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对很多武友来说，可能要找个练力量练技术的地方还好找，毕竟有两三个平米就够了，阳台上或者房间里都可以练，但想跑跑步练练体能就不好找地方了，毕竟一个城市可能就一两个体育场，还不一定离家近，离家近也不一定对外开放，马路上跑吧，空气不好也不安全，这个贴子给大家介绍一套在楼梯上的跑法，可以强化体能，对腿部的爆发力也有比较好的锻炼作用，相信对任何锻炼者来说找个楼梯还是不难的吧。 一，小步跑 前脚掌着地，一步跑一级台阶，尽可能以自己最快的频率从下往上跑，越快越好，主要锻炼小腿爆发力和速度。 二，大跨步跑 步子越大越好，每一步尽可能多跨几级台阶，但要保证不影响向上跑的连贯性和整体速度，一般170左右的人一步跨三级台阶差不多正好。可以很好地强化大腿后部、臀部和小腿的肌肉。 三，大跨步走 动作和大跨步跑接近，但要求步幅更大，不需要跑多快，但要一下一下地把步子拉大，重心压下去，然后借重心向上弹起的力量向上迈步，可以先在平地上练弓步走找找感觉然后再在楼梯上练。主要强化腿臀部肌肉，对大腿后部和臀部有很强的刺激。 四，直腿跳 双脚并拢，两膝微屈，一级级台阶往上跳，注意膝盖只在落地时缓冲，不能在跳起时辅助用力，要完全以小腿力量往上跳。这个项目主要强化小腿的爆发力，对步法的速度有很好的辅助作用。 五，单脚跳 要求全身协调，每一下以最大爆发力尽力多跳几级台阶，可以全面地强化大小腿在半弯曲状态下的爆发力，与实战起动时需要的爆发力非常符合。 六，深蹲跳 动作和蛙跳一样，只不过不是平地跳，而是尽力向上多跳几级台阶，要求连续爆地，落地即起，从深蹲状态直接开始爆发，而不是站起来再跳，练习的时候最好戴个保护胫骨的东西，避免蹲下时胫骨磕到台阶受伤。可以很好地强化大腿的爆发力。 七，兔跳 始终保持深蹲的姿势，以脚尖点地，一级级台阶往上跳，过程中不能站起，腿部只以很小幅度的屈伸发力。以耐力为主，尽量一次坚持多跳几层楼。 以上七个项目可以在一次训练中全部练，具体练法可以自行安排，可以定好跳几层楼为一组，或者定好多长时间为一组，每个项目练习两到三组，注意穿上软底的运动鞋，避免声音太大扰民，还有不要练得太疲劳，如果控制不好动作在楼梯上磕伤甚至从楼梯上滚下来就不好了。 |
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