|
在你进行以下动作前，健君想要给你一些提示，以避免造成不必要的损伤。 1、不论任何动作，都要注意腰部与地面的贴合度。并且不要让腰部与地面有太大的空隙程度。 2、注意每个动作在收缩时的状态，并保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。 3、要注意腰腹发力时，每一次起始位发力时并不是依靠惯性。 4、尤其要注意动图中的“双手抱头”其实只是将手扶在脑后，而并非真的抱头。另外，在动作进行过程中是腰部发力，而非双臂发力。 1 首先在瑜伽垫上撑起身体，注意从颈部到脚跟都要呈一直线，然后迅速压下手臂。不需要刻意抵抗重力，压下手臂后感到撑不住了，就迅速松手、用胸部支撑身体，然后手掌重新着地、迅速撑起全身。这个动作每次做10组. PS：在运动之前记得穿上运动文胸哟~ 2 撕裂腹肌，从这里开始！核心肌群着地、上下肢分别向外伸展并抬起，全身呈一个X的形状。核心肌群用力，双腿撑住不动，手部开始做划水动作。这个动作其实是蛙泳的变种，对背部肌群的雕塑很有效，比基尼美背就是这样练出来的，坚持游至少30秒。 3 平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，将上半身向上抬高做卷腹运动，同时右腿向上绷直抬高，左手向前触碰右脚，然后在恢复平躺姿势。注意指尖要碰到脚背才合格，同时手和脚都必须打直。这招做起来虽然很累，但是对肌腱的伸展也很有帮助。 4 这个动作可以不用瑜伽垫。你可将双臂打直，双手撑住地面，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力向前跳一步，双脚落地时分开（如图）。这个动作主要针对核心和腿部肌群，对翘臀也非常有帮助哦。 5 平躺在瑜伽垫上，双臂自然平放于身体两侧，左脚架在椅子上，右腿向上伸直抬高，并绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部慢慢向上抬高，再慢慢恢复平躺状态。另外，我能告诉你这个动作还能练翘臀么？ 6 双臂向后伸直，双手撑在沙发上，左腿屈膝90度，左脚撑住地面，右脚屈膝90度，右脚架在左膝上，保持背部挺直，收紧腹部，然后使身体做向下深度、起身的动作。这个动对瘦腿美腿非常有帮助哦. 7 双脚并拢站直，双臂向头顶上方伸直，将右脚向后撤一步，且踮起脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，同时双臂向下平放；再起身，同时双臂向头顶上方伸直。注意，下蹲时，膝盖不可超过脚尖。
8 最后的收尾动作，可以视为健身完毕的伸展运动。自然站立，用力向上跳起，同时180°转身，落地后自然下蹲，再跳起，再180°旋转，就这样做10组。如果怕头晕的话可以比起眼睛，想象自己的脂肪正在燃烧，马甲线正在出现，屁屁也正在变翘。
 |
|
|
