 一 O型腿常见两种： 1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢 2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图） 理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。 二、如何纠正： 先看问题如何出现的： A：O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。 其实只要找到问题根本，能够合理训练，1-3个月可以很好看到效果。 网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能3-4个月能有明显效果。 上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱： 三、典型O型腿的骨骼排列变化包括：骨盆，股骨，胫骨，足踝部分的全部变化 改善O型腿基本就是改善全身问题。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合： （拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股，每个拉伸动作结束时保持肌肉在拉长位置做5-10秒收紧的状态，以保证肌肉在拉伸状态下还能维持原有的力量） 针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌 拉伸腹直肌：  拉伸腹内斜肌：  拉伸臀大肌：  拉伸髂腰肌：  拉伸膕绳肌：  针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束 拉伸腹直肌和髂腰肌（同上） 拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）   针对股骨外旋： 拉伸髋外旋肌  拉伸髂腰肌  放松髂胫束  拉伸股四头肌： 针对股骨内旋： 放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置 大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖） 放松阔筋膜张肌和髂胫束 放松大腿内侧肌（都同上） 针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌 拉伸膕绳肌（同上） 拉伸腓肠肌 针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌 胫骨后肌位置如下 拉伸方法如下： 这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。 腓肠肌拉伸（同上） 针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇/趾长伸肌 拉伸腓肠肌 腓骨肌位置如下图： 放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行： 拉伸腓骨肌： 腓肠肌拉伸同上 下面是统一的肌肉训练参考建议：------------------------------------------------- 各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。 统一肌肉力量提高方式： 1. 臀部力量提高 过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？） 剪蹲（查看：如何完成标准的剪蹲？） 训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟 2. 腰腹力量提高 加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线 训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟 （平板支撑） （侧撑） 加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌 练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿 训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟 3. 胫骨前肌力量提高 屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租 4. 腓肠肌离心收缩力量提高 就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落 每侧10-15次，3组 |
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