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北京体育大学教授、博士生导师王正珍主讲“全世界的健康处方” 王正珍教授，博士生导师，北京体育大学学术期刊部主任，北京康复医学会理事，中国体育科学学会运动医学分会委员。 如果有一个处方能预防糖尿病、高血压、肥胖等数十种疾病，你是否想得到这样的处方呢？回答是肯定的。我们说这个处方就是运动处方。 1994年世界卫生组织就指出，静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。1996年美国心脏学会就明确指出“体力活动减少或静坐少动的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危险因素”。遗传是无法修正的因素，而静坐少动这样的不良生活方式可以通过动起来加以修正。运动是良医作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出。2010年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。2012年6月其在我国正式启动。 信念：运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很大，获益成倍增加。 应用：希望全民参加适当运动，鼓励医护人员为病人开运动处方，把运动作为生命体征，作为电子病历的必要组成部分，要求医生每次接诊病人后都要问两个问题，你吸烟吗？你运动吗？ “运动是良医”的9个理由 理由1 运动可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大摄氧量，提高肺活量，提高运动时某些症状、体征出现了阈值。简单来说运动可以使心肺耐力提高。比如上五楼，有人觉得很轻松，有人觉得喘不上气。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。通过运动可以明显改善心肺耐力。如果每天30分钟中等强度运动，坚持两周，两周前后上楼梯的费力程度就会不一样。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常显著的影响。 心肺耐力包括心脏功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力。我们通常会说，一个人与健康相关的身体素质好与不好有五方面，包括心肺耐力，肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分。在与健康相关的身体素质中，心肺耐力的权重占50%！美国教授斯蒂文·布莱尔在美国达拉斯的库伯有氧运动研究所追踪了3120名女性和10224名男性，将心肺耐力水平分成中低高，发现中等耐力和较高耐力的人死亡数和高心肺耐力的人死亡率差不多。心肺耐力水平比较低者的死亡率数倍于心肺耐力水平高者。中等耐力和高心肺耐力的人死亡率差不多，所以将你的心肺耐力提到中等程度就可以有效减少死亡风险。 无论在哪个年龄段，只要心肺耐力比较高的人群或者说中等的人群，其死亡人数都远远低于心肺耐力水平低的人群。人不可能不得病，如果心肺耐力水平比较高，得了病，被治愈的机会、生存下去的机会，比心肺耐力水平低的人要多得多。在布莱尔教授的研究中，根据吸烟、收缩压大于140mmHg、胆固醇大于240mg/dL三个危险因素的多少，将整个人群分为三个组，死亡人数最多的都是心肺耐力水平低的这组。在有两三个危险因素这组，心肺耐力水平比较高的人死亡率比没有任何危险因素，但心肺耐力水平比较低的人还要少。心肺耐力水平比较高的人的死亡率比没有任何危险因素、但心肺耐力水平比较低的人还要少。 理由2 运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对以上5种因素均有良好影响。 理由3 降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。一次10分钟以上、中等强度有氧运动后可使收缩压降低10至25 mmHg，舒张压下降10至15mmHg。运动的降压效果，最长可以持续22个小时。运动当中血压是升高的，越是不运动的人运动中血压升高幅度越大，波动幅度也越大。这种情况对血管的冲击是比较大的。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动。这是一个潜在的好处。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。 理由4 运动有明显的降血脂的作用，可以改善脂代谢。对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。坏胆固醇沉积在动脉壁，促进粥样动脉硬化的发生，而好胆固醇会把沉积的坏胆固醇清理掉。运动可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。 理由5 通过长期锻炼，血浆增加量大于血细胞增加量，使得血粘稠度降低。运动会使血浆比例增加。这里有两个试管，装了5升男性血液，2.2升细胞成分，2.8升血浆，通过长期锻炼，血液中的细胞成分会增加，由2.2增加到2.4，使得血粘稠度降低，血浆增加至3.4升。 理由6 运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。当一个人肚子变大，屁股变小、腿变细时，实际是腹部脂肪增加、肌肉减少，形成了糖尿病体质特点。我们曾经做过一项研究，发现通过12周有氧运动使得60%以上的糖尿病前期人群血糖恢复正常。运动可以减少身体脂肪，增加肌肉质量，增加胰岛素敏感性，延缓或阻止糖尿病发生。对于糖尿病前期的人群不加干预几年后可能发展为糖尿病。著名的大庆糖尿病研究证明，调整生活方式，尤其是运动可以阻断糖尿病前期人群发展为糖尿病。 理由7 一般来说，坚持每天中等强度运动一个小时，吃的东西没有增加，久而久之你的体重就会减少。每天每分钟以110至120步的速度走一小时，就可以消耗300至450千卡的热能，相当于一个大馒头的热量。但是如果吃的东西比不运动时增加了，减肥效果会受到影响。比如因为天气比较热，运动结束后回家喝一大瓶冰镇啤酒，600毫升的啤酒的热量是420至460千卡，此时运动减重就没有效果，体重反而可能增加。 理由8 适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。在预防疾病发生的过程中，适当运动起了非常重要的作用：可以降低冠状动脉疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。对于已经得病的人，可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善睡眠，提高生活质量，减少精神压力，增加自信心，增加合作、协作能力，预防治疗抑郁症。 理由9 运动可以增强老年人的体质和独立生活能力，增加工作、娱乐和生活能力，减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限，增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率，延缓衰老。国际上有一项大型研究表明，经常运动的人可以延缓衰老9年左右。 世卫组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议，这里介绍推荐人群运动量。 对5至17岁年龄组的建议 每周至少3次 较大强度体力活动 ●5至17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等到较高强度体力活动。 ●60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。 ●日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动。 60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。对于孩子来说，活动不要太温和，强度大一点，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的活动。比如走路时，对脚底的撞击力就不如跑步大。对孩子来说，希望他可以跳一跳、跑一跑。当然我们希望这种活动在户外进行，在阳光下进行。紫外线照在皮肤上，皮肤内的维生素D前体物质就容易转化维生素D。如果每天面对游戏机的屏幕，孩子的许多功能都会弱化。 对18至64岁年龄组建议 每天、中等强度、30分钟 ●18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种与运动的组合。 ●有氧运动应该每次至少持续10分钟。 ●为获得更多的健康效益,成人应增加有氧运动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。 ●每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较大强度两种组合的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动，对体质弱一点，刚开始运动的人或年龄大的人推荐中低等强度。每周150分钟，可以每天30分钟，每周锻炼5天。每天30分钟可以一口气做完，如果没时间，也可以一口气锻炼10分钟，累计够30分钟，但运动强度要达到。为获得更多的健康效益，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有氧运动的公式就是“每天、中等强度、30分钟”。 对65岁以上的老年人建议 每周至少有三天提高平衡能力 和防止跌倒的活动 ●老年人每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟的较大强度有氧运动或中等和较大强度两种组合的有氧运动。 ●有氧活动应该每次至少持续10分钟。 ●为获得更多的健康效益,老年人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧活动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合。 ●活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。 ●每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 ●因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行体力活动。 跟成年人的运动建议基本是一样的，活动能力比较差的老年人，每周至少应该有三天提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱了，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，轻者是擦伤，重一点就会骨折甚至出现更严重的情况。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的课题，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准，对于他们来说，动就比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当地多动一动。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。 对特殊人群建议 特殊人群需要 制订运动处方 ●明确运动的目的。 ●对个体的身体素质和疾病状态进行评价。 ●对运动中的心血管反应进行观察。 ●了解有兴趣的运动方式。 ●制订合理的运动方案。 特殊人群，比如有冠心病、高血压或者糖尿病的人，需要按照运动处方去锻炼。比如空腹血糖16.7mmol/L了，应该先用降糖药降糖。什么样的人不能运动是有标准的。比如空腹血糖16.7了，应该先用降糖药降糖，等把血糖控制平稳后，再进行运动。另外要关注心血管反应，有人从1楼走到3楼，血压涨了20mmHg，而有人就涨了40mmHg，我们需要观察。另外每个人对不同运动的兴趣是不一样的。要制订合理的运动方式、强度、时间、频率、消耗目标和注意事项。比如高血压的人，运动的时候头就不要低于胸部，否则会引起血压波动幅度加大。有慢病的人，最好有专业人员监督。还有一些有比较严重疾病的人，比如已做了支架了，最好到医务部门在医务监督下运动。 原声带 规律锻炼影响你一生 规律锻炼对一生的生理功能都有良好的影响，我们看两组人，一组是静坐少动的人，另一组人一生中都保持活跃生活方式，这两组人到了30岁左右的时候，生理机能状态都达到一生最高的水平，但这是各自水平，是不一样的。如果静坐少动的人达到100的水平，常运动的人就会达到130。到60岁的时候，静坐少动的人下降到80的水平，但常运动的人仍然保持在100以上的水平。所以60岁的人可能会有30岁的心脏，指的是常年运动的人与静坐少动的人相比。30岁的人也可能有60岁的心脏，是指常年静坐少动的人。希望大家都动起来！ 贴士 是否运动越多 好处越多？ 是否运动越多获益越多呢？总体如此，但不完全成比例。一张图纵坐标是患病及早期死亡的风险，横坐标是体力活动水平，静坐少动的人患病和死亡风险是最高的，适当运动风险可以下降了一半。多做运动，死亡风险仍然会继续下降，但获益的幅度会减少，而且运动时间太长，导致劳损的可能性增加。所以我们强调适当运动。对普通人来说，一般就是每天30分钟到60分钟。如果状态好，可以增加到一个半小时到两个小时。有人一天运动六个小时，没必要。 来源：北京晚报 |
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