大家好,我是减脂圣经的小编,我为大家准备了最全面的提臀训练动态图。根据自己的能力您可以在下面的动作里面任意选择8个动作来锻炼臀大肌,每个动作做15到20次,然后做反体位,也是15到20次,一共做3组,每组之间休息30秒,然后再做下一个动作。如果您有什么需要帮助的问题,您可以随时在我的公众微信号JZZ688里给我留言。 以下是初级动作 动作1,注意腰部尽量保持静止不动。 动作2,腰部保持静止不懂 动作3,先卷动骨盆,然后再带动腰椎一节一节往上,保持两秒钟,最后腰椎再一节一节的带动骨盆往下放回垫子上。 动作4,保持腰椎静止不动 动作5,保持腰椎静止不动 动作6,这个动作既锻炼臀大肌,也锻炼腰椎,如果您是腰椎不太舒服,那您一定需要加强这个动作的练习,吸气的时候两头一起抬起来,保持3到5秒,然后再慢慢的放回垫子上。 动作7,这个动作比较简单,注意在练习的过程中上半身的双肩前侧尽量都保持贴在垫子上。 动作8,保持腰椎静止不动 以下是中高级动作 动作9,往下弯曲的膝盖一定要指向脚尖的方向,但是不能超过脚尖 动作10,前面膝盖一定要指向脚尖的方向,但是不能超过脚尖 动作11,双膝一定要指向脚尖的方向,但是不能超过脚尖,所以下蹲的时候身体就要稍微往前倾斜一点 动作12,前面膝盖一定要指向脚尖的方向,但是不能超过脚尖 动作13,腰椎尽量保持静止不动 动作14,左边的膝盖保持稳定,不能左右晃动。 动作15,往下蹲的时候前面膝盖一定要指向脚尖的方向,但是不能超过脚尖 ★更多相关信息请添加以下公众号★ 增肌圣经 微信号: jrr688 |
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