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【高温瑜伽】 傻瓜都会做的高温瑜伽动作(2)

2015-10-05  哥妹情缘88

  3、 右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍

  Tip:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。

这个动作能够增强髋关节和侧腰力量

  E:脊柱扭动式

  动作要领:

  1、 坐立,右腿回蜷放在大腿根部,左腿从右腿上方交叉

  2、 以小腿接触右膝,右手扶着右侧膝盖,左手从身体后方抓住左侧大腿

  3、 头转向左侧,眼睛注视左后方,保持这个姿势20秒然后换方向做相同的动作。

  Tip:脊柱扭动式是办公室白领们必学的一个动作。首先对于伸展脊柱,刺激全身的神经系统很有好处,能够有效地预防腰背疼痛,使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利,使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经的刺激可以使呼吸更舒服,对于缓解鼻塞等症状很有帮助。

  F:站立分腿伸展式

  动作要领:

  1、 双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开

  2、 向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下

  3、 以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

  Tip:这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。

  G:幻椅式

  动作要领:

  1、 手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直

  2、 千万不要塌腰,注意整个脊柱成一条直线保持10~20秒

  3、 身体慢慢恢复原位

身体慢慢恢复原位

  Tip:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

  H:卧英雄式

  动作要领:

  1、 双腿跪地,双膝并拢,小腿分开,臀部坐在小腿中间的地板上

  2、 臀部坐在脚心上,脊柱挺直,双手分别握住两侧脚,用瑜伽带绑住大腿,以免下躺时双腿分开

  3、 屈肘,以肘关节作为支点,身体向后倾斜,以头触地,然后双肩和后背都逐渐回落在地板上

  4、 之后手臂如图在头上方互握肘关节,均匀呼吸,保持20秒钟。保持腰部始终离开地面。

  Tip:卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用,促进腿部血液循环,防止腿脚麻痹。这个动作结束后,再做一遍仰卧起坐

  I:半蝗虫式

  动作要领: 

    1、 俯卧,腿部伸展并拢,以下颌触地,双手与背部同宽握住瑜伽带  

      2、 吸气时上身抬起,保持背部伸展的状态,大腿和臀部的肌肉要收紧,保持10秒钟。之后换方向做相同的动作 

 Tip:这个动作能够滋养脊柱神经供血,防止感觉后背冰凉,消除腰骶部的疼痛。

  J:单腿及双腿头触膝式

   动作要领:

  1、 坐在地板上,脊柱挺直,左腿与身体成45度角伸展

  2、 右腿回蜷,右脚放在大腿根部

  3、 吸气时,双手合十在头部上方伸直,贴于耳侧,呼气时,上半身向前弯曲,然后双手用瑜伽带拉住左脚脚心,直到最大限度,保持20秒。然后换方向做相同的动作。

  Tip:这个动作能使腿部线条更加漂亮,重要的是,它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展,对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人来讲,非常有帮助。

  K:战士第三式

  1、 站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边

  2、 向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟。然后换方向再做一遍

  3、 如果不好掌握平衡,可以将双手夹在身体两侧。

  Tip:这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

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