【营养百科】
维生素系列
认识维生素
维生素是维护人体健康，促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。
维生素既不参加组织构成，也不供给热能，它们通过调节代谢及辅助已经消化的食物进行生化反应，并释放能量，从而对维持身体健康起着积极的辅助作用。由于人体对它们的需要量相对较少，因此又被称为微量营养素。
维生素的分类
1.脂溶性维生素。主要有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。脂溶性维生素可以在肝及脂肪组织储存一段时间。
2.水溶性维生素。主要有维生素B族和维生素C。水溶性维生素不能够在人体内长久储存，最多4天就会被排出体外。
维生素的作用
维生素是人体酶系统的构成要素。酶是机体维持一切生理功能的基础，它调整身体状况，使机体各部分有效地运作，促进人体的正常代谢。维生素作为辅酶。它协同酶使催化反应正常进行，从而确保机体所有的生理活动迅速准确地进行。
维生素是人体所需的微量营养素，但是缺少任何一种，都可能导致人体陷入危险的状况，因此，它们在人体中起着十分重要的作用。
维生素含量之最
1.含维生素A最多的是鸡肝，每百克中含5万国际单位。
2.含维生素B1最多的是花生米，每百克中含维生素B11.03毫克。
3.含维生素B2最多的是羊肝，每百克中含维生素B23.57毫克。
4.含维生素C最多的是猕猴桃，每百克中含维生素C568毫克。
5.含维生素D最多的是干香菇，每百克中含维生素D12800国际单位。
6.含维生素E最多的是鲜大枣，每百克中含维生素E729毫克。
7.含维生素P最多的是茄子，每百克中含维生素P750毫克。
8.含胡萝卜素最多是紫菜，每百克中含胡萝卜素1230毫克。
9.含核酸最多的是芸豆（菜豆、刀豆），每百克中含核酸485毫克。
维生素A
维生素A和胡萝卜素
维生素A有两种。一种是维生素A醇，为最初的维生素A形态，只存在于动物性食品；另一种是胡萝卜素，在体内转变为维生素A的预成物质，可从植物性及动物性食物中摄取。维生素A可贮存在体内，并不需要每日补给。
维生素A的作用
维生素A的主要功能是促进机体生长发育，维持表皮的完整性，促进生殖和骨骼的生长发育以及维持眼底视网膜的正常视觉反应。如：
1.防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗，如干眼症、角膜和结膜干燥及眼眶下色素沉淀等。
2.有助于祛除老年斑；外用助于对粉刺、脓包、疖疮、皮肤表面溃疡等症的治疗。
3.有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
4.有抗呼吸系统感染作用。
5.能保持组织或器官表层的健康。
6.能促进发育、强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康。
7.能协助脂肪储存以及防止肾脏、肺、膀胱和粘膜的感染。
富含维生素A的食物
动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、黄绿色蔬菜及水果中均含维生素A。例如：牛奶、黄油、胡萝卜、甜菜、菜花、大蒜、甘蓝、芥末、桃、红辣椒、红薯、菠菜、南瓜、芒果、西红柿、木瓜、柑橘等。
缺乏维生素A的疾病
维生素A缺乏表现为暗适应时间长，甚至为夜盲症、干眼症、结膜干燥等眼部疾病。缺乏维生素A时，致癌物在体内作用增强。
【注意事项】
1.肝病患者忌大剂量服用维生素A。
2.服用口服避孕药时，需减少维生素A用量。
3.孕妇日摄入量应低于1万国际单位。
4. 5岁以下的儿童应适量加大维生素A用量。
5.如果每日三餐菜谱中有动物肝脏，胡萝卜、菠菜等就不必再额外补充维生素A。
6.维生素A与维生素B、D、E、钙、磷、锌配合作用时，效果更加显著。
7.维生素A不能与矿物质油同服。
8.抗生素、轻泻剂和一些降低胆固醇的药物均影响维生素A的吸收，忌同服。
9.甲状腺功能低下者及糖尿病患者忌服β—胡萝卜素，因为他们体内无法将其转化为维生素A。
维生素B1
认识维生素B1
维生素B1又叫抗脚气病维生素或硫胺素。它是水溶性维生素，在小肠吸收，在体内分布在心、脑、肝、肾及肌肉等组织器官，血液中主要分布于红细胞内。维生素B1较耐热，酸性条件下极其稳定、在碱性高温的环境中不稳定，易被分解。
维生素B1的作用
维生素B1有助于人体的感知、并使脑功能维持正常状态，对糖类代谢，生长发育，学习能力，增长食欲，改善精神状态起着积极作用。它可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉不可缺少的维生素。可以减轻晕车、晕船等症状，有助于带状疱疹的恢复。
缺乏维生素B1的疾病
最典型的维生素B1缺乏症是脚气病，它是一种神经系统疾病。缺乏维生素B1还可以导致胃肠功能紊乱、消化不良、肝肿大、浮肿、便秘、食欲下降、神经过敏、呼吸困难、疲劳、健忘、性格怪异、手足麻木、产妇浮汁缺乏等病症。
富含维生素B1的食物
豆类、谷类、坚果类、鸡蛋、黄油、肝脏、糙米等均富含维生素B1。如芦笋、啤酒酵母、菜花、甘蓝、海带、麦片、李子、话梅、葡萄干、猪肾、牛奶等。
【注意事项】
1.嗜好烟、酒及爱吃甜食的人应增加维生素B1的摄入量。
2.避孕药和激素类药物可降低维生素在体内的含量，应加大用量。
3.妊娠期和哺乳期的妇女要增加服用量。
4.易生病、精神焦虑、手术病人应加大摄入量。
维生素B2
认识维生素B2
维生素B2又叫核黄素，是体内氧化还原系统的一部分。它的纯制剂为橙黄色结晶，耐高温，在中性或酸性环境中短期高压加热不会被破坏，在碱性环境中较易被破坏分解。
维生素B2的作用
维生素B2是形成红细胞抗体的制造，维持皮肤、指甲、毛发正常发育，保持神经系统正常活动，促进组织再生、复原所必需的微量营养素。它可以消除口腔、唇、舌部位的炎症，缓解眼睛疲劳预防及治疗白内障，促进新陈代谢，协助铁及维生素B6的吸收。
缺乏维生素B2所致疾病
缺少维生素B2，会出现口角溃疡、唇炎、舌炎、睑缘炎等病症，还会导致皮炎、失眠、脱发、对光敏感等症状。若孕妇缺乏维生素B2，将会损害胎儿健康。缺乏维生素B2也会导致阴囊炎。
富含维生素B2的食物
维生素B2存在于多种植物性食品中。含维生素B2较多的食物如：蛋黄、干酵母、鱼类、动物肝脏、豆类、肉、奶、菠菜、全谷类及酸奶。其它如：芦笋、蘑菇、黑加仑、海带，多叶绿色蔬菜、坚果类等食物也都含有较多的维生素B2。
【注意事项】
1.消化溃疡。糖尿病患者因饮食受限制，易缺乏维生素B2，应大量补充。
2.服用避孕药、抗生素药物的应增加维生素B2的摄入量。
3.妊娠期和哺乳期妇女应加大维生素B2摄入量。
4.运动量大的人应加大维生素B2摄入量。
5.服用维生素B2，应忌酒。
6.过量服用维生素B2会降低抗癌药物的疗效。
7.同维生素B6、C及烟酸配合使用效果更为显著。
8.应避光于干燥处保存。
维生素B3
认识维生素B3
维生素B3又称尼克酸、烟酸、维生素PP等。它包括烟酸和烟酰胺，都微溶于水，性质稳定，不易被酸、碱及高温环境所破坏。维生素B3广泛存于动植物组织中。
维生素B3的作用
维生素B3参与胆汁及胃液的正常分泌及性激素的合成。可以降低胆固醇，维持良好的血液循环，帮助神经组织维持正常的生理机能。治疗内耳眩晕症、外周血管病、头痛、偏头痛、高胆固醇、动脉粥样硬化、缺血性心脏病、视神经萎缩、精神分裂症及心理病症。同时又可增强记忆力、保护健康肌肤。
缺乏维生素B3所致的疾病
维生素B3缺乏可引起癞皮病，又叫糙皮病，其典型症状是皮炎、腹泻及痴呆，此外，缺乏维生素B3还可导致口疮、口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力、皮疹等疾病。
富含维生素B3的食物
动物内脏、豆类、酵母、胡萝卜、菜花、枣、蛋、鱼、奶、花生、猪肉、麦芽、土豆中均含有丰富的维生素B3。玉米中维生素B3的含量也不低，但是玉米中的维生素B3为结合型，不易被人体吸收利用，须用碱处理，将结合型水解为游离型，才易被人体吸收利用。
【注意事项】
1.抗结核药物异烟肼对维生素B3有拮抗作用，所以长期服用此药物时应大量补充维生素B3。
2.孕妇、胃溃疡、青光眼、肝病、糖尿病、痛风患者应慎用维生素B3，如必需使用应遵医嘱。
3.以玉米为主食的地区，应处理好玉米的营养，以利于维生素B3的吸收和利用。
维生素B5
认识维生素B5
维生素B5又称为泛酸，它主要分布于器官内，是体内所有细胞所不可缺少的，是辅酶的重要组成部分。属水溶性维生素。
维生素B5的作用
维生素B5参与肾上腺激素的合成，并协助其它维生素的吸收利用，帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化。维生素B5能增强体力、预防贫血、维护消化道的正常功能，可以消除紧张、焦虑、治疗抑郁症。
缺乏维生素B5所致疾病
维生素B5的缺乏会导致易疲劳、消化不良、头痛、手部有刺痛感、精神状态差等症状的发生。
富含维生素B5的食物
富含维生素B5的食物有动物肾脏、肝脏、牛肉、猪肉、豆类、啤酒酵母、蛋、蘑菇、坚果、蜂王浆、全麦等。
维生素B6
认识维生素B6
维生素B6又称吡哆素，存在于动植物体内。易溶于水，微溶于脂肪溶剂，不耐热，在碱性条件下对紫外线敏感。维生素B6的供给与蛋白质摄入量有关。
维生素B6的作用
维生素B6是参与机体功能协调最多的一种维生素。它在人体内参加物质代谢，与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢有密切关系，它可以帮助脑及免疫系统发挥正常作用。细胞的增长、DNA的分裂、RNA的遗传物质形成都需要维生素B6的参与。
维生素B6还有增强机体对癌症的免疫力，防止动脉硬化、保护心脏，预防肾结石、关节炎、哮喘等功用。此外，维生素B6可以激活体内的多种酶，协助维生素B6有的吸收。
缺乏维生素B6所致疾病
人体缺乏维生素B6可患低色素性贫血、关节炎、结膜炎等疾病，易引起惊厥、恶心、呕吐、头痛、厌食、疲劳、伤口愈合缓慢等症状。腕管狭窄综合征也与缺乏维生素B6有一定关系。
含维生素B6丰富的食物
几乎所有的食物都含有维生素B6，含量较多的食物有：啤酒酵母、胡桃、向日葵、菠菜等；含量较多的食物还有：梨、香蕉、豆类、土豆、菜花、糙米等。
【注意事项】
1.与维生素B1、B2 、B5 、C和镁配合作用，疗效显著。
2.服用避孕药、兴奋剂、性激素等药物者应加大摄取维生素B6的量。
3.日常饮食中食用蛋白质量大的人应多服。
4.工作环境为电脑辐射、高温等特殊条件下的人群应注意补充维生素B6。
5.利尿剂、可的松等药物影响人体对维生素B6的吸收，不应在同一时期服用。
6.帕金森氏综合征患者在接受左旋多巴治疗时不宜服用维生素B6。
维生素B12
认识维生素B12
维生素B12又称抗恶性贫血维生素，它可以协助叶酸调节红细胞的生成，促进铁的吸收。维生素B12主要存在于动物性食品中，人体对它的吸收与胃内壁细胞分泌内因子有关。维生素B12在人体内可储备的时间长达5年，也是水溶性维生素。
维生素B12的作用
维生素B12参与食物的消化、蛋白质的合成、脂肪和糖类的代谢。它有利于防止神经损伤、维护生育能力、促进生长发育、防止神经脱髓鞘的作用。
缺乏维生素B12所致疾病
当缺乏维生素B12时，可导致恶性贫血。还会引消化不良、慢性腹泻、眩晕、易激惹、易疲劳、记忆力减退、神经损伤、头痛、舌炎、耳鸣等病症。老年人易患消化系统疾病。
富含维生素B12的食物
维生素B12含量大的食物包括：肝脏、肾脏、酵母、牛奶及乳制品、海洋食物、蛋等。海洋植物中红皮藻、海带中也含维生素B12，大豆及豆制品中也含有少量维生素B12。
【注意事项】
1.老年人、严格素食者较易患维生素B12缺乏疾病，应注意日常饮食对维生素B12的摄取。
2.抗痛风药、抗凝血、钾剂补品会妨碍对维生素B12的吸收，不应在同一时期服用。
3.肠内细菌会影响维生素B12的吸收，应注意维护肠的功能正常。
维生素C
认识维生素C
维生素C也称抗坏血酸。是一种维持组织生长及修复、肾上腺功能及保持牙龈健康所必需的抗生素。维生素C为无色晶体，易溶于水，不溶于脂肪，在酸性溶液中稳定，而在碱性溶液中易被氧化。新鲜蔬菜、水果及代谢好的植物组织中维生素C含量高，尤以柑橘类含量最为丰富，其次是猕猴桃、刺梨、沙棘。叶菜类比根茎类、瓜茄类含量高。动物性食品中仅肝和肾含有少量维生素C。
维生素C的作用
维生素C能够促进胺原蛋白的合成，使伤口迅速愈合。具有预防感染及阻止癌症的发生，增强免疫力，防治坏血病，保护细胞膜，增进人体对铁吸收的功能，治疗贫血。维生素C还可以降低胆固醇，预防高血压、动脉硬化。提高应激能力。
维生素C还是极有效的抗氧化剂，能够保护细胞不被自由基破坏，能够抑制血液中胆固醇被氧化，有效预防心脏病。
缺乏维生素C所致疾病
维生素C的缺乏会导致坏血病，表现为伤口愈合不全、牙龈充血、水肿、身体衰弱及皮肤出现小血点等症状。缺乏维生素C易患感冒、支气管炎、消化不良、关节炎、贫血等病症。
富含维生素C的食物
水果、浆果、蔬菜中均含有丰富的维生素C。如柑橘、菠萝、柠檬、芒果、小萝卜、绿豆、菠菜。
菠萝含有维生素A、B、C，以维生素C含量最丰富，多吃可防治坏血病，益于身体健康。
【注意事项】
1.过量服用维生素C会在体内代谢时生成大量草酸，形成肾结石。
2.维生素C属水溶性维生素，易流失，在加工烹调时须注意。
3.酒、镇静剂、兴奋剂、口服避孕药、类固醇等药物会降低体内维生素C的含量。
4.吸烟会引起维生素C的流失。
5.阿司匹林与维生素C同时服用，会导致溃疡，可选用酯化维生素C。
6.孕妇不宜大量服用，否则极有可能引起婴儿出生后由于对维生素C的依赖而致的坏血病。
维生素D
认识维生素D
维生素D是脂溶性维生素，是生长发育、胃肠道吸收、钙磷代谢所必需的物质，维生素D在人体内经代谢后转化为活化的维生素D3后才发挥作用，活化的维生素D3在中性及碱性溶液中耐高温，不易被氧化。
维生素D的作用
活化的维生素D3，可促进钙质吸收，维护骨骼与牙齿的正常机能，对低血钙、骨质疏松症的治疗有重要作用。维生素D还可以增强免疫力，维持甲状腺机能、调节心率、防止肌无力。与维生素A、C同服可预防感冒、有助于结膜炎的治疗。
缺乏维生素D所致的疾病
活化的维生素D3能够促进钙、磷吸收，缺乏时儿童易患佝偻病，成年人易患骨质软化症和骨质疏松症。少量缺乏维生素D一般会表现为口腔及咽喉灼痛、食欲不振、轻度腹泻、失眠等，视力及体重也相对会受到影响。
维生素D的来源
少数动物性食物中含维生素D，如咸水鱼、鸡蛋。奶及奶制品中也含维生素D。黄油、鱼肝油、植物油中维生素D的含量也很丰富。
此外，人体的皮肤在日光照射下可以自然合成维生素D。
【注意事项】
1.维生素D进入人体后，须经肝脏、肾脏转化活性维生素D3。因此，肝肾疾病患者易患软骨症，应减少维生素D的摄入量。
2.孕期及哺乳期的女性由于对钙、磷需要量的增加，所以应加大对维生素D的摄入量。
3.消化道疾病患者及胆囊功能不佳的人对维生素D的吸收较差。
4.夜间工作的人及住在浓烟污染地区的人应增加维生素D的摄取量。
5.利尿剂、类固醇、激素、降胆固醇的药物均会影响维生素D的吸收。
6.应与维生素A、C、胆碱、钙、磷同时服用，可增加药效。
7.不宜长期大剂量服用，否则会对人体造成危害。
维生素E
认识维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，在体内与硒共同完成防止多不饱和脂肪酸被氧化，防止细胞受损。
维生素E为脂溶性维生素，广泛分布于动植物性食物中。
维生素E的作用
维生素E具有抗氧化作用，与生长、发育、延迟衰老有密切的关系。它能促进毛细血管增生、改善微循环、有利于防治心血管疾病、动脉硬化，能促进正常的凝血，有利于伤口愈合，为组织修复所必需。维生素E还可以降压、增强运动机能，有助于维持神经及肌肉组织的正常生理活动，促进毛发皮肤健康，延缓细胞氧化、保持青春，防止老年斑的形成。此外，还治疗间歇性跛行，具抗癌作用，防止流产，有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。
缺乏维生素E所致疾病
长期缺乏维生素E，会导致巨细胞溶性贫血、生殖系统功能降低、月经失调、神经、肌肉损伤、自发性流产及子宫病变。
肠癌及乳腺癌患者易导致维生素E缺乏。
富含维生素E的食物
麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油富含维生素E，是其最好来源。其他如：糙米、豆类、坚果类、植物籽、奶及奶制品、红薯、笋叶与柑橘皮中含量也很丰富。
【注意事项】
1.维生素E有抗氧化作用，当食物中不饱和脂肪酸含量高时，应加大对维生素E的摄入量。
2.维生素E在机体内的正常功能需要锌来维护，应配合服用。
3.硫酸亚铁能破坏维生素E，二者不能同时服用。
4.服用抗凝剂、口服避孕药、激素类药物者及妊娠期、哺乳期、更年期妇女均应加大用量。
5.糖尿病、风湿性心脏病、高血压、甲状腺能力低下者不宜超过医生指定剂量。
维生素K
认识维生素K
维生素K是脂溶性维生素，具有促进凝血的作用，又叫凝血维生素，它是凝血酶素的主要成分。在食物中分布广泛，人体肠内菌群能够部分合成维生素K。
维生素K的作用
维生素K用利于预防骨质疏松症，对于骨骼的形成与修复起着至关重要的作用。在肝脏内，它可以辅助葡萄糖转化为糖元，有利于肝功能的正常运转。维生素K可以提高儿童的抵抗力，与血液凝固也有密切关系，可防止内出血的痔疮。
缺乏维生素K所致疾病
维生素K的缺乏可引起儿童慢性肠炎、腹泻、结肠炎等疾病。
缺乏维生素K也可以导致异常或间断性贫血。
富含维生素K的食物
芦笋、甘蓝、蛋黄、肝脏、豆类、绿茶、海带、芥菜中均含有丰富的维生素K。人体肠道中细菌群合成的物质为维生素K主要来源。
【注意事项】
1.抗生素会影响人体对维生素K的吸引，引起维生素K缺乏，因而，服用抗生素的人应加大摄入量。
2.常流鼻血的人要从天然食物中多摄取维生素K。
3.多吃深绿色蔬菜可有效防治维生素K缺乏症。
4.怀孕初期应少服维生素K，以免对婴儿产生副作用。
5.不能长期大量服用。
维生素P
认识维生素P——生物类黄酮
生物类黄酮可与蛋白质化合，促进细胞复原，增强微血管的抵抗力。人体无法自身合成生物类黄酮，必须从食物中摄取。
维生素P的作用
生物类黄酮具有消肿、活血、化瘀的作用。多用于治疗运动性损伤，可以缓解长期出血及与低血钙有关的病症。与维生素C配合服用，可以维护微血管，可治疗口腔疱疹。此外，生物类黄酮具有促进血液循环，胆汁合成，降低胆固醇、防治白内障的功能。
缺乏维生素P所致疾病
生物类黄酮的缺乏可导致流鼻血、皮下出血及其它微血管出血症状，容易瘀血。
食物来源
柠檬、橘子、杏、樱桃、葡萄、李子、山楂、黑加仑及新鲜蔬菜中含量最为丰富。
【注意事项】
大量服用生物类黄酮可导致腹泻。
其它维生素
1.维生素H：它是碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢辅酶的主要成分，广泛分布于动植物性食品中，在酵母、肝、肾中含量丰富。维生素H缺乏症多发于儿童期。症状表现为皮炎，呕吐、食欲不振、易疲劳、肌肉疼痛、贫血等症状。应多食用动物内脏、蛋黄豆类及核果类食品。
2.维生素BC：它的主要功能是促进红细胞生成，促进胎儿神经管发育，有防治肿瘤的作用。可维持生长和正常的肠道功能，参与蛋白质代谢。故应多食用绿叶蔬菜。动物的肝、肾中也含维生素BC。
