平板支撑(PLANK)无疑是近期最流行的无器械运动之一,动作要领朴素简单,在家可以轻松完成锻炼。纤体的同时还能保持身体的稳定性和平衡性,使其成为OL们抹平小肚腩的首选。小编这就告诉大家平板的动作要领,助大家轻松抹平小肚腩,高效塑造臀部背部曲线! 平板支撑基本姿势(可见上图): 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 动作要领1:用脚趾和前臂支撑你的体重,手臂成弯曲状,置放在肩膀下。 动作要领2:保持腹肌的持续收缩发力 动作要领3:锻炼强度最适宜为持续30秒为一组,做4组,每次间歇不超过20秒。 动作要领4:注意力放在腰部和腹部,一旦塌腰就停止。 动作要领5:若要增加难度,手臂或腿可以提高。 动作要领6:始终保持将身体的力量平均在前臂和脚尖处,不要随着坚持时间越长而重心不平衡。 动作要领7:保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。 动作要领8:任何时候都保持身体挺直。 看起来并不难对不对?但可别小看它,真能坚持下来的人一定会因此受益!一起来抹平小肚腩,锻炼完美腰腹吧! |
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