我怕变成金刚芭比？

   一般的话，我发些训练动作或是阻力练习的时候，总有部分女性和极小部分男生会在下方评论这个动作会不会把肌肉练得很大，我不想变成女金刚等等。  但这种评论发出来之后，绝大部分有训练经验的朋友都会在下方回复其说，对于女性来说不可能锻炼出大块肌肉出来。

   我不知道国内的由于体育教育的缺乏，到底把女性健身概念荼毒得多深，或是之前的媒体和传统文化在宣传上，多么的宣传女人以柔弱为美。

    但接下来我来破除下这些训练上的迷思吧，不让这种迷思继续的蔓延下去。

     在高中的时候我们经常会在生物书里面邂逅这位女性，来用于解释蛋白质对于肌肉的作用。

也可以经常在媒体看到如 艾瑞思 克里 等女性健美运动员的照片

但是她们是顶尖职业健美运动员（Professional bodybuilder），也就是她们的运动体育专项就是增加肌肉，塑造形体为主。但作为一个普通女性 你不可能一碰力量就会变成像上面那些金刚芭比一样。

这就像你稍微的练了下一下短跑，就能和像世界冠军弗洛伦斯·格里菲斯-乔伊娜 短跑在   10.49秒的世界纪录范围内

假设你体重在65公斤级以下，你也不可能稍微练下举重就能把挺举举到  145 kg  一样。

或是像职业体操运动员一样，能够做出那么多优美的动作 

如果你想成这样的女性的话 ，您必须

1：达到较高范围的睾酮水平，例如400ng/dl以上，而普通女性的范围是在6-86ng/dl上

女性的睾酮相对来说比男性少很多，在游离睾酮上男性的睾酮范围达到了270-1100ng/dl，而女性范围在6-86ng/dl上，这也可以部分说明女性训练肌肉水平会比男性弱很多很多

2：摄取非常多的热量，同時注意营养均衡

3：使用类固醇（雄性激素，生长激素）

4：非常科学的训练计划和作息。

所以一般来说，如果不是拼了命想长壮的女生，几乎不可能变壮。 想想看，如果练肌肉这么简单，为什么有漂亮肌肉的男生还那么少见？

用白话说就是根本不可能

但是我还是怕举起重量之后会长很多肌肉啊，无图无真相啊。

08年举重冠军  加拿大Canada 玛丽露·多祖瓦

你举得重量是否有下面这几位多？

少女时代的允儿都可以硬拉40KG 

徐若瑄深蹲，真怕她会腿变粗！

邓紫棋用这个重量，手臂应该很粗！

景田

重量训练的好处不胜枚举 ，接下来再谈谈重量训练的好处。

（1）减去身体脂肪   

大部分有训练经验的女性都明白，如果能够有更多的肌肉量的话，那么其身体的新陈代谢是会相应的提高，并且每日帮助消耗更多的卡路里

一份研究中，研究者通过对比了12周的女性训练，训练过程中采用了2种训练方式，分别是轻重量和非常多次数以及相对较大重量和少次数的力量训练，结果显示较大重量的哪一组比起一直举轻重量以及多次数20次以上的那一组脂肪消耗多了5磅

（2）增加了骨骼密度  

在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，有效预防骨折。

有一项高级力量举选手所做的研究中，骨骼扫描显示，比起同年的女性，他们骨骼密度明显较高，不仅远高于平均水平之上，而且也远远高于20~29岁平均之上，20~29岁的年纪是被认为骨骼密度最高峰的年纪。

（3）翹臀、细腰、结实的手臂与小腿

力量训练另一个非常好的好处就是能够在局部雕塑良好的形体 。有氧训练可以减少身体体重，但长时间的有氧训练同样是会让身体肌肉消耗掉，但是力训除了减少脂肪，同样能够让臀部变得发达，臀型变得好看。腰部，手臂变得结实

（4）糖尿病控制

传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息，不要太过操劳。但您可能不知道的是，适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢！

在为期六个月的实验中，研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量，不至于让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素（一种血糖指标），也比没有运动的组别控制得更理想。

（5）提升心肺功能

重量训练可以保持健康的肌肉质量，这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是，由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析，发现肌肉质量与长寿有一个正向关联：比起最衰弱的四分之一人口，肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人，看起来似乎也更长寿呢。并且在一些科学研究显示在身材较好的人群中发现他们有较低的压力激素（皮质醇激素）水平，

（6）降低血压

虽然在做力量训练的时候血压会提升，但从长期角度上看力训是会减少血压水平

发表在血压监测期刊(Blood Pressure Monitoring)的研究报告指出，有服用降血压药的高血压女性使用低强度的重量训练计划(1RM的40％进行3 组，每组20 次的重量训练)，会在10小时内降低血压。 并且也有研究显示拥有更多肌肉含量的人们可以更快的恢复到正常的血压水平。这些研究表明，如果进行适当的话，力量训练可以是高血压患者运动计划的一部分。如果你喜爱重量训练，但有高血压问题，你要问你的医生并找出任何可能的限制，这是非常重要的！

Reference

The Effect of Resistance Exercise on Recovery Blood Pressure in Normotensive and Borderline Hypertensive Women.

Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability

Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes

Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial

Resistance training on physical performance in disabled older female cardiac patients

Effects of Aerobic and Resistance Training on Hemoglobin A1c Levels in Patients With Type 2 Diabetes : A Randomized Controlled Trial

Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women