?睡前30分钟强效瘦小腹课程★get√起来

 睡前30分钟强效瘦小腹课程 ★ get√起来

2015-06-01 瑜伽路上

内容转载自公众号

瑜伽365

get√起来

睡前30分钟瘦小腹课程

1

Simple Spinal Twist

• 躺在地上，双手抱住双膝，尽量靠近胸膛

• 双手尽量伸展，手掌朝上，保持双膝并拢，双腿转移到右侧

• 放松你的左肩，头微微扭向左边

• 回到中间，

• 在另一侧重复该动作

2

Tiny Little Package

• 躺在地上，让膝盖尽可能靠近胸膛部位，双手抓住小腿

• 将双腿尽量拉至胸膛处，让你的前额甚至是鼻子去碰触膝盖，保持头部离开地面

• 做完之后放松肩部

3

Lower Belly Lifts

• 平躺于地上，将双腿举起，垂直于身体

• 将双臂自然放置于身体两侧，手掌向下，放松肩膀

• 将臀部微微抬起，离开地面，此时保持呼气

• 臀部以及背部往下时吸气

  
  

4

Windshield Wiper Abs

• 平躺于地面上，双腿伸直置于空中

• 将双手伸开与双肩保持在一条线上，手掌朝下

• 将双腿并拢，当向一侧降低时呼气，降低时尽量去靠近你的手

• 双腿返回中间的过程中吸气，转向另一边重复该动作

• 交叉脚踝保持双腿伸直

  
  

5

Boat With Bent Knees Into Half Boat

• 双腿弯曲地坐在地上，保持脊柱直立

• 尽量往后仰以让你的双脚离开地面，悬于空中

• 膝盖弯曲，让小腿与地面保持平行

• 向前伸展你的手臂并保持与地面平行

• 用尾骨部分作支撑，保持平衡，挺胸，眼睛向前看

• 保持该姿势5秒，重复5次

6

Fingertip Abs

• 平躺于地面，双腿伸直抬起

• 保持右腿抬起，将左腿放下，悬于离地面较近的空中

• 当你呼气的时候，头和胸膛离开地面，手臂跟着向前伸展

• 若有可能，双手手指交叉，放于大腿部股二头肌处

• 在另一边重复该动作

7

Twisted Lowering Abs

• 平躺于地面，双腿伸直抬起

• 保持右腿抬起，将左腿放下，悬于离地面较近的空中

• 当你呼气的时候，头和胸膛离开地面，手臂跟着向你的右侧大腿部伸展，将手指交叉

• 保持腰部姿势，将抬起的腿放下，双腿合并，该过程保持呼气

• 当你将右腿举起并回到原来的姿势时，保持吸气

• 换腿并重复该动作

9

Bridge

• 平躺时膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，脚板接触地面，从双脚作支撑

• 将臀部抬起，双手置于背下，指尖交叉

• 双肩用力，置于胸部位置下方，臀部尽量抬至与膝盖相同的位置

• 下颌微微抬起

• 保持膝盖和臀部在同一水平线上

10

Corpse (Savasana)

• 平躺在地上，双臂和双手都随意地放下，手掌朝上

• 将胸膛向上抬，以收缩你的背部

• 释放身体中的压力

• 闭上眼睛（甚至可以用眼罩遮住）将呼吸调整至正常水平，放空自己，好好休息