【导语】分享一个锻炼框架,有兴趣的朋友可以参考,并按照这个框架加入详细的健身计划动作。 第一阶段:适应期 1基本动作熟练期 2周 2训练强度适应期 2周 运动类型:徒手训练+有氧训练 运动强度:中低强度 目的:初步感觉运动,让身体逐渐适应到运动状态当中,调整各项生理机能,培养运动情绪。 第二阶段:康复性训练 1柔韧性训练 2周 2中、小重量恢复训练 3周 运动类型:附加器械训练 运动强度:中低强度 目的:通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性,增大运动幅度,伸展背部肌肉,防止受伤。 第三阶段:心肺功能提高期 1.提高心血管做功能力 2周 2.提高心血管持久能力 2周 运动类型:有氧+器械有氧 运动强度:中等强度 目的:通过心血管训练提高运动持久性,增加心理储备,改善心机状态,在一定程度上改变肌肉弹性。 第四阶段:体能储备阶段(三分化) 1 RMR提高期 2周 2 肌肉素质提高期 2周 3 肌肉力量提高期 2周 运动类型:循环训练法 运动强度:中等强度 目的:提高基础代谢率,促进各种营养的吸收,加速体内循环,增加整体肌肉的力量和耐力为下一阶段做准备。 第五阶段:增肌期 1肌肉轮廓 中高重量 6周 2肌肉线条 中高强度 5周 运动类型:抗阻力训练 运动强度:中高强度 目的:改善身体成份,增加肌肉量,增大肌肉横截面,针对上肢强化训练,通过基础动作训练增加肌肉含量,肌肉力量及围度,再通过孤立动作加强小肌肉群训练,美化肌肉线条。 第六阶段:减脂期 1 全身性减脂 3周 2 局部减脂 4周 运动类型:轻器械训练+有氧 运动强度:高强度 目的:通过器械与有氧相结合,加速脂肪燃烧,加强核心部位的训练减少腰腹部及四肢的多余脂肪。 第七阶段:综合素质提高阶段 1核心部位力量训练 2周 2平衡灵活柔韧训练 2周 运动类型:瑜伽普拉提+附加器械 运动强度:中等强度 目的:通过控制加强深层肌肉的力量,强化下背部力量及柔韧性,稳定身体躯干达到正常的生理弯曲。 第八个阶段:调整阶段 2周 运动类型:附加器械训练 运动强度:中低强度 目的:运动强度逐渐减少,美化肌肉线条良好的运动习惯开始形成。 以上训练计划基本每周训练三次,每一个阶段都为下一个阶段打下基础,健康的体魄需要有科学的训练方法于合理的饮食相结合,每一次的训练之后,身体都会有一定的变化,坚持有规律的训练,效果会逐渐显现出来,好的休息才可以有好的恢复,才可以有再一次的挑战自我。 |
|