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我正穿越康宁小镇，历史悠久的纽约市中心道路两侧都是可爱的商店与黄色树叶，我的目光锁定在2014葡萄酒杯马拉松的终点线。阳光明媚而空气凉爽，这是完美的十月时光。我经过了母亲和未婚夫，他们在一旁为我呼喊。我在人行道上拍照，让母亲从包里拿出参赛包里提供的单人份香槟庆祝。 自从聘请了教练艾丽西亚·谢伊后，我梦想这个时刻有一年。她来自亚利桑那州的旗杆镇，“聪明跑”项目(Run SMART Project)的总部就在那。我跑过13个马拉松，成绩趋于稳定。我尝试过各种计划，试图打破自己的最高水平，取得波士顿马拉松的参赛资格，我为这个目标努力了4年。一位同事给我讲述，一名教练帮他的PB提高了20分钟，一举突破波士顿马拉松的资格线。于是，我找到了谢伊。 通过邮件、短信以及偶尔的电话，谢伊帮助我练得更狠、更聪明。我喜欢不用亲自给自己的训练做计划：关闭大脑，顺势而为。每当我开始怀疑自己，她就在那里激励我。每当有生活上不得不尽的义务时，她会帮助我重新安排跑步计划。远离伤病、质量高的长里程训练，也是她的长项。训练周期的最后阶段，我感到自信、强大，比以往参加马拉松准备更充分。我想象着穿过葡萄酒杯马拉松的终点，疲惫但没有伤病，拿出小瓶香槟使劲摇晃，喷在周围的人身上，我将创造全新的PB，拿到参加波士顿马拉松的资格。而真实的情况是，我独自站在终点线，浑身湿透，满脸泪水和鼻涕，而非香槟，双腿抽筋，全身颤抖。“我讨厌马拉松，”我奔向未婚夫，抽泣哭道，“我为什么要做这些，我再也不要跑马拉松了。” 好吧，这是在撒谎。好的教练并不一定能保证成绩的提升，但他们能帮你改善训练经验，令你比以往更健康，教你有关马拉松重要的经验教训。 第一课 疼痛必须在训练前结束。几年前，每次跑步时或结束后，我的右髋都会疼。我咨询健身教练，他建议我停止力量训练，多做拉伸。这并不管用，然后我去找理疗师，他们告诉我别拉伸，要做力量训练。两者都没有什么用处，我仍然带着伤病继续跑步，两次不那么愉快、水平一落千丈的马拉松后，我意识到需要帮助。 当我第一次雇佣谢伊时，这个问题是处理事项清单的第一个。她和理疗师格雷格通过电话，了解我的力量和灵活性。我做了俯卧撑和侧卧撑，这让我的右髋疼了好几天。结果是，我的身体很弱，而且紧绷(髋部、臀部、核心力量，尤其是右侧)。 许多跑者都有这样的问题，我们都坐得太久，臀大肌基本处于休眠状态。跑步时，应当是臀大肌推动你前进，稳定股骨。这一部分肌肉如果“休眠”，跑步时压力就会转到其他区域的肌肉。我的右髋关节的屈肌，因过度使用而紧绷。格雷格设计了一套力量训练和拉伸的套路，帮我解决了右髋的问题。 第二课 强壮的基础是关键。遇见谢伊之前，我的训练计划大约是每周25英里，然后13周之内，逐渐增加到48英里。起点低里程适合我这样的跑者：我喜欢遵循一个训练计划，跑比赛，然后在接下来的一两个月里松懈下来。逐渐增加的里程让我筋疲力竭，这时我很容易生病，心理上开始对跑步抵触。 由于我的阶段性松懈，训练第一周时，我的肌肉骨骼系统和心血管系统还未准备好。谢伊说，就像你的训练周期建筑在一个摇摇欲坠的基础上。 我花了一年时间和谢伊一起训练，参加了一次春季的半马，然后是秋季的葡萄酒杯马拉松。鉴于我的伤病史，谢伊缓慢提升我的训练里程数。教练决定让选手训练量的多少，意味着很多。练得越多，不一定越好。以最小的训练达到最好的效果，这种“偷懒”往往是聪明的。 这一年的时间，谢伊帮助我建立了每周跑40英里的基础。保持16周，然后参加马拉松。整个训练周期，稳定的节奏加上教练的支持，令我再也没有讨厌跑步的感觉。也让我从起跑线出发时，很健康。 第三课 力量不仅仅适用于短跑。每周开始，谢伊为我填写接下来7天的训练表。我第一次看见山地冲刺训练项目时，“哦，天哪。”我说，“她忘了我训练的里程了吗？”对我来说，马拉松训练的好处，有一部分在于能避免“燃烧”腿部、肺部的冲刺训练——这些是5公里跑者常常习惯的。 我发邮件问谢伊，这个似乎多余的训练项目的事。“大部分跑者都有强大的引擎和支持引擎的硬件结构，”谢伊回答说，“山地冲刺的目标，并不是为了提高速度。而是为了在比赛和训练中，你能调动更多的肌肉纤维。” 谢伊更详细地给我解释了，这项训练对于矫正跑姿的作用。不同形式的山地训练，对于跑姿要求很高，这有助于修正跑步的姿态。山地训练还让跑者更深刻地明白，如何驱动力量前行。 第四课 不要重复两次同样的训练。两种常见的训练方式是重复里程和亚索800，两者都是每周重复同样的训练循环，挑战身体与意志。“做同样的事情，会让你心生懒惰，”谢伊说，“你的身体会根据不同的情况作出适应。尝试不同的训练种类，有利于保持健康。” 有些训练的改变在时间方面，有些根据里程。有时谢伊会让我保持一种步频完成训练，有时则会改变两到三次。我习惯把当日的训练方式，写在手上记住——它们挑战我的身体和心灵。 第五课 如果你有时间目标，不是所有的长跑都得慢。许多训练计划描述，节奏可以比确定的马拉松慢一两分钟。如果你的目标是完赛，这很好。“有一种说法是，在马拉松里面，任何事情都可能发生，”谢伊说，“如果训练节奏和比赛时不一样，比赛中很难适应。”为了避免我身体超负荷工作，谢伊制定了一周慢节奏，一周马拉松节奏的训练计划。这是为了帮助训练身体和意志，建立掌控整个马拉松的自信。 第六课 尊重你的内脏，不仅仅是在参赛日。我记得第一次进行10英里训练的前夜，和朋友在酒吧的情景。我们点了炸奶酪配啤酒，为了卡路里的摄入。这样的坏习惯延续到了参赛日的前夜，毫无节制的吃吃喝喝，以致于比赛日的早上，我的大部分时间花在移动厕所。 取决于个人，潜在的炎症可能来源于小麦面筋、果聚糖或者其他东西。有时候消耗过多的纤维全麦产品也会让人困扰。 安全起见，谢伊让我在葡萄酒杯马拉松前，几乎不进食小麦。一片吐司做早餐，然后转向其他碳水化合物——香蕉、小玉米饼和大米；午餐是土耳其风格的玉米薄饼；晚餐是鱼和米饭。第一次，我站在起跑线上如此轻松，感觉真美妙。 第七课 不要把愉快的一刻，只放在终点。惊人的表现关乎优质的训练计划、优质的执行情况，顺其自然。马拉松的现实是，你需要为了这一天训练数月。不可能完美，你可能遇见大风天、感冒等意外情况。 在比赛当天，我打破了一些跑者的惯例：不要在比赛时，尝试新事物。早餐的时候，我尝试了一些含咖啡因和碳酸的运动饮料，想着这可能会给我增添一些动力。但事实刚好相反，我吃了一些苦。 几个月后，我私人见了谢伊，谈了谈之后应该做什么。“你应该找一个能激励你的目标，”她告诉我。这似乎显而易见，但这让我意识一些事情：我太在意波士顿马拉松的资格，以致于忘记了整个过程是否带给我快乐！ 对我来说，马拉松训练令我到达了以前从未体验过的境界。没有谢伊的帮助，这些也不可能实现。 原标题：专业跑步教练很重要帮你训练更健康有效 稿源：网易 作者：网易 |
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