|
一、心理 1、目标合理。赛道上没有奇迹，流过多少汗能跑出多好成绩。首马完赛就是胜利，不怕慢就怕伤，6小时内完赛也是成功。老马根据自己训练情况和当天身体状况确定目标。 2、记住坚持。35公里后马拉松才真正开始，前面的都叫跑步。马拉松是身体的拼博，更是意志的较量。 3、合理放弃。必要时的放弃需要更大的勇气。成绩重要，完赛重要，身体更重要。马拉松比赛每年有无数场，你的身体只有一个。 4、抵抗干扰。赛前热身注意保持体力，健身教练们不参赛。拉拉队和观众的加油，是对每个人喊的，不是针对你。遇见美女、帅哥，不要急于加速。始终牢记你的目标，不轻易被外界干扰。 二、配速 5、起步要慢。孙英杰说：第一个5公里平均配速要比全程配速低一、二十秒，让身体渐渐适应。我见过不少老马前面冲得太狠，后面掉速很惨。新手将可能被迫退赛。 6、配速要匀。根据目标确定配速，适当留些机动。400完赛，每公里配速是540。一定要戴块手表，每一公里用了多长时间，不断调整。唯一的加速是37公里后的最后5公里，如果你还觉得能量爆棚，尽可以加速。最后200米都不建议冲刺，因为你已极度疲劳。 7、适合自己的是最好的。如果有长期一起训练、速度不相上下的跑伴，结伴是件好事。否则请保持自己的节奏，忘了那些大神，跑自己的。征程漫漫，记住你的目标，思考你的身体。 8、关于兔子。兔子真不如手表准。兔子颜值越高越容易不靠谱。离他前后1公里都算跟上了。最后10公里可以紧跟兔子。 三、补给 9、喝水。第一位重要的是喝水，赛前一定要练习跑步中二步喝水法，第一步喝到嘴里，第二步咽下去。头5公里一定要喝水，是为你20公里后喝的。喝多喝少根据个人和天气情况。本人每个补给点都是半杯。 10、食物：赛前两天大量补充碳水化合物，面条、馒头等等。我朋友“焖面”的名字就是这么来的。大鱼大肉等跑完马再慰劳自己。赛前1小时用完早餐，仍是碳水化合物。我是赛前半小时喝一罐红牛，至少心理上有安慰。后半程有香蕉就吃点。 11、盐丸、能量胶。个人20公里、35公里处各补1个，没抽过筋。20公里后开始补充饮料，有啥喝啥。 四、装备 12、熟悉的装备。不在比赛时尝试新装备。亲眼见郑开比赛土豆兄被迫穿某品牌鞋子，脚磨出了血，后半程恨不得扔掉。非要穿纯棉T恤的，也会付出代价。 13、保护好乳头。男士一定用胶布或创可贴保持好乳头，一旦磨破的疼是钻心的，肯定影响成绩。 14、手表或手机。提前充好电，调整好声音。用惯了的朋友突然缺席，会增加你的不安。 15、腰包。臂包跑5公里可以，10公里后就会觉得偏沉。建议用轻便腰包，能和你的身体合二为一，越没有感觉越好。 五、技术 16、赛前不要改变跑姿。多么科学的跑姿身体也需要一段时间适应，罗曼诺夫训练的是国家队，他们都有足够的肌肉群。平时训练可以尝试，赛前就免了。 17、全脚掌着地。孙英杰讲马拉松时间太长，适宜全脚掌着地。100到5000米肯定是前脚掌着地。身体略前倾，双肩放松。身体重心越低，左右上下摆动越小，越省力。小步幅、高步频，重心自然就低。脚落地时间要短。两脚内侧应在一条线上。 18、热身与拉伸。跑前热身、跑后拉伸比跑步还重要。 19、跑切线。眼睛要往远处看，走切线和捷径。短距离看不出来，长距离就效果明显。同样是马拉松，孙英杰跑完后结果通常不到42公里。 20、休息。不会休息就不会跑步。每周跑3-5次是比较好的训练。每周两三次按摩，或经常用热水泡脚都是休息放松的好办法。赛前一周训练减量，充足睡眠。 不当之处，欢迎拍砖。转载请注明出处并付费。 一、心理 1、目标合理。赛道上没有奇迹，流过多少汗能跑出多好成绩。首马完赛就是胜利，不怕慢就怕伤，6小时内完赛也是成功。老马根据自己训练情况和当天身体状况确定目标。 2、记住坚持。35公里后马拉松才真正开始，前面的都叫跑步。马拉松是身体的拼博，更是意志的较量。 3、合理放弃。必要时的放弃需要更大的勇气。成绩重要，完赛重要，身体更重要。马拉松比赛每年有无数场，你的身体只有一个。 4、抵抗干扰。赛前热身注意保持体力，健身教练们不参赛。拉拉队和观众的加油，是对每个人喊的，不是针对你。遇见美女、帅哥，不要急于加速。始终牢记你的目标，不轻易被外界干扰。 二、配速 5、起步要慢。孙英杰说：第一个5公里平均配速要比全程配速低一、二十秒，让身体渐渐适应。我见过不少老马前面冲得太狠，后面掉速很惨。新手将可能被迫退赛。 6、配速要匀。根据目标确定配速，适当留些机动。400完赛，每公里配速是540。一定要戴块手表，每一公里用了多长时间，不断调整。唯一的加速是37公里后的最后5公里，如果你还觉得能量爆棚，尽可以加速。最后200米都不建议冲刺，因为你已极度疲劳。 7、适合自己的是最好的。如果有长期一起训练、速度不相上下的跑伴，结伴是件好事。否则请保持自己的节奏，忘了那些大神，跑自己的。征程漫漫，记住你的目标，思考你的身体。 8、关于兔子。兔子真不如手表准。兔子颜值越高越容易不靠谱。离他前后1公里都算跟上了。最后10公里可以紧跟兔子。 三、补给 9、喝水。第一位重要的是喝水，赛前一定要练习跑步中二步喝水法，第一步喝到嘴里，第二步咽下去。头5公里一定要喝水，是为你20公里后喝的。喝多喝少根据个人和天气情况。本人每个补给点都是半杯。 10、食物：赛前两天大量补充碳水化合物，面条、馒头等等。我朋友“焖面”的名字就是这么来的。大鱼大肉等跑完马再慰劳自己。赛前1小时用完早餐，仍是碳水化合物。我是赛前半小时喝一罐红牛，至少心理上有安慰。后半程有香蕉就吃点。 11、盐丸、能量胶。个人20公里、35公里处各补1个，没抽过筋。20公里后开始补充饮料，有啥喝啥。 四、装备 12、熟悉的装备。不在比赛时尝试新装备。亲眼见郑开比赛土豆兄被迫穿某品牌鞋子，脚磨出了血，后半程恨不得扔掉。非要穿纯棉T恤的，也会付出代价。 13、保护好乳头。男士一定用胶布或创可贴保持好乳头，一旦磨破的疼是钻心的，肯定影响成绩。 14、手表或手机。提前充好电，调整好声音。用惯了的朋友突然缺席，会增加你的不安。 15、腰包。臂包跑5公里可以，10公里后就会觉得偏沉。建议用轻便腰包，能和你的身体合二为一，越没有感觉越好。 五、技术 16、赛前不要改变跑姿。多么科学的跑姿身体也需要一段时间适应，罗曼诺夫训练的是国家队，他们都有足够的肌肉群。平时训练可以尝试，赛前就免了。 17、全脚掌着地。孙英杰讲马拉松时间太长，适宜全脚掌着地。100到5000米肯定是前脚掌着地。身体略前倾，双肩放松。身体重心越低，左右上下摆动越小，越省力。小步幅、高步频，重心自然就低。脚落地时间要短。两脚内侧应在一条线上。 18、热身与拉伸。跑前热身、跑后拉伸比跑步还重要。 19、跑切线。眼睛要往远处看，走切线和捷径。短距离看不出来，长距离就效果明显。同样是马拉松，孙英杰跑完后结果通常不到42公里。 20、休息。不会休息就不会跑步。每周跑3-5次是比较好的训练。每周两三次按摩，或经常用热水泡脚都是休息放松的好办法。赛前一周训练减量，充足睡眠。 不当之处，欢迎拍砖。转载请注明出处并付费。 |
|
|
