虫脚朝天（针对核心肌肉群的练习，转）

练习简介

“虫脚朝天”是针对核心肌肉群的练习，可以用以代替卷腹练习。此项练习主要针对正前方的核心肌肉，而卷腹练习则只是针对上腹部。

手脚同时提升的动作，以及身体斜向触及另一边时，可以让你的上腹部及下腹部同时活动。你身体的内在平衡会自动让你的双手及双脚远离地面。

除了让你锻炼更强壮的核心肌肉外，这个动作同时可以改善：

力量。 强壮的核心肌肉群会令你成为一个更有效率的运动员。你能够把双腿及臀部产生的能量经过核心肌肉群传输到你的上半身去。你同时能够更好地控制身体及避免因为抛掷或摇摆动作而造成能量的浪费。

避免受伤。 大部份你所进行的核心肌肉群练习，例如卷腹或仰卧起立，都包含身体躯干的弯曲。这些练习都会对脊椎施加压力，日子久了，便会导致腰痛及受伤。

外观。 无容置疑，这是一项功能性的练习，可以直接改善比赛结果。然而它能同时改善你身体的外观。改善外观绝对不是你的主要目标，但拥有健硕的腹肌也不是什么坏事。

做法 

1. 仰卧，伸直双腿，把双臂置于头顶上。
2. 举起你的双臂以及双腿，令到你双手及脚踭保持离地2至3英寸。
3. 提起你的右脚，然后以左手触及右脚脚尖。
4. 把双腿与双臂压低至起始的位置。
5. 以右手与左脚重复上述动作，两边交替重复至一定的组数。

常犯错误及解决方法

错误：把双臂与双脚靠在地上。这样便不能驱动你深层的核心肌肉，同时这样亦无法保护你的脊椎。
解决方法： 在进行此项练习时，确保你的双手及脚踭均保持离地2至3英寸。

错误：容许你的背部离地而形成拱形，这会对背部施加了无形的压力。
解决方法：在整个练习里，保持腹部收紧，以及尽量想像把腰部压到地上。

错误：把练习的难度降低，容许手指不触及脚尖。
解决方法：当你的腿部提升至臀部的位置，把你的视线集中在脚上，然后尝试触及它。不要容许有例外的情况。

把它应用到你的日常训练里

“虫脚朝天”是其中一项最佳的核心肌肉群强化练习，最好的练习时机是在每周两次的训练完结前。请尝试加快把身子移前及移后的速度，直至手能触及脚尖时才把速度放慢，静默地停留1至2秒。

若你想把它当成单项练习来进行，请以3组，每组重复10次来进行。增加组数会让练习变得更具挑战性。

你可以把它当成核心循环训练的其中一部分。若是这样的话，尽量减少重复次数，不然在练习完结时，你的腹部便会很难受。与其它练习组合时，以每边2组，每组重复5次来进行。