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你是否经常感觉腰酸背痛，而且越来越勾腰驼背？这些可能是长期伏案办公后的恶性循环。不过不用太担心，每天10分钟的小动作，就可以帮助我们摆脱疼痛、恢复优美身姿。 1.缓解背痛 双腿跪下，然后把左腿伸出，使其呈90度角；将双手放在脑后，驱动左臀向前。让你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力，保持30秒；注意不要向前弯身，让肩膀与臀部始终保持垂直。返回跪姿，然后换另一边。每天训练5次。 推荐理由：大部分人坐着的时间过长，使得臀部前部的肌肉变短(臀部前部的肌肉是指连接骨盆前部的肌肉群，包括髋屈肌、股四头肌、腰大肌)。于是，骨盆向前倾斜，脊柱的弧度加大，最终导致背痛、身体姿态难看等情况。 2.伸展肩部 双脚分开站立，跨度比髋部稍宽即可，将双臂向两侧伸直；从肘部将手臂弯成直角，掌心向前，向中间收缩肩胛骨；手臂和双手向后慢慢地划圈，保持肩胛骨收缩；也可以一定的节奏左右摆动。每天训练一次或两次，每次十秒左右。 推荐理由：很多日常活动要求手向前伸展，如开车、使用电脑等，这会令肩膀长期处于弯曲状态，使胸部肌肉变短、变紧。这个动作可以减轻肩膀受到的压力，抵消长期耸肩的危害。 3.强化背部 四肢着地，手与肩膀垂直、膝盖与臀部垂直，眼睛直视地面；深呼吸，呼气的同时将右手和左腿分别向前后伸直，使其尽量与身体处在同一水平线上；不要把体重全放在右腿上，运用躯干的核心肌肉达到平衡(这些肌肉就像包裹腰腹的束身带一样，想象着把它们拉紧)；吸气时放下手脚，恢复初始动作，并确保手脚同时着地；再次呼气的时候换另一侧。伴随着每次呼吸做出动作，一共要举高手脚10~20次。 推荐理由：这组动作可以强化躯干的核心肌肉，即包裹身体中部、支撑腰椎的肌肉。这些肌肉无力时人的体态就不好看了。 4.放松脊柱 后脑用几本书或其他东西垫高6~9厘米，若你的下巴冲着胸部就拿走一本书；弯起膝盖，让脚底整个着地，双膝间的距离要比髋骨稍宽一些；将肘部置于地上，手放在肋骨下方或臀部位置，以感觉舒适为标准；保持10~20分钟，感受一下你的脊柱是否在慢慢放松、变得柔软？ 推荐理由：这个动作可使脊柱放松、恢复原始曲线，能让人们站立时的姿态更加自然好看。 5.纠正驼背 找一处空白无物的墙面，背对着它站直，脚后跟要碰到墙壁，肩胛骨和屁股也要顶在墙上；后腰与墙之间应有空隙，保持自然的弧度；然后下巴稍稍向下，使后脑接触墙面，就像有一根绳子在往上拉你的头发一样；保持30秒，然后跨几步离开那里，但是仍然保持刚才的站姿，并尽量持续下去。 推荐理由：这个动作可以对抗长期坐在桌旁所引起的弯腰驼背，让身体记起直立时的感觉。 特别提醒：如果你有疾病或伤痛在身，尝试以上动作之前需向医生咨询。 |
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