胸背超级组训练计划! 将背部与胸部结合起来训练——这听起来似乎有些吓人!
胸背是一组拮抗肌!因为它们是互相对立,拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。 说说我们的计划! 胸背超级组!两个动作(胸背)组合在一起,中间没有间歇时间!总共4组8个动作! 胸部:以大重量卧推和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,采用高次数方法 背部:把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。 1.平板哑铃卧推+杠铃划船 (平板哑铃4组、每组6-8次) (杠铃划船4组、每组6-8次) 2.上斜卧推+引体向上 (上斜板卧推、3组、每组8-12次) (引体向上、三组、每组8-12次) 3.双杠臂屈伸+坐姿划船 (双杠臂屈伸,3组、每组12次) (坐姿划船,3组、每组12次) 4.拉力器夹胸+坐姿下拉 (拉力器夹胸、3组,每组12次) (坐姿下拉、3组,每组12次) 一套动作下来,胸和背都能练到,重量选择能力范围内大重量,性感身材练出来! |
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