|
瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制，进而达到身心合一的体式练习! 一、要有很好的基础，有一定的手臂力量。手臂力量的练习通过平板式、上、下犬式等一些用手支撑的练习上。 二、肩关节的打开，肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。 三、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量，如果可以，同时加上bandhas，通过bandhas使思想清晰，身体稳健，达到控制整个身体。 四、意念。集中所有的注意力，找到凝视点。 先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：调整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，两个手与肩同宽，十个手指张开贴紧地面，手肘窝相对，大臂肌肉向外旋转，肩向两侧展开，肩、背部肌肉拉伸向髋部，坐骨抬高向开空，伸展腰椎，两个脚放平地面，与腰同宽，大腿肌肉由外向内旋转，小腿肌肉由内向外旋转。 眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。如果可以加上bandhas，如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。 从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中，需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。在起跳的一刹那，双脚弹地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高点，由于班达的收束，两大腿会紧靠腹胸。这时，双手是根基，手肘在肩关节的下方，双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识，在双手用力撑地面同时，收缩手腕，让双肩及上臂保持外旋状态，双腿肌肉收紧用力，在双脚的引领下，充分伸展向上。 整个过程，气息始终保持深缓，能量循环流动，没有一丝阻碍。想像着自己的脚是站在天空的，就像我们站在地面，手撑着开空一样。 身体如同一棵挺拔的大树，在空中无限延展，耸立在天地之间，连接天地之灵气，与世间万物和协统一。手倒立的练习并不需要太多的力量才能完成，需要的仅仅是打开我们的心扉。 当心扉打开时，一切都将会释然!心无杂念，意识专注于班达的收缩，身体在那一瞬间，便顺其自然的向上立起。在跃起时，通过意念来跃起，可以去想像自己要见到自己最心爱的人，想要给予他一个美丽的拥抱。 用这样的心情把自己的心打开，跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持，你可以就靠着墙。 练习一段时间以后，再尝试着让你的腿离开墙，在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部、两个手臂上的。 用意念让自己轻松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打开很重要，如果你都能找到这些感觉的话，心也就像鸟儿一样飞翔了! 这样反复的去习练，你会发现一次比一次好，一次比一次进步，终有一天你可以离开墙，在平地上就可以轻松的一跃而起的了!
 手的控制分指和掌跟。手指弯曲，指尖“抠地”。身体向前、后倒就分别用指和掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指向前。 脖子也很重要，当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。 腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一根棍子。 顶肩。肩角要保持180°，可以在直立的时候把手往上顶去体会，尽可能的往上顶。 收腹，紧腰。这个很重要，学会腹式呼吸，胸腔固定，这样你的上肢才可以保持一个固定的“架子”去稳定倒立，腰不要塌了。 这些部位的感觉都有了以后，就练这些部位的协调性。就是人向一边倒的时候，这些部位同时用力，渐渐的就练成了。 特别注意的是，一开始不要离墙壁太远。最后，离开墙壁。向背向倒怎么办?可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面，脚着地。 每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。 除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。 倒立方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。 锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。 倒立好处 倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。 倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。 据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。 倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。 |
|
|
