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你是否会为一点小事分心，很难集中注意力，或者即使集中了也很快就会走神？ 你是否在工作中提不起精神，不时的打哈欠、犯困，而休息时又生龙活虎、精力充沛？ 你是否总是同时处理多项任务，在没有完成的情况下，又急着抓起另一项？ 良好的注意力是我们最有利的武器，无论在工作中、学习中还是生活中，都能让你事半功倍，精力和时间都得以节省。 只是如今，我们都渐渐忘记该如何使用注意力了，下面的冥想法可以帮你解决这一问题。在进行其他冥想训练时，这个方法也能使你进入深层次的冥想状态。 【试着按下面步骤练习“专注冥想法”】 1、摆个舒服点的姿势，让自己既能放松，也能保持机敏。闭上眼睛，也可以睁开，盯着你面前半米之外的地面。 升起一股进行冥想的企图心，可以是用语言描述对自己说，也可以是无言的驱动自己进行冥想。 2、把注意力集中在呼吸上，放松下来。深深的吸一口气，然后再彻底的呼出来，感觉各种紧张感都离你而去。感受呼吸所带来的各种内在感觉，凉爽的空气吸进来，温润的空气呼出去。胸膛和肚子鼓起来，再瘪下去。在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉，让呼吸的感觉成为锚，为你在冥想中定位。 3、尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中，内心强大无比。把你的警惕心放松下来，把注意力从外在转向内在。 4、为自己找一些同情心。把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中，比如感激之情。 5、试着回想某个特别专注的人，想象如果自己是他/她会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人，也可以是历史上比较知名的一个人，比如佛陀。感受冥想带来的各种好处把你深深保卫，让你沉浸其中，滋养你，帮助你，温柔的把你的意识和大脑都拉向一个更加健康的方向。 6、好了，在下面五分钟左右的时间里，体验每一次呼吸，从开始到结束，都细细体验。想象你的仪式中有一个小小的守护天使，它仅仅守护着你的注意力，一旦你开始走神它就会立刻提醒你。把你的全部注意力都投入观察每次呼吸上，其他的统统抛开。忘记过去，忘记未来，所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。 7、在身上找一个呼吸时感觉特别明显的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次开始吸气时，把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把注意力集中在呼气上，保持注意力直到呼气结束。 8、你还可以在呼吸时数呼吸的次数，这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。从1数到10，如果数到中间走神了，就从头开始数。也可以轻轻的在呼吸的时候默念：“吸气，呼气。”专注状态深入以后，就不用再数数或者默念“吸气，呼气“了。 在冥想的过程中，把所有注意力都放在呼吸上，其他的都抛开。理解每次呼吸的感觉所代表的意义。吸气的时候，你知道自己这是在吸气。呼气的时候，你知道自己这是在呼气。 9、现在来感受一下欣喜和快乐的感觉。在心里对自己说：“欣喜（喜悦）吧，快乐（幸福、满足、安宁）吧。要放松，要轻柔，用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。 把自己的身心放开，邀请欣喜和欢乐之情进来。让喜悦升腾起来，让幸福升腾起来。把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。尽你所能的去强化这种欣喜和欢乐的感觉，让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。 感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。让自己沉浸到这些状态中去。 10、现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。此时，你要重点体察每次呼吸之间的不同之处，这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。 11、感受呼吸的整体感觉，把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体，然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感受整个身体随着呼吸轻微的起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了，等它走了再重新放松下来。 基本没有什么语言文字化的想法出现，即使出现了也会很快消失。这是一种巨大的安宁感。 12、好了，现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知，把经历作为一个整体来感知。没有什么念头，完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。 13、不去对抗任何事物。完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个的过。当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你还会被其中一个紧紧抓住么？ 现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了，你感觉自己平和、自由。 14、现在如果你愿意，可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你，变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。 ——冥想5分钟，等于熟睡1小时 |
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