 【导语】热身运动是人们在做任何运动之前必不可少的一个重要步骤，那么我们有该如何正确热身。  热身运动是人们在做任何运动之前必不可少的一个重要步骤，其方式、强度和持续的时间因人、因健身项目的不同而有所差异。每个人应该根据自己的身体情况来进行调整。一般而言，热身运动的方式选择与健身项目相近的运动比较好，至于方式，可根据个人喜好来定，如慢跑、球类等，也可采取一些特殊的方式。 热身占运动总时间的10%~20%为宜。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温的不同，热身运动所需的时间也有所不同。在寒冬时热身运动应增加，且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的“热身”效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗时，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。 计算心率的公式有两个： 最大运动心率计算法：220 - 年龄 = 最大心率 最佳运动心率计算法：最大心率×60%~最大心率×80%例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220 - 24 = 196，196×60%=117.6，196 × 80% = 156.8，也就是说，她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。  通常热身运动要做些什么呢？我们一起来看看热身的内容都有哪些。 1.热身时应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉方法：坐在地上，右腿向前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿形成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，两手抓住右脚的脚尖，保持30秒，注意手触脚尖时不能有弹动式动作（假如触不到脚尖也不要紧）。两腿交替，重复3~5次。 拉伸大腿内侧肌肉 方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3~5次。 方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，大腿内侧有被拉紧的感觉，放松，然后重复3~5次。 拉伸小腿（后部）肌肉方法：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中在支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，两腿交替重复3次。 拉伸背部肌肉方法：坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身向前倾，用手指碰触脚尖，尽量让腹部和胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3~5次。  2.热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕方法：直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，用力收紧腹部，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 摆胯及绕跨方法：直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针、逆时针环绕各10圈。 扭膝旋转方法：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。 脚尖环绕方法：直立，抬起右脚离地15cm 左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针、逆时针各10圈。而后换左脚。 |
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