿脊柱上行，至颈后风池穴进入脑内，沿头部正中线经头顶、前额、鼻至龈交穴止。督脉总督一身阳经之气，对全身阳经的气血起到调节作用，故称之为“阳脉之海”。本式功法具有很强的针对性，立足于对脊柱的锻炼而达到疏通督脉的作用，脊柱督脉通达，可使全身经气发动，阳气充足，精力充沛，从而达到强身健体的良好功效。 此节功法俯腰、体前屈的动作还有力地拉伸了足太阳经脉，有利于疏通背部及下肢的经气，对于各种脏腑疾病和下肢疾患有一定的防治作用。 此节的俯身运动，对于腹部具有良好的挤压按摩作用，可增强脾胃功能，防治消化系统疾病。此节还强化了腰部的锻炼，起到强壮腰肌、固肾强精的作用。其“鸣天鼓”的动作对于脑后颈部穴位进行刺激，具有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳的功效。 第十二式 掉尾势 本式功法着重于腰部命门及尾闾的锻炼，使将前面各势运动展开的全身气机收归丹田。本式动作通过躯体前屈塌腰，以命门向小腹内丹田挤压，引气归丹田；通过抬头、掉尾的左右摆动，调整任督二脉；目视尾闾，头尾相应，导引全身气机归于丹田，起到培本固元的作用。因于任督二脉之气充足，全身之气也因之而充盈流畅，使得练功后全身舒泰。 收势 收势的目的在于把通过练功激荡起来的气机进一步梳理并收归丹田。收势动作舒缓，通过上肢的上抱下引动作，使气回归于小腹丹田内。第一、第二次双手捧气导引下行至腹部后，以意念继续引导下行，经脚心涌泉穴入地，其目的在于平衡全身气机，最后一次捧气导引下行则意念随双手下引至腹部丹田，在此意守片刻，使气归丹田，全身松静，气定神宁，便可结束练功。 健身气功·易筋经"韦驮献杵"势要点及要求 “韦驮献杵”势是健身气功·易筋经全套动作的起始阶段。整个动作从静定到运动，逐步活动开来，是轻微开启气机的过程，具有承前启后的作用。在这一过程中，轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终。这三势的动作做到位了，就为顺利过渡到以后各势做好了准备。从这个意义上说，“韦驮献杵”势动作完成的质量，一定程度上关系到整个动作的习练效果。因此，必须高度重视，不可等闲视之。 健身气功·易筋经韦驮献杵势内涵浅析 韦驮——刚劲坚强的象征 韦驮梵文是Veda，又名韦驮天，他在中国和印度传统文化中扮演着重要的角色。韦驮天的形象大多为身穿甲胄的雄威武将样，体格魁伟，威武勇猛，面如童子，手持金刚杵，或以杵拄地，或双手合十，将杵搁两肘间。金刚杵梵名Vajra，藏语称“多吉”，又叫做宝杵、降魔杵等，原为古印度的一种武器，质地非常坚固，能击破各种物体，故称金刚杵。在中国和印度传统文化中手持宝杵的韦驮象征着刚强、忠诚的品质。 韦驮献杵第一势：气定神凝 心澄貌恭 韦驮献杵第一势的动作是在做好预备式的基础上，两臂前起，两掌合于胸前。动作相对简单，内涵却很深刻，两臂前举，可促使两胁肋运动，足少阳胆经循行于胁肋部位，该动作能自然发动足少阳胆经的气脉。少阳脉属半阴半阳脉，可以归阳，亦可以从阴，比如春天是少阳初生，既有勃勃的生机，又有料峭的春寒，总是温暖几天，就会紧接着降温，降温之后，天气又会变好，总的趋势是气温回升，万物复苏，从季节的变化我们可以理解少阳之气的特点。调平少阳气脉可以使三阳开泰，水火相济，为后面的动作打下良好的基础。 本势动作前起时指尖向前拉伸，大拇指在前领动，以手带动两臂前起。中医认为大指属肺，大指翘立，肺脉运行就会通畅。两掌合什当胸，与膻中相对，可使肺脏上下左右“位置适当”，可使气脉升降、开合与呼吸符合标准，从而达到“气定”的要求，呼吸调匀，自然可使心境澄清、神意内敛。这一势利于对肺气和胆气的调节，发挥了胆为少阳、肺主气的作用。 两臂前起的动作用于推拿，称为少阳祖气劲，该手法主要用于人体胸胁部位的按摩导引，现摘录口诀如下： 少阳气脉祖三阳 平指循经两侧行 胁肋头身腰腿足 顿教木直怒龙降 阴阳各半掌相推 食指平齐率谷偎 向上云行毛鬓上 青龙角处变龙飞 天上飞龙起在田 升腾出井此登先 少阳穴布形之字 三折调归月样圆 威明气脉透龟蛇 蛹动行功意兴赊 食指凌云先直上 收心弗教去侬家 单双变化守中攻 豹变擒拿展翅鹏 望月回头蝉脱壳 百零八穴化犹龙 韦驮献杵第二势：两手平开 横担献杵 韦驮献杵第二势的动作是两肘抬起，两掌伸平前伸，两臂成侧平举，做这一动作时，要求凝神静气，目瞪口呆，意贯两掌及足趾尖，然后坐腕立掌。做好这一动作，会自觉两肩沉重，如负重担，动作熟练之后，则会觉得周身舒畅。该动作可使人进入心平气静的状态。目瞪口呆是心平气静的外在表现，眼睛是心灵的窗口，如果眼向上看则神气上浮，向下看则心意下降，如果不断眨眼则提示心神不宁，口动则气息没有调匀，那样的话就会站立不稳。坐腕立掌是在两手平开的基础上，加强该动作的拉伸作用。该势动作在韦驮献杵一、二、三势动作中起着承上启下的作用，能够梳理手三阴、三阳的经络，而以疏通三阴经为主。同时可以调节心肺之气，改善呼吸的功能。 韦驮献杵第三势：掌托天门 力周髋胁 韦驮献杵第三势动作是松腕、两臂向前平举内收至胸前，两掌内旋，翻掌为掌心向上，两掌上托至头顶。在两掌上托略停时，两脚微微外开，注意力通过头顶“天门”观注两掌。天门在入前额发际内二寸的区域。该动作可以调理上、中、下三焦之气，并发动五脏之气，同时可以促进全身的血液循环，改善肩关节活动功能，提高上下肢肌肉的力量。 两脚跟微向两侧分开，可以使阴跻硚库(会阴穴)收合，关闭地户，使三阴的气脉顺三阳而逆运上升，同时使“会阳”络穴双双松开，以期督脉会络三阴气脉，发挥都督纲维的均衡作用，使背后“三关”自然通畅，同时身体会自然站立稳固。做这一动作时，有人认为应该是掌心向上，有人认为掌心向下，从韦驮献杵一、二、三势的动作来分析，在外形上看是两臂先抬到胸前，然后伸展到两侧，再拔伸到头顶，从内在的气机运行上，则是发动了少阳气脉，提升人体的阳气。如果是掌心向下的阴掌则起不到升阳的作用。这三个动作，看似简单，实际非常细致，需要认真体会。如果锻炼适度，全身气脉会自然繃张起来，感觉浑身如钢铁一般的刚劲有力，似树干一般的牢固，尤其以两侧的胁、肋、髀、骽等部位最为明显。在这样的情况下，呼吸、精神会自然地和动作合而为一，三调自然和谐，为之后复杂的动作做好充分的准备。 “卧虎扑食势”的动作教学探讨 2009-03-20 16:44:00《健身气功》杂志 在健身气功·易筋经的教学过程中，许多人都有一个相同的感触，就是卧虎扑食势的动作比较难学，也比较难教。对于这个问题，有效的解决方法就是运用辅助练习及分解教学法。 辅助练习、分解教学法的涵义和作用 辅助练习，是在教学过程中为了学习某一复杂或难度较大的动作(以下将其称为主动作，以便与辅助动作区分)，根据完成该动作所需的身体素质和运动技能而设计的辅助动作练习。其目的是通过辅助动作的练习来提高身体素质和运动技能，令学员可以更好、更容易地学习和掌握主动作的运动技术。 分解教学法则是把较复杂的动作，按照其结构，合理地分成若干部分，然后依次对这些部分进行教学、示范、练习的一种教学方法。 在健身气功教学中，如果能恰当、合理地将上述两者结合起来运用，则能较有效地让学员对比较复杂或难度较大的动作之结构及细节有更充分的认识和了解，从而更好地掌握动作。 在此，我们以健身气功·易筋经中卧虎扑食势的动作教学为例：首先根据卧虎扑食势的动作结构，将其分解成丁步前扑和下蹲成反弓两大部分。其次根据丁步前扑的动作技术要点，及脊椎的解剖生理特点，结合分解教学法，并设计脊椎及上肢节节贯穿蛹动的辅助练习。具体方法： 1.分步要点。(1)丁步前扑成弓步前虎爪——动作要领：前扑的步宽要恰当，弓步前虎爪的动作中，上身要中正而直，两臂基本伸直(两臂用力向前伸直后，肘关节放松下沉稍弯曲的状态)，两手与肩同宽，坐腕成虎爪。(2)背弓后引——动作要领：至阳穴(在背后正中线与两肩胛骨下角连线的交点)向下微呈弧形并带动上下椎骨蛹动，然后带动肩再带动上臂蛹动，直到手指，节节贯穿。(3)弓步前虎爪——动作要领：至阳穴向上、向前微呈弧形还原，继续带动上下椎骨及手臂的蛹动，最后还原成与(1)的弓步前虎爪相同的姿势。 2.教学要点。(1)先分别进行弓步前虎爪和背弓后引(背弓后引到极点)两个动作的定形练习(约一个8拍)，体会在这两种状态下身体各关节、肌肉的感觉，有利于纠正学员的动作，并让学员认识正确的动作定形。(2)上臂保持不动，连续做脊柱的背弓后引练习，体会脊椎节节贯穿蛹动的感觉及要领。(3)进行上肢的蛹动练习，体会肩胛骨带动肩关节及上臂节节贯穿蛹动的感觉及要领。(4)将(1)(2)(3)完整结合起来练习。另外要注意，在整个辅助动作的练习过程中，上身要保持放松，背弓后引的同时要含胸收腹、沉肩垂肘。如果动作练习正确，能逐渐体会到手指有麻胀的感觉，这就是力达指梢、气贯指尾的具体表现。 然后，将下蹲成反弓分解为前弓正压腿和两手着地下蹲成反弓两个定形动作进行练习：(1)先进行前弓正压腿动作练习(约两个8拍)，然后进行两手着地下蹲成反弓定形。(2)在两手着地下蹲成反弓的定形练习中，检查动作，如上身是否形成反弓形、两脚之间的距离、身体重心及胯部的方向等等，然后调整、纠正错误的动作。在此要特别强调的一点是肩胯一定要对齐，即两肩、两胯连线要基本与地面成水平。 最后将整个卧虎扑食势的动作连接起来，进行完整的教学讲解和练习，这时要注意将上述分解动作连贯起来，动作要连绵不断。在通过以上的教学讲解及练习后，一般学员都能较快地掌握和领会卧虎扑食势的动作要点，起到事半功倍的效果。 辅助练习、分解教学法的运用 辅助练习、分解教学法的结合运用原则是先根据动作结构进行分解，再按分解后的动作要领及解剖、生理学知识进行辅助练习设计。常用的方法有如下三种： 1.根据身体各部位动作分解设计。这种方法多是在身体各部位需要同一时间做不同动作时采用。如健身气功·易筋经“倒拽九牛尾势”的动作就可以分解成上肢、下肢、躯干三部分。下肢动作可以分解成弓步、后坐势两个部分，这两部分可以分别作为桩法进行定形练习，能基本掌握后，再连起来练习；上肢的屈臂、旋腕两个动作可以分别讲解，但合并练习；然后可以对躯干部分进行独立的旋腰练习，再与下肢的后坐势结合起来练习，体会以腰带胯的动作要领；最后再将全身各部分的动作结合在一起练习，体会上下配合、以腰带肩、以肩带臂的动作要领。 2.根据动作的先后顺序分解设计。此法适用于内容较多、又便于按先后顺序分解的动作。如健身气功·易筋经的“卧虎扑食势”就可以按照顺序分解为丁步前扑成虎爪和两手着地下蹲成反弓形，然后再根据动作技术要点，及人体解剖生理特点设计辅助练习。 3.根据动作的难点部分分解设计。采用这种方法多是动作不好分解的关键技术动作或基本动作。如健身气功·易筋经中的“摘星换斗势”和“九鬼拨马刀势”等。对于此类动作，应根据动作的难点部分，将其抽出，编成专门性的辅助练习，如“摘星换斗势”可进行马步转腰的辅助练习(动作要领是下身成马步并保持不动，两手侧平举然后左右旋转带动上身旋转；此练习也可以帮助学员体会以腰带肩、以肩带臂的动作要领)。又如健身气功·五禽戏中的“虎扑”，可以进行单人扶固定物或双人互相压肩的辅助练习，等等。 运用辅助练习、分解教学法应注意事项 1.根据学员的实际情况和动作学习的实际需要。为了提高教学质量，对于容易掌握的简单技术动作不必采用分解教学和辅助练习，而对难度较大，不易理解、领会和掌握的技术动作，采用分解教学和辅助练习则有较好的教学效果。另外要注意的一点是，一个技术动作对某一层次的学员而言并不困难，但对另一层次的学员来说可能难度很大。因此，在教学时一定要根据学员的实际水平和动作教学的需要，针对学习群众(有男女老少，有健康者，也有病患者，身体素质和技术层次各异)的情况，而决定是否采用以及如何采用，在采用时也要注意学员的具体情况，因材施教，不可强求一致。 2.以主动作本身的结构及动作要领为基础。在学习主动作之前，应先分析主动作的结构及动作要领，然后针对动作的技术要领、难点及所需的身体素质，选用或设计与主动作有相同作用的辅助练习。 3.辅助练习针对性要强。辅助练习的针对性要强，辅助练习的目的是为提高学员身体素质及技术水平来配合主动作的需要，不应进行毫不相关的辅助练习，而且辅助练习的量也不宜过多，否则会影响教学效果。 综上所述，在健身气功教学中，辅助练习及分解教学法不但具有提高学员身体素质和运动技能的作用，同时也是纠正动作错误的有效方法。另外需要说明的是：在应用中必须与正确的示范、讲解方法相结合，才能起到良好的教学效果。实践证明，合理适当地采用辅助练习、分解教学法，对复杂动作的学习和掌握有重大意义，尤其在高难动作的教学中，这两种方法往往起着关键性的作用。 谈谈健身气功·易筋经锻炼中的协调性问题 健身气功·易筋经是通过脊柱的旋转屈伸，带动四肢、内脏运动，从而达到调整五脏平衡、启动人体潜能、实现强身健体和延年益寿目的的。其功法动作的基本特点和要求是：轻盈舒展、柔和流畅、协调美观、刚柔相济。可见，加强动作的协调性练习，不断提高身体的协调能力，是正确掌握健身气功·易筋经技术动作，提高习练水平，保证练功效果的一个基本要求和重要环节。 一、影响动作协调的主要因素 健身气功·易筋经的动作复杂、要求精细，对动作协调性的要求很高，如脊柱关节结构复杂且运动方向多，需要通过脊柱的各种运动来刺激机体。因此，只有加强动作的协调性、调和性导引，才能起到对人的精、气、神的导引作用。所谓“以形引气，意气相随，形神兼备，内外相合，上下相随，身心并练”等，均是对动作协调性提出的基本要求。可见，提高协调能力是习练健身气功·易筋经的基本功，也是健身气功习练者必备的身体素质之一。在健身气功锻炼中，影响动作协调的因素很多，如遗传因素、生物年龄、运动素质、心理特征等，都会对动作的协调性产生影响。从健身气功·易筋经功法动作的特点和要求来看，影响动作协调的因素，主要取决于以下两个方面： 一是对功法动作的理解和掌握程度。在健身气功锻炼中，习练者对功法内涵的理解程度，以及对动作运行路线、技术规范和习练方法的掌握程度，是影响动作协调的重要因素。健身气功·易筋经动作比较复杂，难度较大，对习练者的要求也比较高。以“三盘落地势”动作为例，功法要求习练者在做下蹲动作时目视前下方，口吐“嗨”音不发声，两掌下按，使体内真气下降；在口吐“嗨”音使真气下降的同时，减小了腹部的“内压”，有效地防止了血压上升。起身时，则两手上托，“百会穴”虚领而起，导气上升，从而使习练者的外形动作与人体内部的气血升降开合协调一致。可见，对功法的正确理解和对动作的熟练掌握是确保动作协调的重要前提。 二是动作的松紧转化和相互配合。无论是定势动作还是连续动作，总是通过一部分肌肉收缩紧张，另一部分肌肉伸展放松来完成的。在连续动作中，肌肉的松紧协调转化是完成动作的关键。从运动训练学的角度看，任何一个运动动作均包含神经协调、肌肉协调和动觉协调。神经协调体现在完成动作时神经过程的兴奋和抑制的相互配合和协同。肌肉协调是指肌肉适宜而合理的用力。用力的大小取决于参与工作的肌肉和肌纤维的数量。而动觉协调则是有机体各部分在空间和时间活动上的相互配合，以符合有机体的机能状况。它取决于本体感觉所提供的信息。由此可知，动作的松紧转化和相互配合是提高动作协调性的关键技术。如“打躬势”动作，要求习练者脊柱的关节逐节拔伸，卷曲如钩，如果练习时过于放松则拔伸无力，过于紧张则拔伸不动，只有松紧适宜、协调配合，才能按要求完成动作，并达到相应的效果。 二、提高动作协调性的主要方法 在进行健身气功锻炼时，为了使动作协调一致，首先要解决肌肉的不合理紧张，努力提高动作的稳定性，积极培养“精神内守、肌肉若一”的感觉。锻炼的方法主要有以下几种： 1、重复练习 方法：在一次练习中，对健身气功·易筋经的单个动作进行重复练习，10次为一组，练习4组；或对整套功法进行反复练习，一般重复4次为宜。 作用：通过练习，使动作中的“本体感觉”逐渐清晰，减少多余动作，克服肌肉不必要的紧张。 要求：练习时要把注意力集中于动作的过程中，同时要注意动作的松紧转换。 2、站桩练习 方法：健身气功·易筋经由十二势动作组成，每一势的主体动作都可作为一个“桩功”来练习。一个“桩功”练习5分钟、10分钟、30分钟均可，根据自身的实际情况而定。 作用：由于是静态动作，时间相对延长，因此对肌肉的放松、紧张、伸展、张力等感觉更加清晰，便于动作记忆和下次练习时重现，可提高三调合一的能力和提高动作的静力稳定性。同时，还有利于培养“精神内守、肌肉若一”的感觉。 要求：练习时要求心静体松，松紧适宜，呼吸均匀柔和，动作幅度适中。 3、升降开合练习 方法：（1）两脚并步站立，成练功的预备姿势，调匀呼吸，心平气和，然后左脚开步与肩同宽，两脚平行站立。（2）接上式，两膝弯曲下蹲成“高马步”，同时，两掌心相对于腹前抱球，两掌间距10公分，目视前下方，气定神敛，意注丹田。 （3）接上式，“百会”向上虚领，两腿缓慢伸直，同时，两臂向两侧外展成平举，微曲肘，掌心斜向前，与肩同高，成抱球状，目视前方。（4）接上式，两膝弯曲，同时，两掌腹前抱球；然后，两膝再弯曲，两臂再外展，如此升、降、开、合重复练习，练习的次数与时间可根据自身的实际情况而定。（5）其收势动作与健身气功·易筋经功法的收势相同。 作用：人体之气的运动形式是升降出入，通过升降、开合动作的反复练习，提高“精、气、神”与形体动作的协调能力。培养“合”则引气归元，“开”则气润周身的协调能力。 要求：练习时动作缓慢平稳，上下相随，内外一致，呼吸与动作自然配合，以自然、流畅为宜。 4、自由式练习 方法：（1）健身气功·易筋经功法的预备势和收势动作不变，十二势的主体动作不变。（2）每势之间的连接动作，练习者可根据自己的情况编创，主体动作的顺序根据自己的身心状况自由选择，相同的动作可多次出现或多次重复。每一次练习的时间可长可短，长可达1小时，短则5分钟即可。 作用：克服“协调性障碍”，增强姿势的动力稳定性；提高本体感受器的敏感性，培养自身本能的协调性。 要求：主体动作之间的连接要自然、平稳、缓慢、大方。 三、提高动作协调性的注意事项 1、在协调性练习中要避免落于观念或“骑马找马”的现象。健身气功练习中有关意气相随、形神兼备、内外相合、上下相随、天人合一等要求，实际上都有强调协调性的意思。认为通过“练功”可以达到天人合一，形神兼备，意气相随等目的，这就流于主观了，是健身气功练习者的易犯错误。其实自身已经具备了“形神兼备、意气相随、内外相合、天人合一”的本能，只是能力有大小之分，协调性有高低之别。因此，健身气功·易筋经的协调性练习应符合自身的生理规律和本能的协调性。 2、在协调性练习中要坚持循序渐进原则，增强针对性。要坚持从简到繁，由易到难，并注意结合自身的实际情况，如年龄、性别、身体状况、运动素质等因素，选择适合自己的练习方法和运动量进行练习，以达到掌握和提高协调能力的目的。 健身气功·易筋经第四至八式的习练要点 健身气功·易筋经第四式“摘星换斗势”至第八式“三盘落地势”是健身气功·易筋经继“韦驮献杵”三势之后的功法动作，是整个健身气功·易筋经功法的重要组成部分。这几势动作的完成质量，同样关系到整个功法的习练效果。因此，必须认真学好、练好，为高质量完成全套动作奠定坚实基础。
“摘星换斗势”动作比较复杂，可以分成几个步骤来习练。第一步是紧接上一式“韦驮献杵第三势”的动作，两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。笔者认为，在练习这个动作时，两臂分别向斜上方成45°角左右为宜，而且整个动作要连续均匀地进行，尽量使动作不间断，保持动作的协调一致。第二步是从两拳缓缓伸开变掌至屈膝之间的动作。练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。第三步是做“摘星”动作。习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。
习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。在两手向外伸展时，要形成与内拉的速度和力度变化的逆过程。与此同时，还要配合动作调节好呼吸，内拉时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，练功效果也才有保证。
“出爪亮翅势”看似简单，实则不易。在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。当双臂向前伸时，双掌渐渐变成荷叶掌，双眼渐渐瞪大，同时缓缓呼气，匀速进行，缓缓变化，最后同时结束。对于初学者来说，要想四个方面紧密配合、协调一致，不下苦功是不行的。目前，在我们活动站的习练者中，真能做到这一点的，确实为数不多，而能做到动作精准、配合娴熟的习练者更是凤毛麟角。可见，这一势的练习要求很高，习练者要按照功法套路，仔细琢磨，认真体会，反复实践，才能真正掌握动作要领，达到练功要求。
在整套健身气功·易筋经功法中，“九鬼拔马刀势”有一定难度，习练时要认真揣摩，注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时，牢牢把握下肢半马步桩的相对稳定性；二是注意在扭转时，保持腰、颈等重点部位的松柔，避免全身紧张；三是注意扭转身体时，以腰为轴，力发于腰，止于头部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要过于猛烈，扭转的幅度要与自己的承受能力相适应，不可急于求成。
习练“三盘落地势”，除严格按功法要求练习外，根据个人习练体会，我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼。下落时配合发微声“嗨”音，在音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，口唇轻闭。上升时，则缓缓以鼻吸气。这里之所以强调闭唇鼻吸，是因为在沙土地面上练功，空气中可能有灰尘，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸则可以减少灰尘带来的危害。二是起落翻掌时，应力发于腰，传至肩，再从臂传至双掌。这样做出的动作，更具协调、柔和之美感，也更有利于气血的整体运行。三是要注意运动负荷。此势运动负荷较大，初学者者一定要根据自身的健康状况和习练水平循序渐进，以做完三次起落动作后不感到很疲劳，特别是双膝不感到酸痛为宜。 健身气功·易筋经习练过程阶段划分及要点 依据运动生理学、运动训练学原理和运动技术形成规律，在习练健身气功过程中，应按照功法套路及动作节奏，划分好功法习练的阶段，明确各阶段的习练要点，这对提高练功质量，确保练功效果，具有重要意义。根据健身气功·易筋经功法套路的特点和习练要求，以及从事健身气功·易筋经教学的经验，我认为习练过程可划分为以下三个阶段。 易筋经.三盘落地势理法阐微 什么叫三盘？三盘落地的意思又是什么？许多练习易筋经功法的学员朋友对此多有疑惑！为此，本文拟从中国传统医学和养生学，以及运动生理、解剖学等角度，对三盘落地势的理法进行详细研究，以揭开三盘落地势的运动规律和健身原理，为健身气功的教学提供理论依据。 一、功法文化 三盘落地势中的“三盘”是指上、中、下三盘。不明三盘要领，常会重心不稳，空耗体力，而且无法做到身法自然、心静体松的练功要旨，为此练功者不可不知。根据中国传统武术和气功文化对三盘的概念定义进行研究分析发现：三盘是指以身体部位来划定的概念，其将身体由上至下，依功能作用与肢体结构特色，区分为上、中、下三大部分。对于三盘的分法，有许多种，各有各说法。例如有以上肢、躯干、下肢为上、中、下三盘的区分；有以头臂膀、胸腰胯、腿足为上、中、下三盘的区分；有认为膻中以上为上盘，膻中至神阙为中盘，神阙至足底涌泉为下盘的区分；此外，还其它的划分方法，在此不再阐述。根据文献资料及本人的练功实践，认为应将头、颈、神意划为上盘；将肩、臂、肘、腕、掌、指、胸、腹、腰等位放在中盘；而将胯、腿、膝、踝、足归为下盘。这样才比较符合易筋经功法要领要求。三盘落地是指上、中、下三盘一起下落，意想周身三盘平铺落地的意思。三盘落地势就是练习上中下三盘的方法，通过气沉神注，专心一意，则能使人体一身筋骨、血脉、肌肉都得到锻炼。正所谓三盘落地一降周身俱降，阴阳一融周身俱融，有助周身协调，水火既济，阴阳平衡。文献口诀中的上腭坚撑舌，张眸意注牙，是练上盘，通过本动作要领，可使壬督二脉相接，内气通畅，上盘神气相守，达到练筋壮骨效果；其足开蹲似踞,手按猛如拿，是上中下三盘混练功夫，目的是使神气下沉，内力灌注于腰、盘骨及四肢，以炼腰腹及四肢各关节、肌肉和筋骨；其两掌翻齐起，千斤重有加，是在上下盘稳固之后，再将神气运注于手臂及两掌，并在翻掌时，意注手掌有如负千斤之重力，以使气血达于四梢，加强上身及四肢之筋骨练习。如此，则上、中、下三盘稳固，神气内注，筋骨自能强健，内力也日有所加。然后瞪睛闭口、起立足正，则能达到调畅内气，通调气血经脉，使周身上下通和，从而起到强筋壮骨、祛病延年的功效。 二、功法原理 本势动作方法是顺着前势九鬼拨马刀势的动作两掌翻转掌心向下，左脚向左侧开半步，两脚距离约宽于肩、脚尖向前，目视前方，随之屈膝下蹲，同时沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前下方。同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。然后，翻转掌心向上，肘微屈，上托(仿佛两手掌心拿着很重的东西)至侧平举；同时，缓缓起身直立，目视前方。如此重复共三遍，第一遍微蹲，第二遍半蹲，第三遍全蹲。 从本势动作结构来看，主要是两腿的下蹲及两掌的翻转运动。根据运动解剖、运动生理学的知识可知，腿部肌肉发达，在进行两腿运动时，肌肉重复收缩与舒张，能促进腿部一些平时少循环的微细血管中的血液参与循环，并在肌肉收缩时，协助将血液挤回心脏；肌肉舒张时，又有利于心脏将血液向组织灌注。也就是说，通过下肢屈伸运动，除了可增强下肢力量外，还可以加快淋巴和血液循环，促进体内的新陈代谢，将一些有害、有毒的代谢产物迅速清除，从而促进身体健康。而翻转掌心向下动作主要是以肩胛骨为动力的沉肩坠肘运动，对增强肩关节周围的肌肉力量和柔韧性具有重要作用。此外，除了下蹲、翻掌两个动作外，细心的练功朋友，还会发现在下蹲时，骨盘向前内收敛臀，骶椎下沉，对脊柱具有牵拉的作用，而这种牵拉作用早已被先辈们在练功实践中作为特殊的练腰方法应用，如“蹲墙功”。 先辈们认为腰在人体中非常重要，通过蹲墙方法可使腰部放松，灵活，气血流通，可使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，可增强肾的功能，使人元气充足，日久自然感应异常灵敏。故古人有“命意源头在腰隙”之说。本势练功实践证明：通过下肢屈伸下蹲运动，对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，这有利于纠正错位的脊柱小关节，以及增强腰背部肌肉和韧带的力量，提高脊柱和骨盘的活动功能，对预防和治疗脊柱相关疾病具有重要意义。其次从中医学角度分析，人的两腿各有足三阴、足三阳6条正经运行。这六条经脉，有人体后天之本、主管人的消化吸收和营养的脾经和胃经；有从头到脚防御外邪入侵的膀胱经；有主管人体气血、精神、情志调节的肝经与胆经；还有人体先天之本、贮藏精气、主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。如果加上奇经八脉中主管人体活动的阴跷脉和阳跷脉，主管阴阳平衡的阴维脉，则约有20条经络通过。因此，通过下肢的屈伸活动，可以自然地激发这近20条经脉的经气，达到开闭行气，通行血脉的作用。再有，通过向上向下的翻掌活动，以及意想两掌用力的下按及上托，又能激发手三阴三阳经经气，这点可从手掌的麻、胀、重等感觉上体会到。 另一方面，在下蹲的同时配合口吐“嗨”音，能使体内真气下降，在翻转掌心向上，缓缓起身直立上托至侧平举，可使体内真气上升，这样一上一下，使真气在胸腹间相应地降升，能起到壮丹田之气，以及心肾相交，水火既济，强腰健肾等作用。 综上所述，可发现三盘落地势不仅是对增强下肢力量起作用，而且对全身的肌肉筋骨皆有作用，可谓是一种全身而且全面的经络运动，可见，功法把它安排在韦驮献杵三势及摘星换斗势、倒拽九牛尾势、出爪亮翅势、九鬼拨马刀势之后是有其道理的。 三、功法要领 1、松腰裹臀 立身中正 本势动作要求下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯后仰、左右歪斜。下蹲时，注意松腰、裹臀、立身中正，这样才能使骨盘旋转牵引脊椎，起到锻炼背部肌肉、筋骨，达到强腰健肾作用。希望学员朋友悉心体会骨盘在下降过程中脊柱被缓慢拉长的感觉。 2、缓慢柔和 协调同步 本势动作无论下蹲或起身过程皆要柔和缓慢，慢慢下蹲，慢慢起身，速度均匀。而且在下蹲时，吐气发声要与上肢两掌及下肢两腿一同起动，同步到位，也即当两腿开始下蹲的同时发音吐气，两掌下按，而且当大腿下蹲到固定位置时，发音吐气完毕，同时两掌也下按到与臀部环跳穴水平位置，不能参前落后。 3、无形有质 意真形似 本势动作若以三对阴阳相对的意念导引，则更容易使形体符合功法的要领，达到伸筋拨骨的健身效果。具体来说，百会上领与尾闾下堕、两手下按与脊柱上升拉直、两手上托与沉肩坠肘是三对阴阳相对的导引意念。练功时，以这三对意念引来调动身体，对脊椎骨的节节松开，对拉拨长，直身，中正安舒具有重要的作用。在运用这些意念导引过程中，意念要真，仿佛真的有一个力提着百会往上升，而又有一力牵着尾椎往下沉，这两个相反的用力相对平衡，因此就容易形成下蹲和起身的速度都是相对均匀，缓慢柔和运动。在下按和上托过程中，两手虽然拿托着无形的东西，但要感觉到有真的重量物质于掌中(下降时意想两掌似用力按两漂浮于水面的浮球沉入水中；上升时意想两掌似托两座大山，无形而有质)，这样有利于手三阴三阳经的畅通，阴阳调和。另一种意想方法是以意引动形体向下沉降或向上浮升，当意动上中下三盘下落时，整个身体随之一起下落，最后达到三盘相合平铺于地，而达一降周身俱降，一融周身俱融的阴阳和合，心肾相交，水火既济状态。 4、旋臂转掌 意在领劲 在转掌心向下过程中，要沉肩坠肘，以肩胛骨带动，以肘关节领劲向下向后划半圆弧旋臂，转掌心向下。在转掌心向上时，亦要沉肩坠肘，以小指领劲带臂外旋，使掌心向上。这样做有利于以意引动形体，达到意到气到，气到力到的气血流畅效果。 5、活动幅度 循序渐进 两足开立下蹲，要求逐渐加深下蹲幅度，第一遍微蹲，第二遍半蹲，第三遍全蹲。由于下蹲幅度具有一定的运动强度，下蹲越低运动强度越大。因此，下蹲的幅度要因人而异，循序渐进。例如，体弱或患病的健身者在练习中可以适当减少下蹲幅度，只要意到即可。绝不可刻意强迫下蹲到位，而要遵循循序渐进的锻炼原则。 6、吐音呼气 有音无声 由于本式要求练习者在下蹲时用力，达到“手按猛如拿”的效果，会使其内气血逆升，这对练习者，特别是中老年人是非常有害的。因此功法安排采用口吐“嗨”音的呼气法，可使人的内气下沉于丹田，从而缓冲气血的上逆，调节气血升降平衡。同时还可以使体内真气在胸腹间相应的升降，起到心肾相交、水火济的作用。其发声要点是：口吐“嗨”音时，口微张，上唇微微用力压着龈交穴处，下唇松开，不能用力内收压着承浆穴处；“嗨”音需从喉部发出，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下齿之间。另一方面，随着口型动作的纯熟程度，逐步转为吐气不发声为准。为但总的来说，发音吐气时，要与动作协调一致，达到舒适自然的练功要求。 综上所述，可以得出：三盘落地势是练习上中下盘三盘的技法，其作用原理是通过三盘的练功要诀练习，达到周身气血畅通，阴阳和合，内壮脏腑，外强筋骨，祛病延年的效果。希望习练者，根据功法要领循序渐进地进行练习，并细心体悟功法要点，逐步提高功法技能，进而提高自身的健康水平，享受高品质生活。 易筋经.青龙探爪势理法阐微 龙，中国古代传说中的神异动物，与凤凰、麒麟、龟一起并称“四瑞兽”。而青龙与白虎、朱雀、玄武又是指中国天文的四象。那么青龙探爪势究竟蕴涵着怎么样的中国传统文化？其动作又有什么技巧和规律呢？本文拟对青龙探爪势的理法进行详细研究，以揭开青龙探爪势的功法原理和锻炼方法，分享中国传统文化，为健身气功的教学提供借鉴。 功法文化 龙，中国古代传说中的一种长形、有鳞、有角的灵异神物，能走，能飞，能入水，能大能小，能隐能现，能翻江倒海，吞风吐雾，兴云降雨。中国封建时代，它是帝王的象征，用来指帝王和帝王的东西，如龙种、龙颜、龙袍、龙宫等。上下数千年，龙已渗透了中国社会的各个方面，如形状像龙的或装有龙图腾的，有龙舟、龙灯、龙车等等。另一方面，对每一个炎黄子孙来说，龙也成了中国的象征、中华民族的象征、中国文化的象征，成为一种具有中国特色的文化符号、情感。如龙精虎猛、龙马精神、龙凤呈祥、龙的传人等等。 青龙，又称苍龙，是道教所信奉的东方的神。在中国古代天文学中，古人将二十八宿中的东方七宿角、亢、氏、房、心、尾、箕组成龙像，因为位于东方，按阴阳五行给五方配色之说，东方属木，色青，故名青龙。又内丹书中将“心中元神谓之龙”。另一方面，中医脏象学说认为，肝与胆、目、筋、爪等构成肝系统。肝在五行中属木，与四时之春相应。而本式主要是锻炼肝胆，其动作手形似龙爪，取名青龙探爪势，乃是取其形及象。如文献口诀：“青龙探爪，左从右出。修士效之，掌平气实。力周肩背，围收过膝。两目注平，息调心谧。”、“青龙探爪，左从右出，左掌纠行，蜷傍胁部，右爪乘风，云门左露，气周肩背，扭腰转腹，调息微嘘，龙降虎伏。”其意思是：青龙探爪势，左掌握固于腰胁部，以左肘尖领劲向右后退转带动腰身左转，通过腰肩背的传带用力，使右爪向左方“探爪”，如乘风浪一般地动，似波浪相连，节节贯穿，相应地向左侧面“探爪”抓去。同时配合呼吸调节，如探爪同时撮唇吐气发“嘘”音。并注意把左边的“期门”“云门”张开，右边的“期门”“云门”闭合。当右掌前探及探地下按划弧过膝或达脚侧时，力注肩背，动作自然、协调，一气呵成。本式动作要求在松静自然中完成，具有调息宁神，气血运行，强身健体、防病、延年、益智之效。再有五行学说有左青龙右白虎之说，中医学又有左肝右肺之说，本式的“期门”“云门”是肝肺两经的要穴，“期门”“云门”的开合启闭是肝肺两经的锻炼，因此称本势是降龙伏虎的动功。 功法原理 本势动作方法是顺着前势三盘落地势的动作，左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上，目视前方。然后做左青龙探爪势，右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上，随之右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，躯干随之向左转约90度，目随手动，目视右掌所指方向。然后“右爪”变掌随身体略右转收回左侧肩前，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，手心向前，握固；目随手动视下方。接着上体抬起直立，右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上，目视前方。接着做右青龙探爪势，右青龙探爪势动作与左青龙探爪势相同，唯方向相反。 从本势动作结构来分析，首先可发现“龙爪”手型是五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收，掌心空而圆，犹如手心拿有一个鸡蛋似的。这种“龙爪”手形容易使气血聚集于掌指，是手指锻炼(也即“爪”的锻炼)的一种良好方法，能加强手指的血液循环。习练者不妨实践一下，即可感觉到手指有麻、胀现象，这就是气血达于手指的具体表现。其次对“龙探爪”运动形式进行观察，可发现其劲力从一侧手肘尖到肩通背至另一侧的肩臂及爪的节节传递过程，犹如神龙出洞，呈波浪般卷曲及飞翔，节节涌动。这种运动形式称为蛇形涌动，对手臂肩背的肌肉、筋骨、韧带具有较好的撑伸作用，能有效增强手臂肌肉力量以及关节活动能力，以及促进气血流通。再次在这一劲力传递过程中，躯干的主要表现在以脊柱为轴的身腰旋转运动，这对腰腹部肌肉、筋骨、韧带以及内脏具有良好的锻炼作用，对提高腰腹部肌肉、筋骨、韧带的力量，增强内脏的机能具有重要意义。与此同时，脊柱旋转屈伸动作也有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。 此外，从中医学角度分析，本势动作通过转体，左右探爪，身体前屈向下按掌、转身划弧和随后的握固起身，都可以对身体左右两胁部位产生挤压和按摩，使两胁交替松紧开合。而中医认为 “两胁属肝”“肝有邪，其气留于两胁”“肝藏血，肾藏精”两者同源，因此，青龙探爪势的运动，对两肋部位进行导引牵拉，可以起到疏肝理气，调畅情志，畅通气血的作用。此外，腰腹的左右旋转也是带脉的主要锻炼方法，因此本式动作对畅通带脉，提高带脉对全身经络的约束能力具有重要作用。 再有，中医认为，肝在体合筋，其华在爪(爪包含指甲和趾甲)，故有“爪为筋之余”之说。其意是说肝血充盈，筋得所养，肢体末端的手指气血也随之充足，爪甲变得光亮，活动能力增强。根据这一原理，通过“龙爪”及“握固” 手形的锻炼，着意活动手指，可以促进肢体末端气血运行，对肝脏的功能具有相应的调节作用。 还有，章门穴位于人体腹部两侧的第十一肋游离端稍下方处，是足厥阴肝经上的脾脏募穴，也是八会穴之脏会穴。足厥阴肝经由下肢上行至腹侧，在章门穴处入内，属肝、络胆。两手“握固”并贴于章门穴，可使其得到相应按摩，从而产生物理刺激，同时思想集中于章门，从意识上加强对章门穴的关注，也可起到对肝、脾和内脏的辅助疏理调节作用。另一方面，“期门”“云门”的开启、闭合，对畅通肝经和肺经也具有良好的作用，是提高肝、肺两脏功能的有效方法。因此，可以说青龙探爪势是专练肝脏、胆脏、兼练肺脏、脾脏和带脉的方法。 功法要领 1、左右旋转 立身中正 本势动作要求身体左右旋转时，百会虚领，上体始终保持正直，不应前俯后仰、左右歪斜。这样才能把腰部和腹部放松，才能把束在腰间的带脉练得柔韧如丝，松紧合度。 2、以肘领动 行爪如浪 本势动作劲力的运用，要以握固于胁间侧手臂的肘关节为动力，向后旋转带动臂肩通背及对侧肩、臂、肘、手，节节贯穿，犹如波浪状涌动传递。例如，以一侧肘尖为动力，透过臂肩，通背，达于另一侧握固之拳，使拳变掌向侧下伸出，随之犹如触及宕石的波浪后卷起，约与肩同高时屈肘成龙爪转向对侧，以龙探爪势向对侧伸出，同时带动腰腹旋转。 3、伸臂探爪 力注肩背 伸臂探爪，下按划弧，皆要力注肩背，以爪侧肩背前送、对侧肩背后引，这样用力才能形成以脊柱为轴心的合力，使气透肩背，劲达爪心。 4、目随爪走 意存爪心 本势动作要求目随手走，意存爪心，而且爪心要圆而空，这样才能做到意到气到，气脉集于爪心。 5、探爪幅度 循序渐进 向前或向下探爪幅度要因人而异，循序渐进。如年老和体弱者前府下按或划弧时，可根据自身状况调整幅度。同时所有动作要以协调，舒适、自然的练功要求为原则。 综上所述，可以得出：青龙探爪势主要是锻炼肝脏、胆脏、兼练肺脏、脾脏和带脉的技法，其作用原理是通过“龙探爪”的练功要诀练习，达到疏肝理气，调畅情志的功效；同时，通过脊椎的左右旋转屈伸动作，可增强神经的控制和调节能力，具有伸筋拨骨、内壮脏腑、外强筋骨，祛病延年的效果。希望习练者，根据功法要领，用心体验，探寻功法精髓，逐步提高练功技能，达到祛病强身，延年益寿的目的。 明易筋经的习练技巧 ★用力要适度 易筋经的功法特点之一是动作舒展，通过“拔骨”运动达到“伸筋”的目的。即通过牵拉人体各部位的肌肉和大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等组织，来提高人体肌肉、肌腱等组织的韧性和力量，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。? 健身气功 比如，在习练九鬼拔马刀势时，两手先分别置于后脑玉枕关与后背夹脊关不动，然后两臂似小鸟翅膀样做胸廓的开合动作，可以增强人体胸廓肌肉的力量和伸缩性。对于因年龄增长而致使人体呼吸功能降低的老年人和慢性呼吸困难的患者，可以改善他们的呼吸状况，提高他们的生活质量。 那么，是不是健身气功·易筋经中一些动作用力越大越好呢？其实并不尽然。 易筋经时，动作用力要适度。?易筋经的功法动作要领中有明确的要求，即功法动作要“刚柔相济、虚实相兼”，“刚中含柔”，“柔中有刚”。也就是说，在练习健身气功? 健身气功 因此，在习练健身气功·易筋经中，韦驮献杵二势两臂用力的外撑，韦驮献杵三势两臂伸举的用力和“用力还将挟重看”，倒拽九牛尾势的拽拉用力，出爪亮翅势两臂前伸外撑的用力，三盘落地势的“手按猛如拿”和“两掌翻齐起，千斤重有力”的用力等动作，都必须做到力留三分，在“拔骨伸筋”中用力不蛮不硬。否则，对患有高血压病的老年者，对体质偏弱的健身者，对肩周炎(俗称50肩或冻结肩)的患者，可能会因用力蛮硬，而导致锻炼后出现身体不适等不良反应。 ★呼吸要自然 健身气功·易筋经练习中的呼吸运动，是要求从始至终以自然呼吸方法为主，而不采用逆式或顺式的腹式呼吸方法，或者是有意识的主动进行呼吸运动。这是为什么呢？ 因为逆式或顺式的腹式呼吸，主要是以腹部肌肉进行收缩和舒张，致使腹部有规律性地凹进与凸起而进行的呼吸方法。而健身气功·易筋经是以变易筋骨为主的动作导引功法，其动作的变化并无规律性，有的动作在定势上还需停顿片刻，以强化动作导引的易筋易骨作用等。 易筋经功法练习中要求习练者呼吸保持本能的自然呼吸方法，不可人为地将逆式或顺式的腹式呼吸与健身气功·易筋经的动作导引结合到一起，以免产生不适反应。? 因而，在健身气功 易筋经功法的练习中调节呼吸。由此，我们可以看出因其强迫性地调息，以致呼吸运动紊乱而影响呼吸缺氧，是他们头晕的根本原因。? 在具体教学中，就遇到过这样的情况。由于习练者有较好的气功实践基础，所以在功法教学过程中学员对技术动作的掌握比较快。然而在健身气功·易筋经功法动作掌握后的练习中，有极少数学员感觉到练功时有些头晕。后经过了解发现，原来他们在以前练习其他功法时，都是以呼吸配合动作导引进行锻炼，而其导引是有规律性的重复练习。他们在健身气功·易筋经的练习时，本能的将原有练功调息的经验套用到了这套功法中来，虽然在练习过程中感到了呼吸与动作间的不协调，但他们认为是自己掌握尚未熟练的缘故，因而坚持在健身气功 为什么主动的调节呼吸会导致如此的结果呢？我们不妨举个功法动作的例子就知道了。 比如，出爪亮翅势中的两手立掌于云门穴，同时两肩向后扩展的动作，自然吸气时，人体的胸廓是处在主动扩张的过程，腹部的肌肉是放松地随胸廓的主动运动而变化，胸部肺内压则以负压的形式增高。而在此时，如果改用顺式腹式呼吸法，则容易导致动作的变化与呼吸间的冲突。因为，顺式腹式呼吸法的吸气，其腹部虽然也是处于放松，但人体胸腹间的隔肌是向下运动的，人的小腹是向外凸起的过程，而胸廓部位的肌肉则处于放松被动的运动状态。这种两种胸腹肌之间的运动是有区别的，运用不当，就容易导致动作导引与呼吸间的不协调，导致呼吸紊乱，从而影响健身气功的锻炼效果。 再如，掉尾势的抬头、挺胸、塌腰、翘尾动作，在以腰为中心左右摇头摆臀的过程中，若以逆式或顺式的腹式呼吸方法进行调息，其实是非常困难的事情。 易筋经练习中的呼吸,还必须力求自然。吸气时，要放弃主动吸气的意识，应被动地随着功法中动作的变化，胸廓的扩张而自然吸气，其吸气量的多少和快慢，都随动作的自然变化。呼气也是随着功法中身体动作的变化，胸廓的收缩而自然呼气。这样,不但避免了因动作与呼吸间的不协调，而造成憋气或产生气促现象的可能，并且呼吸的自然，还有利于健身者心理上的宁静和身体的放松，使身体不断运动变化的姿势趋于协调完美，达到易筋易骨、保健养生的目的。? 所以，健身气功 ★意识要专一 易筋经最大的一个特点就是易筋易骨，是以形体导引为主要表现形式的健身气功功法。虽然它不是以意识导引身体随之的形体活动，或以鲜明的意识活动为主动而导引形体的被动活动，但在形体活动中却十分注重人的内心意识活动。? 健身气功 采用气功健身的爱好者都知道，在气功健身活动中，最基本的要求和常识，就是习练者在气功活动中，既要自始至终把握住自己的思想意识，不让自己的思想意识被其他纷杂的思绪所侵扰，同时还要能调节控制住自己的内心意识不被周边的缤纷环境所影响。这如同《西游记》中的唐僧，时刻注视着内心易生欲望的猪八戒和易受外界变化而生性好动的孙悟空一样，必要时还须通过念经等方式对他们加以控制和约束。这在健身气功·易筋经的锻炼中也同样是最基本的要求，在习练中意识活动要集中，要专一，不能三心二意。 易筋经的初期还比较认真专一。但是，当学到了第六势或第七势时，就会有个别学生的注意力出现不能够集中的情况。在健身气功·易筋经的完整练习中也存在着同样的问题，当练到大约三分之一的时候，便会有一些学生的注意力飘移不定，或偶尔的转移。?易筋经中的思想意识调控问题，在高校民族传统体育专业本科生的健身气功课教学中就出现过。学生在学习健身气功? 对习练健身气功 易筋经学练中会出现这种现象呢？这可能有两方面的原因，一是在持续的学习当中，学生出现了注意力的疲劳，这点可能与学生尚缺乏克服疲劳的毅力有关。二是民族传统体育专业的学生，其运动专项主要为散打、武术套路、中国式摔跤项目，其本性好动，而上课的环境又有其他班级的刀、枪、拳、棍的练习，致使其好动之心难以约束。? 为什么学生在健身气功 易筋经中的思想意识调控又如何呢？对初学者或有一定生活压力的人，同样也会出现思想分散，意识飘移的现象。而这一点是所有健身气功·易筋经锻炼者所必须克服的问题，是必须认真历练的内容。要知道，意识活动和形体导引是一对立统一的矛盾。? 那么，普通群众在习练健身气功 易筋经也就不是健身气功了。?易筋经的练习过程中，不注重意识的调控，注意力不集中，思绪满天飞舞，游无定处，那么健身气功?易筋经是以形体导引易筋易骨为主的健身功法，然而从心理调节的角度看，在健身气功习练中，能有效地调节自己的意识活动，就能影响人体的神经系统活动，而神经系统功能对于调节人体生命运动非常重要。因此，健身气功习练者对心理活动的有效调节，是健身气功调息、调身、调心基本技术框架中的关键或核心，故有“达摩西来无一字，全凭心意用功夫”的俗语。若在健身气功? 从形式上看，健身气功 易筋经的练习效果，致使动作刚中无柔或柔中无刚，使动作僵硬或松懈，以致身形活动不能充分地“拔骨”“伸筋”，而失去对人体运动组织应有的影响，丧失人体运动功能的改善，影响身心活动对大脑皮质下植物神经的交感神经、副交感神经优与劣势应有的作用，丧失或降低神经—体液—免疫的应有功效。? 因此，由于注意力的不专注，影响健身气功 健身气功·易筋经功理解析 健身气功·易筋经(以下简称“易筋经”)很好地继承了古代传统功法的基本特点，动作刚劲有力、刚柔相济。本文对其功法特点与作用机理作一浅析。 练养形体 筑宅寓神 创编与推广健身气功的根本目的在于“健身”，即使身体维持或恢复健康状态，并由此延缓衰老、提高生活质量。中医学认为，人体的健康是由形与神两个方面决定的，只有形强神足人体才能获得真正意义上的健康。因此，保养形与神是养生的两个主要的方面，但在具体实施过程中，则有侧重于养形和侧重于养神的不同学派及相应的理论与手段。 侧重于养形者，常以运动为基本手段，故有人称之为“动形学派”，其学术渊源可能始于《吕氏春秋》的“流水不腐，户枢不蠹”之说。实际上，“动形”亦为历代养生家所重视。如《黄帝内经·灵枢·天年》曰：“形体不敝，精神不散，亦可以百数。”明代学者张介宾在《景岳全书·治形论》中指出：“吾之所赖者唯形耳，无形则无吾矣。”“善养生者，可不先养此形以为神明之宅，善治病者，可不先治此形，以为兴复之基乎？”吕氏“精神安乎形，而年寿得长也”(《吕氏春秋·尽数》)的论述，与张氏的养生观，直接地阐明了“形”与“神”的关系及其对“年寿”的影响。即形体为宅，神居于内；形强神安，“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。(《素问·上古天真论》) 传统易筋经的创编过程中是否受到上述思想的影响，我们目前尚不得而知，但无论是其功法名称、还是其运动特点都折射出了以动养生的健身特点。 先从功法名称来看，易筋经之“易”的字面意思是“改变”，实际暗含“增强”的意思，即使人体的“筋”变强。“筋”，《说文解字》言其为“肉之力也”。一般认为是指骨与骨之间联接的部分，现代中医基础理论认为，它“应包括有收缩功能的肌肉和有传导支配作用的条索样组织(如神经)在内”，也就是说，筋与人体外表之骨、肉、节，内在之脏腑、经络等均有关，换句话说筋是人体“形”的重要组成部分。因此，有理由认为，易筋经中的“筋”，泛指整个形体。明代气功专著《赤凤髓》有“易气”、“易血”、“易脉”、“易肉”、“易髓”、“易骨”、“易发”等多种相似的说法，其中的“易”都是指增强，而“气”……“发”则泛指“形”，原文说的都是指练功所具有的增强形体功能的作用，所不同的仅是程度上的差异。 再从功法操作来看，“动”是多数健身气功功法的共同特点，但与其它功法相比，易筋经的“动”至少有以下三个特点。如：在运动部位上，它有以四肢运动为主的操作(如“韦驮献杵势”等)，和以脊柱运动为主的操作(如“打躬势”、“掉尾势”等)，及四肢与脊柱运动并重的操作(如“卧虎扑食势”等)的结合，保证了运动形体的全面性；在运动方式上，它有以静力性运动(也称等长运动)为主的操作，和以动力性运动(也称等张运动)为主操作的结合，体现了运动的多样性；在运动强度上，总体而言，这套功法的运动强度是较大的，尤其是“九鬼拔马刀势”、“打躬势”、“掉尾势”等。这些特点使易筋经成为名副其实的“强形”功法，如能持之以恒可望使人“五脏和调，肌肉解利，皮肤致密，营卫之行，不失其常……”(《灵枢·天年》)当然，中老年练功者可以根据各自的身体健康状况，在强度等方面作适当的调整，以便取得适合自己的最佳的健身效果。 平衡阴阳 协调脏腑 阴阳，最初是中国古代哲学的一对范畴。在中医学中主要用于概括人体的结构和功能以及疾病的属性与治疗大法等。阴阳平衡是人体健康的基础，所谓“阴平阳秘，精神乃治”。(《素问·生气通天论》)易筋经调节阴阳的作用，主要是通过运动脊柱来实现的。该功法比较重视对脊柱的运动，从“摘星换斗势”、“倒拽九牛尾势”中的转体，到“青龙探爪势”、“打躬势”、“掉尾势”中的弯腰，“卧虎扑食势”中的“扑”地等，无不体现了其对脊柱运动、调节的特点。这种富有特色的运动方式，除了加强动养形体的作用外，还有较好的平衡阴阳的作用。脊柱是人体的“脊梁”，主要由椎骨、椎间盘和韧带等组成，是人体之“形”的重要组成部分，有支持躯干、保护内脏器官等作用。从脊髓发出的脊神经，分布于头、颈、上肢、胸腰、腹壁、下肢，是人体的重要神经枢纽。中医学认为，人的多条经络都与脊柱有关。如十二正经中的足少阴肾经，《灵枢·经脉》言其“贯脊”，足太阳膀胱经“侠脊夹脊……循膂”；奇经八脉中的督脉“于脊内上”(《难经·二十八难》)，冲脉“并足少阴经”(《素问·骨空论》)行，其分支行于脊柱内。因此，易筋经对脊柱的特殊运动，对于上述阴、阳经络都有直接的刺激作用，并由此起到调节阴阳的作用。另外，对脊柱的运动实际上是对人体整个躯干的运动，而躯干的运动，除了能刺激循行于脊柱内外的经络外，还能作用于脾、胃、肝、胆经脉，及任脉等奇经，即对于整个足三阴、足三阳和奇经八脉都有作用，加上“韦驮献杵势”、“摘星换斗势”、“九鬼拔马刀势”、“卧虎扑食势”等节中，上肢的特殊运动对手三阴、手三阳的作用，使之对整个经络系统都具有调节作用，这也是该功法健体作用的主要机理之一。 《后汉书·华佗传》谓：“动摇则谷气得销……”原文说的是五禽戏对脾胃等脏腑功能的调整作用，实际上易筋经也是如此。一是运动对脏腑的直接作用。中医学认为，五脏与体表组织器官均有联系，所谓肝主筋、肺主皮毛、脾主肌肉、心主血脉、肾主骨，而易筋经是“易”“筋”(含骨、皮、肉、脉等)的功法，所以，它除了能锻炼体表之“筋”外，还可以增进内在脏腑的功能。正如《颜习斋言行录》所谓：“一身动则一身强。”二是通过经络的间接作用。人体的经络系统由十二正经和奇经八脉组成，其中十二正经是其“主干道”，它们与五脏六腑均有固定的“络属”关系，其经脉之气又散络积聚于体表之经筋。《灵枢·海论》在论述十二经功能时说：“十二经脉者，内属于腑脏，外络于肢节。”正因为这样，易筋经在运动过程中对“筋”的锻炼效果，可以通过经络“传递”到脏腑，起到锻炼、协调脏腑的作用。三是发音呼吸对脏腑的特殊作用。习练易筋经“三盘落地势”时，要求配合身体下蹲、两掌下按发“嗨”音，这是功法创编者的一大创新。传统气功中将配合发音的呼吸方法称为发音呼吸法，代表功法如六字诀；此外，在一些武术气功中也时能见到，但在传统的易筋经中则似乎难以寻觅。然，这种引用却是合理的。因为呼吸除了具有“吐故纳新”的作用外，传统气功学还认为其有锻炼脏腑的作用，故《汉书·王吉传》说“吸新吐故以练脏”，而在此基础上配以吐字发音，可以加强这种作用。 疏通经络 调畅气机 经络的功能除了上述之“联络”外，尚有通行气血的功能，正如《黄帝内经·灵枢·本脏》所说：“经脉者，所以行血气而营阴阳……”易筋经疏通经络的作用主要通过调身与调息来实现的。 如上所述，易筋经的调身方式富有特色，它以静力性运动与动力性运动相结合、四肢运动与脊柱运动相结合等方式，使人体各个部位都得到全面、合理、强度较大的锻炼，这种运动除了锻炼肌肉、骨骼、关节等以外，还可以对同样属于“筋”的经络、血脉起到间接的“按摩”作用。这种“按摩”是通过肌肉的舒张与收缩、关节的外展与内收、脊柱的旋转与弯曲、两手的起落与开合及双腿的多种步型等诸多调身要素来实现的，它可以使经络、血脉处于不规则的“挤压——放松”状态，这对保持经络、血脉的通畅有积极的意义，能促进人体的“血脉流通”(后汉书·华佗传》)，使精气流动不郁，因为“形不动则精不流，精不流则气郁”(吕氏春秋·达郁》)。 气机，在中医学中是指气的运动，其主要形式有升、降、出、入。中医学还认为，肺主气、肾纳气、肝疏气、脾胃为气血生化之源，又由于气主要是循经络而行的，故气机的正常与否，与五脏和经络的状态均有关。易筋经强健包括五脏在内的“形”，又能疏通经络，此两者是其协调气机的主要原理。此外，该功法调息方式中的两处特色对气机的作用也不可忽视。一是该功法在静力性运动时的短暂停闭呼吸，这在前三节“韦驮献杵势”中特别明显，具体体现在第一式中作者所说的“动作稍停”，这种“停”也同样存在于第二、第三式中，练功有素者甚至在其它各式中也能体会出类似的“停”。由于练功时的“三调”是相互配合应用、直至最终融一的，因此，“动作稍停”中暗喻“呼吸随之稍停”的意思。“停”的意义依停在不同的呼吸时相而不同，如果停在呼气之末，起到的作用同延长呼气，即加强了气机运动中的“出”，有利于吐故泻实；反之，如果停在吸气之末，则其作用等同于延长了吸气时间，加强了气机运动中的“入”，有利于纳新补虚。习练者可以根据各自体质加以灵活应用。二是“三盘落地势”中的“嗨”音呼吸，这种发音呼吸对脏腑的作用如上所述；此外，它也有调节气机升降的作用，但综合整套功法的调身与调息要领，其作用点当在“降”。 因为在“落地”时加“嗨”音，其意必定出于对平衡升降的考虑。也许是为了更好地达到“易筋”的目的，从古到今，易筋经一直较为重视气的“入”与“升”，而对于“出”与“降”、特别是“降”不够重视，习练者(尤其是初学者)，一旦掌握不当，便有引起气之升有余、降不足的气逆证之虑，配合机体下降动作的呼气发音有利于气的下降，对于平衡升降、协调气机有较为积极的作用。 总之，健身气功··易筋经通过合理的动作编排并配以相应的呼吸，可起到强形健体、平衡阴阳、行气活血等作用，从而使习练者达到“健身”的目的，如能加上一定的调心手段，其健身效果可能会更佳。 “健身气功·易筋经”习练要领 一、精神放松，形意合一 “健身气功·易筋经”功法特点 一、动作舒展，伸筋拔骨 “健身气功·易筋经”功法源流 易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。 健身气功·易筋经功法问答 2004-11-06 01:22:59 健身气功·易筋经经国家体育总局健身气功管理中心组织编创、试行推广已一年有余了。一年来，参加练习的人数之众，推广速度之快，练习效果之佳，使参加课题组研究的专家们感到莫大慰籍。 在一年多的推广过程中，特别是中央电视台播出后，笔者收到很多信件和电话，主要是咨询如何习练这一功法。现应广大习练者的要求，回答以下几个问题。 一、什么叫易筋经？为什么要“易筋”？ “易”作动词，有改变、变换、代替之意。《易筋经》原文说：“易者，乃阴阳之道也，易即变化之易也。”易的变化存在于万物阴阳之间，人体中同样存在阴阳之变化。《易筋经》所论“弄壶中之日月，抟掌上之阴阳”，《周易参同契》说“修丹者（指练功者）法天象地，则自身中自有一壶天地”，都是用“天人相应”的整体观把人体自身比喻为一个完整的“小天地”。 “弄壶中之日月，抟掌上之阴阳”，就是把握自身体内之阴阳动象，主动地进行习练，以达到形与意、气与血、筋与肉、皮与骨、内与外、人体与自然高度协调统一和平衡的状态。筋，人身之筋络也。骨节之外，贴肉之内，四肢百骸，无处非筋，无筋非络，联系周身，通行血脉，谓精神之外辅。从功能上讲，“筋”大概包括血管、神经、肌肉、韧带、肌腱等组织。 为什么要“易筋”呢？《易筋经》原文说：“且云易筋者，谓人身之筋骨由胎禀而受之（遗传因素决定的），有筋驰者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者、筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一。”“筋驰则病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。”而人之所以肩之能负，手之能摄，足之能履，通身轻便、灵活者，都是筋之挺然之人。由于筋之驰、挛、靡、弱而造成病、瘦、痿、懈的都不是健康之人，所以用“易筋”的方法，通过锻炼使筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋驰者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮，通过 “易筋”来调节、改善人体肌肉、神经系统的灵活性、协调性和伸展性，以通行血脉，调达脏腑，达到外练筋骨，内壮脏腑，调节人体生理平衡，促进身体健康。 二、健身气功·易筋经能单个动作练习吗？一天练习几遍最合适？ 答：健身气功是一套完整的套路式锻炼功法，练习中也可以根据自身的健康状况和身体素质，进行全套完整练习，或有选择性地进行单个动作的练习。 根据《易筋经》原文的要求：初练者，“日行三次”为宜。即：早、中、晚三次。但现代社会的生活节奏与古时相比已有很大程度的差别，“日行三次”很难坚持。笔者通过练功实践提出：日行1—2次，每次练2遍。 首先，日行1—2次，是指早晚各行一次。晨练空气好，情绪相对稳定，是练习的黄金时段。晚练，在完成了一天的事务后，自由支配的时间宽裕，练习后可以更好地促进睡眠。如果每天早上或晚上练一遍，只要坚持也是可行的。 其次，每次练2遍是因为健身气功·易筋经属意、气、形高度协调的练习方法。从运动生理学的角度看，健身气功易筋经属于小强度运动项目，每次只练一遍对内脏器官有一定的锻炼价值，而每次练2遍则能获得更好的锻炼效果。 三、健身气功·易筋经适合什么样的人群习练？ 答：经过实验研究和专家鉴定,健身气功·易经筋适合中、青、老年人群习练。针对不同健康水平的人群，个别难度较大的动作可以通过不同的动作幅度和调息次数来适应。 四、如何配合音乐练习？ 答：健身气功·易筋经习练音乐古朴、大气、悠扬、空灵，配乐练习有助于更好地入静，提高练功效果。但在配乐练习中应做到有音乐而不唯音乐。既要顺着音乐的旋律又不能受音乐节奏所限制。健身气功·易筋经的特点之一就是自然流畅并无明显的节拍。如果规定每个人都按一定的节拍进行练习，那就把 “功”变成 “操” 了。由于每个人的体能、情绪、精神、健康状况的不同，会有不同的练习体验和习练行进速度。即使是同一个人，由于以上因素的改变，也会产生不同的习练体验。所以《易筋经》原文说“人各成其人也，而人勿为阴阳所罗（限制）”。在练功中，阴阳都不能所“罗”，又怎么能为音乐所“罗”呢。因此，在配乐练习中，要做到有音乐而不唯音乐。 五、健身气功·易筋经习练中应注意什么问题？ 答：《易筋经》原文指出：“将欲行持，先须闭目冥心，握固神思，屏去纷扰，澄心调息，至神气凝定，然后依次如式行之。”练习中“必以神贯意注，毋得徒具其行，若心君妄动，神散意驰，便为徒劳其形，而弗获实效。初练动式，必心力兼到”。健身气功·易筋经全套功法习练过程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在练习前和练习中对习练者的生理和心理上都有一定的要求。首先，应做好习练前准备，如穿上合适的服装（最好是宽大、有弹性的），排除二便（不要忍便习练）。其次，要做好准备活动，如压腿、踢腿、活动各关节，使人体在生理上产生“预热”，以免在练习中由于过度牵拉而受伤，尤其是冬天或天气寒冷的情况下准备活动就更为重要。第三是心理上，练功前要使自己的心理活动逐步由复杂趋于简单，习练中要做到眼随手走，神贯意注，心力兼到，才能达到事半功倍的习练效果。若在练习中神散意驰，心君妄动，形意不合，就会徒具其行而不能获实效了。第四，必须遵循循序渐进的原则，在习练中绝对不能因为追求某一标准动作而不顾动作要领。有些动作暂时达不到标准可以先做“意到”，在熟悉动作要领的基础上再逐步达到标准动作的要求。 六、传统易筋经包括哪些习练内容，如何习练？ 答：传统《易筋经》全书共二卷，上卷包括“膜论”、“内壮论”、“十二式图”等。下卷有“玉环说”、“经验药方”、“气血说”等。方法包括：练膜、内壮、揉法、采精华法，翻合阴阳法、内壮神勇、炼手余功、外壮神力八段锦、神勇余功等，十二式是诸多练功方法的基础。就一般健身而言，习练十二式已能取得良好效果。其余诸法，有些宗教成份较重，有些已不太适合现代人习练。 健身气功易筋经练习要领 2005-02-23 02:14:39武汉体育学院 健身气? 健身气功·易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族传统体育发展中有着较大的影响，经国家体育总局健身气功管理中心组织编创后的这一功法在社会试行推广以来，深受群众欢迎。为更好地推广普及健身气功功法，结合教学实践，谈谈健身气功·易筋经的习练要领。 一、精神放松，形意合一 “头正气顺，气顺神旺”，“抱神以静，形将自正”等表明了形为神之舍，神为形之主的形神关系。精神放松首先要形体放松，两者本为一体，相互联系，相互促进，相互制约。 形体放松，特别是头部的动作要领对精神放松至关重要，精神属意识范畴，是神经系统及脑的功能。在练习时要求头顶虚领，下颏回收，使颈椎保持正常的生理曲度，同时要求展眉落腮，面带微笑，有利于大脑的血液供应，发挥大脑的功能，有利于练习过程中形神合一，形意合一和形神放松。意为气之帅，气为血之帅，气血是构成人体的基本物质。虽然意念活动是练功的组成部分，但在练习本功法过程中，不要有多余的意念或妄想。做到意随形走，意气相随，形断意不断，如韦驮献杵第一势，随着两掌相合而收敛心神；两掌相合稍停时，心平气和，气定神敛，形意合一，独立守一。这种精神放松，形意合一的练习要领要贯穿到十二势之中，以达到“精神内守，病安从来”的健身效果。 二、呼吸自然，贯穿始终 在练习的过程中，从起势至收势均运用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流畅、不闭气、憋气、不刻意追求呼吸的深长绵绵，细柔缓缓，也不刻意追求呼吸与动作配合，不要让呼吸成为心理负担。但是，值得注意的是运用自然呼吸，不要误认为是不讲究呼吸方法。随着对动作的熟练掌握，呼或吸会自然地配合动作开或合，一般的规律是以伸展动作配合呼气，以收缩为主的动作配合吸气，以脊柱旋转为主的动作配合呼气，脊柱旋转之后的伸展动作配合吸气，下蹲时呼气，起身时吸气。由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，利于伸展和脊柱旋转，便于吐故，吸气时气血内敛，有利于动作的收缩和纳新。如“倒拽九牛尾势”，在前拽后拉时，其主要要领是以腰带动脊柱左右旋转错动，随着带动两臂旋转，此时呼气利于旋转，以达到应有的健身效果，总之，要求呼吸自然，动作自然，两者自然配合。 三、刚柔相济，虚实相兼 健身气功·易筋经动作运用园、方、刚、柔、形、势、劲、虚、实、松、紧等要领相互转化，要求刚中有柔，柔中有刚，园中有方，方中有园，虚中有实，实中有虚，直中有曲，曲中有直等阴阳变化的手法，以刺激机体，达到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。如韦驮献杵第三势，两掌托天，提踵抓地，上下用劲，两头用力，纵向牵拉，通过松中有紧，紧中有松，刚中有柔，柔中有刚，虚中有实，实中有虚的练习要求，牵引脊柱，伸展椎体之间的关节，由外及内，达到牵引脏腑的目的。如果动作过刚、过紧、过实椎体之间的关节牵引不开，活动幅度小，如果动作过柔、过松、过虚、牵引无力，因此，要求刚柔有度，松紧得当，虚实适宜，在易筋经十二势中均应体现这一要领。 四、循序渐进，以人为本 练习者的年龄、性别、职业和健康状况各不相同，病因病机也不一样，因此，在练习时可以根据自己的实际情况灵活选择各势动作的幅度或重心的高低，应遵循由易到难，由浅到深，循序渐进的原则。如韦驮献杵第三势的提踵的幅度，三盘落地势下蹲的幅度；青龙探爪势中探地幅度；卧虎扑食势扑地姿势的选择；打躬势前屈的幅度等，均要因人而宜，以人为本，循序渐进地选择及练习，不要有争强好胜之心，不要与别人攀比，不要追求动作的标准和统一，练习是为自己的身体，而不是为了给别人看的，随着练习的深入，身体素质的提高，动作会自然达到标准和统一 “经筋”系统的科学解读 经筋，是中医经络学说十二正经系统的附属结构。《黄帝内经灵枢·经筋第十三》记载了十二经筋的起止、循行和结聚的系统模式及其临床常见病症表现。易筋经是以“筋”“经”立论立法的传统功法锻炼内容，十分重视对系统性“筋”的锻炼和调整，其实践体验和理论总结对理解中医“经筋”和“经络”理论的实质具有重要补充和参考意义。《增演易筋洗髓内功图说》一书将十二经筋的内容收录入其第二卷冠名以“筋络”。说明易筋经的“筋经”或“筋络”与《黄帝内经》记载的十二经筋确有相通共同之处。总之，无论“经筋”、“筋经”或“筋络”都提示人体内存在一个纵横分布干支结合而成的网络性筋系统。 一、“筋”——古人身体体验与解剖实物间的模式参照产物 在生活和运动的身体体验中，人们经常可以感知到的“筋”感觉现象，实际是一种以个体意识为基础的经验性感知存在，众多人具有同样的感受，就形成群体共通的体验知识，这种知识在哲学上，称为主体间性的经验实在。古人形成气血、经络和经筋的范畴都是以“天人相应”、“内外互参”的辩证思维方式为基础的。以人内在的主体感受形象(近取诸身)，与自然界相应的同类现象和形象(远取诸物)进行比较参照(人与天地相参)，推断其本质，并运用象形会意等方式创造文字名称。其本质是一种以感知现象结构相似为基础的，简捷的模式参照思维。例如，“筋”《说文解字》释“肉之力也，从力从肉从竹”，表达筋的形态象竹，肌肉发生力量的功能与它相关。说明“筋”概念来源于古人对人体中内在“力”的感受，武术中称“内劲、内力”，其感觉形象在微观局部成“线性”，宏观整体上成“网络”，参照人体及动物解剖中视觉发现及探察可知的连结“肉”、“骨”等实体的肌腱、韧带、筋膜等相似结构物，从而将意识中的筋感形象与肌腱、韧带类似实物模式对应起来，从而判断意识中的筋形象就是实体的这些物质。 同样的思维形式表现在经脉系统的阐释上，经脉气感(循经感传)也是线性传感，按照这种模式参照与简单相应的思维，一些人认为主观感受的经络应该是一种“管道”；《灵枢·经水》作者认为十二经脉“外可度量切循而得之，其死可解剖而视之”。总之认为经络是具有可以观察、探察的物质实体。但这种直觉思维与推理判断在现代看明显是有缺陷的：主观体感与客观实物的简单模式对照，具有相当的模糊性，主观体感与客观实体并不能严格对应。今天许多有关经络实体的客观研究，也都发现了这一思维方法的局限性，许多经络感觉现象得不到严密的科学解释。 经筋，相对于经络气路的虚性系统而言，所对应的筋有实体对应，系统实质应该容易理清，但研究中也出现以上的认识分歧和矛盾。确实应回头审视我们应用的简单还原论实体思维的局限性。考虑应用系统整体复杂性科学思维来对其进行研究：从组成系统的各要素间的组装关系、功能关系、感知信息关系探讨“经筋”的实质。也就是要综合与分析相结合，看看肌肉、肌腱、韧带这些现代解剖看似非连续的组织怎样在意识中形成连续的经筋体感的。 二、易筋经体察的“筋络”现象和形态结构基础的系统分析 易筋经是知名的中国传统自我身心锻炼的功法，它是在人的意识主导下的形体、呼吸相结合的内向身体系统运动，肢体的屈伸拧转、关节筋络的牵拉拔伸，肌肉的紧张放松，一定周期的训练可使人达到“筋膜腾起、骨节灵通” 的内在体感境界。习练有素者，可以很容易体察“筋”的“经络”式的形象感觉和力性“气感”的传导。 《易筋经总义》说：“筋，人身之经络也。骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。” 从上文可知，易筋经也是从锻炼过程中人身整体连续性的筋感觉入手，参照各种人和动物解剖观察到的韧带、肌腱、筋膜等可见条索状实物，用网络模式思维在脑海中构建起“筋”的系统概念和理论的。《易筋经总义》对“筋”概念描述分析也是宏观意识概括和自我经验建构性的，缺少具体线路的系统描述和内在机制的细致分析。 《灵枢·经脉》的“人之生，先成精……，骨为干、脉为营、筋为纲、肉为墙、皮肤坚而毛发长……”，《素问·痿论》的“宗筋主束骨而利关节”，也都形象地说明了“筋”在人体是以立体连续的网络结构存在的，对人体骨关节结构起到内敛整合性的力学约束和连接控制作用。 《易筋经总义》“筋……，为精神之外辅”，提示我筋感的形成应与人体内力的外周神经感受器肌梭、腱梭(又叫高尔基腱器官)相关。另外，其“肌肉之内”的“筋”位置表述使我联想到它应该是“肌梭”，而不应是泛泛的深浅筋膜。因为肌梭——位于肌肉肌腹的中部，与肌腹同长度，与梭外肌(即现代解剖肌肉的主体部分)呈并联关系——是肌肉长度的线性感受信息产生的重要部位。深浅筋膜不具备明确的“条索状”感受性质，肌梭的本体感受则恰恰是条索状。另外，肌腱内有感受性肌肉张力的腱梭(高尔基腱器)，其本体感受也具有条索状性质，“肌梭+肌腱”不就构成了肌肉的连续条索状的本体性筋感觉的形态基础了吗？并且，肌梭在连续性筋感形成中发挥主要作用。因为，肌肉收缩的主体是梭外肌，它在运动中枢传出神经支配下收缩产生人体运动时的主要力量，不具备本体感受功能，其中间的深浅深膜中的本体感受器可感知其收缩时感觉压力性的“肉感”，而不产生“筋感”。在人无意识的身体放松状态下，梭外肌的舒缩状态是受肌梭的传入信息来调控的，如果肌梭传入信息减少或传入阻断，肌肉(梭外肌)就会松弛和瘫痪；如果肌梭受到牵拉刺激，张力升高，传入信息增强，肌肉(梭外肌)就会紧张。这就是人体神经生理学中的牵张反射或肌紧张反射。经筋病常见症状“支、痛、转筋”都与肌梭的结构功能紊乱症状一致。 以上这一判断，同时解决了经筋作为连续性“筋体”的物质结构基础问题，也解决了传统“经筋”理论中“筋”和“肉”相联系但又区别的观念问题。 另外，一些韧带和关节囊中也有类似的张力本体感受装置，属“类肌腱组织”，在与肌梭和肌腱共同构成人体跨关节连续性的经筋系统结构中发挥连接作用。 概括以上推论，我们可以认为，《黄帝内经》与《易筋经》理论中的“经筋”或“筋络”的实质是由肌梭、肌腱以及韧带关节囊等具有张力本体感受性的线性组织功能连续而成，具有形态、功能与感知信息相统一的人体有机系统组织。 三、经筋、筋络的神经调控结构系统归纳和分析 组成经筋或筋络的肌梭、肌腱、韧带及关节囊中的相关组织，是在神经系统的调控下，表现出相互连续的功能性和感受性。神经不是经筋系统的形态结构基础，而是经筋的状态信息感受和调控的结构基础。神经虽也有形态结构，但其功能集中于信息传递和控制，并不能代替筋络和肌肉等人体外周其他具体系统的功能。从感知和反应两个角度，我们可以得出以下结论：在躯体神经系统调控下，筋络和肌肉形成两个既相互联系又相互区别的系统，其中经筋、筋络是外周身体结构中的本体力学感受性子系统，具有特定的感受连续性；肌肉则是附在筋周围的运动效应系统，其收缩产生的力是集中在筋上传递，并被筋所感受的。 肌梭与肌腱二者同时向中枢传递躯体的本体深感觉。由肌梭、肌腱共同组成的体位本体感觉，其非意识传入信息部分沿脊髓后索上行，经脊髓小脑束进入小脑，调节人体姿势平衡；而意识性的传入冲动经内侧丘系和丘脑到达大脑皮层(头面部本体筋感传入路径是三叉神经和三叉丘系)，从而产生“筋”、“经筋”、“筋络”的意识感觉信息。 但连续性“经筋”和“筋络”感觉的产生也是有条件和规律的，就是相关外周的筋脉在特定姿势或功能态中相互连系的结果——各段张力在外周相连续或接通，不阻滞和不断续。其结构与功能状态与人体健康密切相关。 人体“经筋”常因生理或病理原因，引起“筋”不连续或各种病态，就象《易筋经总义》中描述的：“人身之筋骨由胎禀而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者---，筋弛则病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈”。相反，健康连续之筋则是“筋壮者、筋舒者、筋劲者、筋和者---，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。” 现代人体生理学表明，人体正常姿势的平衡调节和稳定维持依赖于本体感受器的传入信息，还依赖前庭器官和视觉器官等感受的姿势信息。前庭器官和视觉器官关于人体平衡与头部位置的信息在脑部与全身经筋的本体感受信息进行整合，发出控制信息，调节人体各部肌肉张力和姿势状态，调节人体姿势的整体平衡与协调。是人体姿态控制的系统生理基础。经筋或筋络系统的张力信息相互传递，其本体感受信息是神经中枢控制调节身体姿势与运动的重要信息来源，这就解读了《易筋经总义》中“筋”为“精神之外辅”的涵义：筋的生理状态通过感知觉神经信息与人的精神中枢交互动影响，是将人身体外周与中枢相统一的重要机制。精神意识状态也通过经筋系统主动和被动地双向调控身体的安静和运动中的整体状态。《黄帝内经素问·上古天真论》有“肌肉若一”一词，按现代系统机制分析，更好的说法应是“筋肉若一”。 总之，经筋是神经中枢调控整合人体结构内力、呈连续网络功能结构的系统组织，是人体形与神、身与心信息互动的重要结构基础。 易筋经就是潜在地运用了这一系统性规律，在人的主观意识能动性主导下进行的内外结合、形神统一的功法锻炼。《黄帝内经》中有关经筋循行结构与功能规律的描述，也应是古人在主观意识能动的指导下总结运动感受而来的系统规律。 >> 易筋经易筋经的五段式学习计划 为了学练健身气功·易筋经,我制定了一套“五段式学习计划”，并坚持习练，取得了很好的健身效果。 1.初级观看阶段：通过反复观看健身气功·易筋经挂图，在脑海中形成功法套路基本轮廓，初步掌握功法要领。 2.模仿学练阶段：每天模仿学练一个动作，记住该功法名称，熟练掌握该势动作的技术要领，多练、勤练，将这一节记熟、吃透。 3.多势串联阶段：每学一个动作，跟前面的动作串联起来做,并且反复练习,直到将整套功法熟练做下来。另外在准备串联下一个动作时，首先要复习前一节的动作。 4.巩固成果阶段：早晨起床前，先在脑海中将学过的功法进行默演默练。同时，将每一个动作的名称也背出来。有时候，某一个动作实在想不起来，那么先跳过去，继续默想下一个动作。一直到完成整套健身气功·易筋经的默练。起床后，第一时间就去翻看健身气功·易筋经挂图，将忘记的动作复习一遍。通过看挂图，更能加深记忆。 5.后期坚持阶段：首先是每天都坚持在室内练习，记不起来的动作，可以立刻参看健身气功·易筋经挂图。熟练后则每天早上坚持去公园练习。 经过坚持不懈的练习，我基本上掌握了健身气功·易筋经整套功法的动作要领。现在我每天仍然坚持早、晚各练习一次。有时候天气恶劣不能去公园练功，我就在室内练习。待天气好转，我就到公园练功。 在公园练功有三个好处：1.能呼吸到新鲜的空气，达到吐故纳新的目的，对增进健康大有帮助。2.可以享受充足的太阳光,太阳光的照射可以帮助人体对钙质的吸收和转化。3.练功者在公众场合练功，一则可以和大家一起进步，针对自己琢摩不透的动作跟别的学友进行切磋交流，对某些做不到位的动作能及时得到指导；二则可以扩大健身气功·易筋经在晨练群众中的影响，对推广健身气功很有益处。 易筋经习练中肩、髋关节常见错误动作解析 本文在认真总结教学经验，系统统计教学过程中错误动作的基础上，通过把人体结构解剖与动作编排要领相结合，对健身气功·易筋经习练中肩部动作联动和髋关节的常见错误动作进行了归纳分析，以更好地指导健身气功·易筋经的教学和习练。 一、健身气功·易筋经习练中的常见错误动作 动作 错误内容 韦陀献杵第一势 1. 两掌内收胸前时，耸肩抬肘或 过度松肩坠肘 2. 两掌掌面相合过紧 韦陀献杵第二势 两臂侧举时，不呈水平状 韦陀献杵第三势 1. 两掌上托时，屈肘 2. 提踵上托时，失去平衡 摘星换斗势 1. 目上视时，挺腹 2. 左右臂动作不协调，不到位 倒拽九牛尾势 1. 两臂屈拽用力僵硬 2. 两臂旋拧不够 出爪亮翅势 1. 扩胸展肩不充分 2. 两掌前推时，不用内劲，而是 用力 3. 呼吸不自然，强呼强吸 九鬼拔马刀势 1. 屈膝合臂时，身后之臂放松 2. 屈膝下蹲时，重心偏移 3. 头部左右转动幅度过大 三盘落地势 1. 下蹲时，直臂下按 2. 下蹲不符合要求 3. 忽略口吐“嗨”音 青龙探爪势 · 身体前俯时，动作过大，重心 不稳，双膝弯曲 2. 做“龙爪”时，五指弯曲 卧虎扑食势 1. 俯身时耸肩，含胸，头晃动 2. 做“虎爪”时，五指未屈或过屈 打躬势 1. 体前屈时，两腿弯曲 2. 体前屈时，脊柱自颈向前拔伸 蜷曲顺序不对；后展时，从尾 椎向上逐节伸展顺序不对 掉尾势 1. 体前屈时，两腿弯曲 2. 摇头摆臀时，交叉手及重心左 右移动 收 势 两臂上举时，仰头上视 二、肩部动作联动的错误动作分析 肩关节是球窝关节，由一个球(肱骨头)和一个窝(肩胛骨的关节盂)构成。肩关节为全身所有关节中最灵活的关节，但是稳定性较差，很容易造成脱臼。这就像易经中的阴和阳的辩证关系，灵活性越好意味着稳定性越差。肩关节之所以如此灵活,是因为肩部拥有旋转肌套的解剖结构，围绕着肱骨，在关节中维持它的稳定性。和盆骨中的深层肌肉一样，虽然我们日常生活中经常使用旋转肌套的这些肌肉，但是在平日的生活中我们总是淡忘要养护我们的关节。正确的健身气功·易筋经动作，可以帮助我们检查骨骼的健康程度，同时具有唤醒和加强对这些肌肉神经控制意识的功能。而错误动作的成因大致可分为以下几类。 (一)动作不到位与功能性障碍 例如：韦陀献杵第一式动作时常见的错误动作为两掌内收胸前时，耸肩抬肘；韦陀献杵第二式的常见错误动作为两臂侧举，不呈水平状；倒拽九牛尾式的常见错误动作为两臂屈拽用力僵硬；出爪亮翅的常见错误动作为扩胸展肩不充分；九鬼拔马刀常见错误动作是屈膝合臂，身后之臂放松。这些在习练中常见的错误动作，一方面说明习练者所掌握动作的规格不到位，需要加强习练，领悟动作要领;另一方面也反映出部分习练者，因为肩部关节的旋转肌群存在运动性功能障碍，因为生理功能的缺陷或病症，导致错误动作的出现。因此，科学地加强肩关节的运动，注重动作要领，习练这些动作可以提高我们对这些肌肉的收缩和放松能力，以此使身体舒畅、通达。 (二)扩胸不充分，强呼吸用蛮力 例如：在习练出爪亮翅势两掌前推的动作时，扩胸展肩不充分，呼吸不自然，强呼强吸；两臂因为用不上内劲，迫使肢体强行用蛮力而造成这样的错误。说明胸廓太小菱形肌活动受限，长期存在肩部运动性障碍会导致胸口憋闷，呼吸不畅等不适感。 “大菱形肌和小菱形肌”是扁平的长方形肌肉，起点是脊柱棘突和背部中间的韧带，止点是肩胛骨的内侧缘。收缩菱形肌的运动功能可稳定肩胛骨，并提升胸廓，而肩胛提肌和斜方肌、前锯肌同时起到协同作用。菱形肌的内收和向下旋转，带动肩胛骨，才能帮助打开胸部。 菱形肌的拮抗肌是斜方肌和胸大肌，并通过背部肩胛神经(颈神经5)的传导，控制收缩菱形肌可将肩胛骨向中间牵拉。韦驮献杵第三势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势和青龙探爪势中都要求主动配合动作进行自然呼吸，人体胸廓在动作的导引下会扩张、缩小，从而扩展人体胸廓，排除体内浊气，才能促进身体健康。 前锯肌起点为一到九节肋骨的外侧缘，止点在肩胛骨的内侧缘，由第5、6、7颈神经控制传导信息到大脑。收缩前锯肌将肩胛骨向前、向两侧牵拉；放松前锯肌使肩胛骨收拢，打开胸部。虚弱的前锯肌会导致两肩胛骨呈“翼状”。胸大肌和胸小肌为前锯肌的协同肌，菱形肌和斜方肌为拮抗肌。通过习练健身气功·易筋经，把握正确的动作要领，注意转身动作以腰带肩，以肩带臂，有针对性地选择摘星换斗势、倒拽九牛尾、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势的动作练习，可有效牵拉这些肌群，抑制身体佝偻，加强胸腔膈肌力量。 (三)收缩不协调，伸屈旋转不当 三角肌分为前、中、后三个部分。起点为锁骨、肩峰、肩胛冈嵴，止点为肱骨的侧缘。前部肌束主管向前抬起、举起手臂，后部肌束负责向后伸展手臂。这两个部分相互拮抗，一个收缩另一个舒张。中部肌束负责外展手臂。如果在做动作的过程当中，感觉到前部肌束过于僵紧，就会限制手臂做超过头顶的运动。例如在做韦驮献杵第三势、摘星换斗势、九鬼拔马刀势的动作时，肢体就会受到限制，表现出错误的动作形态，耸肩或外展不充分等。如果三角肌中部肌束过紧，就会限制手臂与上体做提前交叉的动做。例如掉尾势的常见错误动作是摇头摆臀时，交叉手及重心左右移动。三角肌前、中、后整体的虚弱，则会限制手臂支撑身体重量的动作，总感觉肩部酸痛、肿胀，有不适感，这时需要加强左右平衡肩关节运动来增强三角肌。例如倒拽九牛尾势中，习练口诀提到的动作要领为“用力在于两膀”；出爪亮翅势动作要领为“推手向当前，用力收回处、功须七次全”，都是在通过伸臂、外旋、屈臂、内旋、展肩、扩胸等动作来导引肢体运动，协调灵活的肢体活动才能改善组织血液循环，提高肌肉力量及活动功能。 冈上肌和冈下肌属于旋转肌套。肩胛下肌和冈下肌为一对拮抗肌，具有相反的作用。小圆肌与冈下肌为协同肌。冈上肌参与上臂的外展动作，如果冈上肌受到运动损伤或僵硬，斜方肌和三角肌等辅助肌会完成相应的肢体动作。在所有的旋转肌套中，冈上肌是最容易受伤的，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱容易受到冲击。健身气功·易筋经的特定动作可向外旋转肱骨，这时肢体就会条件反射地做向外旋转肩胛骨的动作来避免这个问题。倒拽九牛尾势的练习，能够有效改善肩部旋转无力的问题。所以在练习这一势动作时要避免上体肩关节僵紧、上体前俯后仰，要注重以脊柱带动腰身，肩关节缓慢、均匀地用力。肩部冈上肌的僵紧，限制了双手在胸前交叉的体式，如掉尾势。冈上肌受损会限制手臂的外展，导致在习练动作中出现“耸肩”现象。例如我们常见到在做韦陀献杵第二势和三盘落地势的常见错误动作是下蹲时，直臂下按；两臂侧举时，不呈水平状。冈下肌过紧，会限制肱骨的内旋，特别是在做侧伸展动作时，如果冈下肌虚弱，会限制手臂向外、向内旋转。通过正确的习练倒拽九牛尾势的动作体式，能够很好地加强冈下肌的肌肉力量和神经支配的协调性。 三、髋关节错误动作分析 髋关节位于人体大腿根部，由骨盆侧凹形的髋臼与股骨侧上端的球形股骨头组成，髋部和肩部都是球窝关节，骨骼形态反映出它们的功能，既坚固又灵活，髋关节深层的髋臼被用来承担躯干的重量、同时适应人体行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多块肌肉跨越髋关节以起到稳定躯干的作用，比较重要的有：前侧的缝匠肌、股直肌、髂腰肌；外侧的阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌；后侧的臀大肌、外旋肌群等，其中臀中肌在维持人体直立姿势与髋关节稳定方面具有特别重要的作用。由髋关节带动完成的肢体动作有：大腿屈、伸、外展、内收、脊柱的前屈(内收)、侧弯(左右外展)、脊柱回旋等动作。而造成髋关节错误动作的成因大致可分为以下几类。 (一)做动作时着力点不当或过度集中 易筋经十二式动作的特殊下肢形态，能够有效地促进关节应力。所谓关节应力，就是每一个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面，就被称作关节应力。很重要的是将关节所受到的力尽可能大的扩散到关节的表面。关节吻合是指关节表面的相互适合，当关节的表面完美地相互适合就是吻合。在不吻合状态下的运动会使压力集中在很小的表面区域，很大的力量集中在很小的关节软骨上，造成它的损伤，甚至产生不可逆转的改变。要避免这种运动损伤，一方面要利用每个关节能够提供的最大活动区域，另一方面对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。所以，依照动作要领，在习练初期做到动作的规范是非常必要的。 (二)潜意识下的运动功能性障碍 髂腰肌也称为腰肌，髂腰肌实际上是由腰大肌和髂肌两组大的肌肉组成的。腰大肌起始于下背部，髂肌起始于骨盆内侧。两组肌肉的肌腱结合成一个头附着在股骨近端内侧。为此，髂腰肌被称作多关节肌肉。意思是他们跨过并带动不止一个关节的运动。髂腰肌在骨盆前缘弯曲至股骨时也可以作为滑轮，收缩产生多方位的力量。因此，髂腰肌要以联动的方式去移动背部的骨骼、骨盆和髋关节。这就意味着当髂腰肌收缩时，可能达到几个关节同时运动。在婴儿期当开始学习坐和走的时候髂腰肌就开始被唤醒参与受力。一旦被唤醒，髂腰肌将会在日常生活中持续地参与活动，如站立和行走，髂腰肌都是被持续使用着。但随着年龄的增长我们很快地对髂腰肌的控制变为无意识下的控制，所以我们无法自行调节腰部的疲劳，日积月累腰部疾病自然成为健康生活的困扰。还因为长期的疲劳积累，加速了我们腰部运动性功能障碍的形成，所以在易筋经习练过程中，做特殊的下肢动作时，会无意识地表现出躯体的前俯后仰，造成下肢中心不稳等错误的动作形态。 例如：摘星换斗势、九鬼拔马刀势、青龙探爪势这一组动作在习练时，就要注意屈膝下蹲时身体重心切勿移至身体的一侧，要保持髋关节的中正形态，才能有唤醒髂腰肌群的锻炼效果。常见错误动作为屈膝下蹲时，重心偏移；身体前俯动作幅度过大，重心不稳，双膝弯曲。倒拽九牛尾、卧虎扑食定势的下肢动作为前弓后蹬式，跨步的肢体形态使髂腰肌做离心收缩，闭链运动(指肢体远端固定，近端关节活动)使躯干弯曲，骨盆运动的适度前倾，可有效地增加腰椎的支持力度，强壮髂腰肌。常见的因为运动性功能障碍，所出现的错误动作是俯身时耸肩、含胸、重心不稳。说明腰部躯干出现稳定性不好或髋关节活动范围受限，以此造成了相应的错误动作形态。 (三)伸屈顺序不对，力量传递不当 臀大肌是位于骨盆后侧四块肌肉里最大、最突出的一块。它有两个止点，臀大肌收缩可导致股骨伸展和向外旋转。膝关节的屈曲是位于髂肌束上的纤维结构拉紧臀大肌并移动膝关节所至。我们收紧臀大肌就能限制躯干髋关节的前弯；放松臀大肌肌群的收缩会限制躯体的后弯体式。例如易筋经的打躬势和掉尾势，就要求体松心静，身体缓缓向前屈和起身，动作不宜过快，充分撑拉腰背部及臀大肌群，以此改善活动能力，强壮腰腿。常见的错误为身体前屈时，脊柱自颈向前拔伸、蜷曲顺序不对，上体无法蜷曲，缓慢的抬起。表现出的错误动作形态为颈部僵硬、直立起身。后展时，要从尾椎向上逐节伸展，常见错误动作为伸展不充分，腰部集中用力，不能使脊柱逐节传递力量使身体直立。 我们对臀大肌的控制也因忽视了对它的保养，而难以有意识地调节肌肉紧张与松弛的程度，造成躯体的局部僵硬，积劳成疾成为病变性疼痛或运动性功能障碍。与臀大肌一起协同工作的还有半腱肌、股二头肌、腰方肌等内收大肌，靠接收第5腰神经和第1—2骶神经的传导，大脑对肢体实施运动命令。 臀中肌是臀大肌的深层肌，肌纤维的方向和位置决定了臀中肌在收缩时所能够产生的运动方向。在站立和行走的动作中，臀中肌总是活跃地参与平衡盆骨的工作。后弯时臀大肌的收缩使髋关节外旋，臀中肌收缩使其内旋，两者是平衡关系。健身气功·易筋经体式中的三盘落地势要求缓慢、有阶段性的屈膝下蹲，动作由微蹲——半蹲——全蹲的过程可有效检验臀部肌群的运动功能。下蹲时松腰、裹臀的动作要领可增强下肢髋部力量，以此缓解膝关节的压力。臀中肌的僵紧，会限制股骨在髋关节处运动范围改变。例如三盘落地势下蹲不符合要求，动作重心不稳，两膝关节过度内合或外展，上体前倾，下蹲不充分的错误动作。 耻骨肌是内收肌群近侧的肌肉，是单关节肌肉。收缩时会加强会阴收束。耻骨肌可使髋关节与下肢之间进行内收、屈曲和内旋髋的动作。内收大肌在内收肌群里是最靠后的肌肉，在止点远端区域有一孔或称间隙使股骨血管通过，它较后的位置暗示了它内收和伸展大腿向后的功能。内收大肌收缩会加强会阴部的收束。 健身气功·易筋经体式中三盘落地势，可使内收肌群收缩；卧虎扑食势下肢做闭链运动，前腿一侧的耻骨肌收缩使盆骨前弯，内收肌群的离心运动能够有效地唤醒会阴部肌群，以此帮助我们的上肢体做前屈动作。三盘落地的常见错误动作为下蹲动作不充分，造成上体过度前倾，这种错误动作与内收肌紧张有关，所以才限制了下蹲动作的幅度受限。 股四头肌组成了大腿前侧，由四部分肌肉组成，是由肌腱结合为一个股四头肌肌腱止于髌骨(膝盖)。髌韧带是股四头肌肌腱的延续，止于胫骨近端的前侧。髌骨起到杠杆支点的作用，当股四头肌收缩使膝关节伸直时可使骨的杠杆力量加强。坐姿和站姿中收缩股四头肌可使大腿后的肌群拉伸，后弯时股四头肌则可以起到伸直膝关节的作用。易筋经十二式体式中青龙探爪势、打躬势、掉尾势、倒拽九牛尾的常见错误多是股四头肌收缩或伸展不充分，造成支撑动作体位不稳定现象，其中更多原因为股四头肌活动受限。为此，习练者在习练当中需按照动作要领规范动作，才能通过习练收到健身效果。 |
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