损伤腰部的15个小动作

人是直立动物，依靠脊椎支撑躯干，其中腰椎承担了人体大部分的重量。如果平时姿势不良、体重过重或外力冲撞腰部，便会出现腰痛的情形。日常生活中最容易存在的伤腰动作有以下15种。

弯腰搬重物、抱小孩

很多人平时直接弯腰把重物或小孩抱起，这样在弯腰搬起重物的同时，腰椎用力不当，久而久之会造成腰椎间盘突出，压迫到神经，往往出现剧烈疼痛。

正确做法：搬重物或抱小孩时，务必先蹲下，两腿略张开，以作为支撑重力的根基，尽可能让脊柱直立，利用腿部的大肌肉群来承载负荷，使压力相对分散。不至于像弯腰时把压力都集中在弯曲度最大的腰椎部位。如果是长期抱小孩，可以用背带把孩子固定在背上，这样可以让脊柱受力均匀，避免背部过于弯曲。

弯腰洗菜、洗衣服

拖地、洗菜、洗衣服等弯腰动作的家务很伤腰，原因是弯腰时腰椎承受的压力，往往是站立时的好几倍。

正确做法：尽量减少弯腰动作，可以坐在洗菜池前洗菜、洗碗，以减轻背部肌肉负担。拖地时，换个长把的拖把，可以减少弯腰拖地而伤腰的情况。

双手上举往柜子里放东西

换季时，常将打包好的衣物、被褥放进橱柜上层。此时，双手抬重物向上举，腹部常会不自觉前挺，腰椎则向后弯，顿时腰椎后侧关节受力变大，可导致急性椎间盘突出。若是腰椎有旧伤，很容易因这些动作使腰痛再次发作。

正确做法：向上举重物时，最好刻意地同步缩小腹，避免腰椎向后太过弯曲，而压迫到腰椎后侧的关节。

穿高跟鞋久站

女性穿高跟鞋时，身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心，骨盆会向前倾，腰椎往前凸，脊椎原有的S形曲度因此产生改变，而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节，容易引发腰部疼痛，甚至形成骨刺。

正确做法：最好改穿平底鞋，前后高度差距不超过3厘米的鞋会比较舒适，也不至于伤害腰椎。

边走边低头看手机

现在很多人常边走路边看手机，走起路来都是低着头驼着背。可是当背部往前倾时，身体为了维持平衡，会不自觉地将腹部向前凸起，此时上半身力量便压迫在腰椎上，久而久之，易造成腰部肌肉酸痛，甚至腰椎间盘滑脱或长骨刺。

正确做法：走路时要抬头、挺胸、收下巴。一旦养成了不驼背的习惯，不仅腰椎不会受伤，胸腔也不再受到胸椎前倾的压迫，肺活量与心脏功能都有可能因此而改善。

长途开车

开车时脊椎常呈现非自然弯曲状态，几个小时下来，容易导致腰背部的肌肉僵硬，脊椎退化、椎间盘磨损的危险性因而增加。

正确做法：开车之前，先调整座椅使身体坐正，颈部活动自如，背部和腰部脊骨有足够和均衡的承托，弯曲的膝盖稍高于臀部的位置，使用脚刹时足部能够活动且用力自如。更重要的是，每隔30分钟就应下车做3分钟的柔软体操再上路。

弯腰骑车

很多人在骑自行车时习惯身体前倾，两脚则向内夹，容易造成腰椎前端过度压迫。而等红灯时，有些人会歪斜着身体，用一只脚支撑车体，长久下来也容易造成脊椎弯曲，造成经常腰酸背痛。

正确做法：骑车时要注意挺直身体，以免加重上半身加给腰部与骨盆的压力。等红灯时，最好两脚同时稳当着地。

俯首桌前或瘫坐在沙发上

有些人工作时将整个上半身趴向桌面，腰椎向前倾；而有些人在家里习惯瘫坐在沙发上，或使腰部悬空坐着；还有些人喜欢盘腿而坐，身体微微向前倾的驼背坐姿……这些做法均会让腰椎承受数倍甚至十几倍的压力，长久下来容易造成腰椎骨错位、椎间盘突出及肌肉疼痛、下肢水肿等症状，严重者会引发坐骨神经痛。

正确做法：选择有椅背的座椅，坐时将脊椎挺直并靠着椅背，使背部有适当的支撑以保护脊椎。而双腿的膝关节呈直角，高度与髋关节差不多或稍微高一点，调整椅子高度，使脚掌可以自然地平放在地面上。

跷二郎腿

有些人坐着喜欢跷二郎腿，这种姿势容易使臀部歪向一边，使腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡，结果受压迫一侧的椎骨及椎间盘便因此承受较大压力，会引起病变或提早退化。

正确做法：不跷二郎腿。如果改不过来，最好左右腿轮流替换，以减少腰椎向单边倾斜歪曲的机会。

起床或坐起时动作太快

随着年龄增长，身体逐渐老化，肢体的协调性与骨质密度都逐渐变差。如果还像年轻时那样坐着起身动作太快，光用腰力及腿力就突然站起来，都可能造成腰椎及腰部肌肉的损伤。

正确做法：起床时先翻身，向左或向右侧躺，然后用手部帮忙撑起上半身，再把脚移到床外，缓缓起身。如果是坐着要起身，也要用双手撑一下椅子或双膝，以免伤了腰。

睡太硬或太软的床

睡觉是全身组织器官放松休息的黄金时间。太硬的木板床缺乏弹力，无法配合脊椎正常的S形曲线，全身肌肉容易紧绷僵硬，胸椎与腰椎也容易变形。而太柔软的床，则缺乏支撑力，躺下后身体整个陷进软垫中，脊椎正常角度无法维持，关节受力则因此增加，无法获得适当的放松，睡醒后会更加疲累。

正确做法：选择软硬度适中的床垫，以双手用力下压约呈现5厘米凹陷的软硬度最适合，比较能够支撑肢体，也有助于脊椎软骨关节附近肌肉的放松。

趴在桌上午睡

趴在桌上睡觉或者晚上睡觉趴着睡，对腰椎的健康都很不利。前者腰椎向前倾，腰椎肌肉容易疲劳疼痛，也容易拉伤后侧韧带；后者则会使腰椎更向前凸，背部肌肉往前拉扯，使肌肉与骨骼组织无法充分休息。

正确做法：午休建议睡床上或沙发上。晚上睡觉建议侧卧或仰卧，并在两腿间夹个抱枕，让脊椎能够充分放松。

躺在床上看书、看手机

有些人习惯睡前阅读或看手机，采取的姿势是头、背靠着床头、双脚平放的半躺姿势，腰部后方悬空，脊椎呈现不自然的屈曲状态，这些姿势容易伤害腰椎、荐椎及膝盖，长久下来，容易出现腰背疼痛等症状。

正确做法：最好不要坐在床上阅读，只有坐在书桌前阅读才是最正确的。如果真要在床上阅读，必须在床头与腰部之间加个小枕头，使腰椎保持正确的姿势。

突然用力打喷嚏、咳嗽

突然打喷嚏或咳嗽时，会有很强的反作用力，容易拉伤背肌及增加腰椎间盘的压力。

正确做法：打喷嚏及咳嗽都是反射动作，很难控制，当感受到好像马上要打喷嚏或咳嗽时，不妨将膝盖、髋关节稍微弯曲，这样的姿势可以分散掉部分腰椎原本可能承受的压力，能避免腰椎受伤。

经常快速奔跑、跳跃

运动伤害也是造成腰椎受伤的常见原因之一，特别是需大幅度扭转肢体、快速奔跑或跳跃的运动。

正确做法：做这些运动前，最好先做8～10钟的热身操，延展身体肌肉与筋膜等软组织。如果是中老年人，身体机能及修复能力都比较差，日常运动建议选择散步、快走或游泳等较为适宜。

来源：《健康指南》2014年第8期[自我保健]第28页，如若转载，请注明出处。

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