练腹肌比仰卧起坐强十倍的运动！ 体育乐园 2015-06-25 10:15 练腹肌除了仰卧起坐，还可以怎样训练？相信很多朋友练了好久，腰酸背痛也没见有效果。方法不对，再努力也是白费劲！！下边重点推荐一下“卷腹”运动！ 为什么建议你去做卷腹？ 仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。仰卧起坐会过度强化腰大肌，造成腰椎压力过大，造成下背部酸痛，所以有的同学练的时候腰椎会很酸痛，长期做仰卧起坐还可能会导致椎间盘突出和腰椎病，和骨盆前倾腰椎曲度过大。 而卷腹用主要锻炼腹直肌，即我们日常所看到的8块腹肌，其功能是躯干弯曲。卷腹动作在起的过程中时以胸靠近大腿根，效果就是所谓的“脊柱下部屈”。卷腹相对安全许多，只要做动作的速率慢没有水平面上的冲力就不会对腰椎产生过度的压力了。 动作上： （图取自度娘） 如图所示，卷腹只有仰卧体做一半的距离。 抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 仰卧体坐 卷腹 做这些动作的一个要点在于，尽量避免自己对手肘借力。通常采取的办法是双手交叉在前，或者虚接触耳朵的状态，你会感觉到自己的腹部在燃烧... 抬腿卷腹： 卷腹的一个进阶姿势：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，腿部向下，保持腾空，离地面一定距离。 双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每次8~12个，做2~3组。 卷腹和仰卧体坐的一向感受是：传统的仰卧体坐，你做了20+之后才开始累，而卷腹做到10个左右...你就有一种腹肌撕裂的感受，心里想着：“艹艹艹！”（银辉君的亲身经历） 另，其它形式的卷腹：（仅供参考） 球上卷腹： 斜卧卷腹： 垂直腿卷腹： 卷腹时的细节问题： 做卷腹时，头在卷起来的时候尽量与身体挺直了，成直线。可以用举手的方式来保持，因为你一伸手身体自然而然的就跟着起来了。进阶的姿势是伸手之后尽量伸直了去摸自己的脚尖，左手摸右脚，右手摸左脚。 做卷腹的时候一定要保证姿势正确，宁可全力认真的做5个，都不要在训练中使用惯性的欺骗试动。 所以在向上卷起的时候不可用惯性要注意力集中，感觉腹肌的收缩，认真配合呼吸。 |
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