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语：无需花太多的时间去做运动，充分利用闲暇时间，做些简单却到位的减肥动作，花小小气力，换来大大的功效，这才是现代运动减肥方法的真谛哦！你学会了吗？爱美网小编以下介绍的有氧减肥操就具有以上的特点，从骨骼、肌肉、呼吸3个方面，改善全身体态，这样你就能随时拥有好身材了！ Exercise 1. 骨骼 1、双腿并拢，左右脚跟内侧相贴，脚掌成90度的夹角，双膝微微前屈，并互相紧贴，挺直的上身往前倾出，臀部不要后凸，腰腹收紧，双臂伸直，用手指扶着膝盖。 2、保持往前俯身的姿势，左右膝盖往两侧摆动，令骨盆打开，大小腿形成菱形的姿势，但保持脚后跟互贴，上身尽量不要摇晃，保持臀部与腹部肌肉收紧，从侧面看，两臂也尽量保持垂直地面的姿势。 3、双手松开，上身随即往上仰起，令骨盆立起来，腰背往上充分伸展，两手扶在左右两侧的大腿上，收腹挺胸提臀，两肩放松，双腿保持向外屈膝，脚跟并拢的姿势。 4、然后双膝慢慢往内收拢，臀部与上身进一步往上升高，直至膝盖绷直，双腿完全站直，两臂伸直下垂，手贴于左右两侧，全身呈一直线地站立，左右脚始终保持90度的夹角。 Exercise 2. 肌肉 1、双腿并拢，屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两臂往头顶的方向举高，反手合十手掌，然后往上拉伸，令上身与大腿处于同一个平面内。 2、以双臂往头顶方向拉伸的状态下，往后倾出上身，从腹部处收拢起来，大腿与小腿之间的夹角逐渐减少，成45度左右，臀部微微落于脚跟上，头低下。 3、臀部进一步下沉，大腿再次往小腿的方向收拢，全身重量落于双腿上，腰背继续往后突出，令两臂下沉，平衡与地面，同时双手依然往前伸展，拉伸背部的肌肉。 Exercise 3. 呼吸 1、上身挺直，收腹挺胸抬头，两腿站直后，右脚往左脚的前方迈出一步，注意脚掌的摆放，左脚掌往左，右脚掌往右，正面看的话，双腿在膝盖的地方呈交叉的姿势，两臂屈肘上举，在头顶上方反手交叉合十左右的手掌，慢慢吸气。 2、首先上身往前倾，令全身重心落于右脚上，左脚脚跟抬起，然后上身往右侧弯腰，腰以上的部位随之倾向右侧，手臂往右侧伸展。 3、进一步往右侧弯腰，右臂往斜上方伸直，左侧身舒展开来，同时右侧身肌肉受压，骨盆微微往左侧仰起，保持这个姿势自然呼吸。
4、上身摆正后，重心再次落回左右脚上，但保持两脚前后交叉站立的姿势，上身挺直，两臂往左右两侧屈肘并平举，下臂往前，令上臂与两肩成一直线，下臂分别与上臂成90度，拉开胸廓，并缓缓吸气。然后张开嘴巴呼气，令腹部收回，重复有氧呼吸法数次。 |
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