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适量摄入不饱和脂肪能保护心脏，不饱和脂肪，包括单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，是有益的脂肪。
《赫芬顿邮报》 2014年10月27日 ― 莎拉.克莱因 无论是正在减肥抑或正避免体重增加，很多人都认为第一步应该是避开膳食脂肪，但是，我们若能关注所摄入的脂肪类型，饮食将更科学。 身体需要一些脂肪，只是不能太多。脂肪为身体提供能量，使你的皮肤和头发健康，并帮你吸收某些维他命甚至助你保暖，还有种种其它功能。 饮食中若含有饱和脂肪过高 （这种饱和脂肪往往是在动物脂肪和一些菜油里）会引起心脏问题，但适量摄入不饱和脂肪却能保护心脏。 不饱和脂肪，包括单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，是有益的脂肪。多元不饱和脂肪，包括著名的 omega 3 和omega 6，都是必不可少的脂肪酸，因为我们的身体本身不能制造它们。多元不饱和脂肪可以帮助降低总胆固醇，而单一不饱和脂肪能提升“良性”的胆固醇，即高密度脂 蛋白的量，并降低“不良”胆固醇，即低密度脂蛋白的量。 根据《美国人饮食指南》，成年人平均每天摄入的能量20% 到 35%来源于脂肪，来源于饱和脂肪的能量应不高于10%。一克脂肪含九个卡路里，，因此，每天饮食里的2000卡路里等同于每天摄入44到78克脂肪总量。 那么，什么食物里有这些不饱和脂肪呢？ 不外乎如下六类健康选择： 鳄梨
半个鳄梨含约15克总脂肪，其中10克是单一不饱和脂肪（2克是多元不饱和脂肪）。下一次吃三明治时试着用它取代蛋黄酱吧。 杏仁 （以及其它坚果）
几乎所有的坚果都是富含健康脂肪的零食，巧的是，杏仁卡路里含量最低。一盎司，即大约23 个杏仁原粒，含14克以上的脂肪，其中单一不饱和脂肪约9克，多元不饱和脂肪约3.5克。 三文鱼 （即其它多脂鱼）
三文鱼可能是最有名的多脂鱼，但金枪鱼、马鲛鱼和沙丁鱼也含对健康有益的脂肪。 如 果你习惯选择熟悉的食物，选择野生三文鱼吧。根据《健康饮食》，一份三盎司的大鳞大麻哈鱼（常常是最贵的一种三文鱼）含约9克脂肪，包括约4克单一不饱和 脂肪和约2.5可多元不饱和脂肪。更温和的银大马哈鱼和更多油的红大马哈鱼含脂肪均要少些，约5克，含单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪各约2克。 橄榄 （及橄榄油）
下次你吃的色拉时，请放入十枚大橄榄，这将增加5克脂肪，其中3.5克是单一不饱和脂肪，0.4克是多元不饱和脂肪。 不是橄榄迷？橄榄油是更浓缩的健康脂肪，只是别加得太多：一汤匙橄榄油含脂肪超过13克，其中约10克是单一不饱和脂肪，约1.5克是多元不饱和脂肪。 亚麻籽 （或其它种籽）
亚麻原籽，可加入色拉、汤、冰沙、酸奶等等，一汤匙亚麻原籽含4克以上的脂肪，其中，单一不饱和脂肪约1克，多元不饱和脂肪约3克。 据美国网路医生网站报告，亚麻籽与其它素食相比，其木脂素含量要高出75至800倍不等，木脂素是植物里起抗氧化剂作用的成分。 一汤匙芝麻籽含约1.5克单一不饱和脂肪和2克多元不饱和脂肪。一盎司南瓜子含约2克单一不饱和脂肪和2.5克多元不饱和脂肪。 鸡蛋
一只完整的大鸡蛋含约5克脂肪，大约包括2克单一不饱和脂肪和1克多元不饱和脂肪。 （译者：Henryhunter） |
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