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3、 右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍 Tip：这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。
E：脊柱扭动式 动作要领： 1、 坐立，右腿回蜷放在大腿根部，左腿从右腿上方交叉 2、 以小腿接触右膝，右手扶着右侧膝盖，左手从身体后方抓住左侧大腿 3、 头转向左侧，眼睛注视左后方，保持这个姿势20秒然后换方向做相同的动作。 Tip：脊柱扭动式是办公室白领们必学的一个动作。首先对于伸展脊柱，刺激全身的神经系统很有好处，能够有效地预防腰背疼痛，使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利，使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经的刺激可以使呼吸更舒服，对于缓解鼻塞等症状很有帮助。 F：站立分腿伸展式 动作要领： 1、 双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开 2、 向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下 3、 以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。 Tip：这个动作能防止坐骨神经痛，能够很好地按摩腹脏器官。 G：幻椅式 动作要领： 1、 手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直 2、 千万不要塌腰，注意整个脊柱成一条直线保持10~20秒 3、 身体慢慢恢复原位
Tip：这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。 H：卧英雄式 动作要领： 1、 双腿跪地，双膝并拢，小腿分开，臀部坐在小腿中间的地板上 2、 臀部坐在脚心上，脊柱挺直，双手分别握住两侧脚，用瑜伽带绑住大腿，以免下躺时双腿分开 3、 屈肘，以肘关节作为支点，身体向后倾斜，以头触地，然后双肩和后背都逐渐回落在地板上 4、 之后手臂如图在头上方互握肘关节，均匀呼吸，保持20秒钟。保持腰部始终离开地面。 Tip：卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用，促进腿部血液循环，防止腿脚麻痹。这个动作结束后，再做一遍仰卧起坐。 I：半蝗虫式 动作要领： 1、 俯卧，腿部伸展并拢，以下颌触地，双手与背部同宽握住瑜伽带 2、 吸气时上身抬起，保持背部伸展的状态，大腿和臀部的肌肉要收紧，保持10秒钟。之后换方向做相同的动作 Tip：这个动作能够滋养脊柱神经供血，防止感觉后背冰凉，消除腰骶部的疼痛。 动作要领： 1、 坐在地板上，脊柱挺直，左腿与身体成45度角伸展 2、 右腿回蜷，右脚放在大腿根部 3、 吸气时，双手合十在头部上方伸直，贴于耳侧，呼气时，上半身向前弯曲，然后双手用瑜伽带拉住左脚脚心，直到最大限度，保持20秒。然后换方向做相同的动作。 Tip：这个动作能使腿部线条更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展，对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人来讲，非常有帮助。 K：战士第三式 1、 站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边 2、 向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟。然后换方向再做一遍 3、 如果不好掌握平衡，可以将双手夹在身体两侧。 Tip：这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。
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