健身训练营 大多数人都存在胸肌紧张,包括我,早起不注意,现在才开始练习,真是有点难度,柔韧性比较差,怎么拉伸胸肌,改善圆肩驼背问题,提高身体灵活性柔韧性呢? 不论你是在电脑前工作,还是开车,或者抱着小宝宝,这些日常的动作行为都有一个共同点,使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中,很大比例的工作都是在我们身前完成,这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮,但随着时间的推移,这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部,肩膀以及手臂的灵活性,除此之外,运动中的不平衡的训练,更会加剧这一问题出现。 胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱二头肌都位于身体前侧,胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动,形成驼背体态,也叫做“圆肩”。而通过放松身体前侧,拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性,使肩膀获得更大的运动范围,并且及早解决未来可能发生的健康问题,帮助改善上半身的不良姿势。 这些方法并非只有在锻炼时才可以进行,就像前两天说的,问题的解决和改善,需要建立在时间的基础上,坚持进行,你会在实际中体会到身体上明显的改善。 每次拉伸保持15-30秒时间,或者3-5个呼吸循环,一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环 避免弹震,吸气时保持,呼气时尽可能比刚才多拉伸一点,你应该感受到紧张感,但不应该感觉到疼痛。 每一个动作进行2-3次。 避免耸肩,拉伸中肩胛骨向下向内收紧,同时,注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。 背后交叉握肘 这个动作简单易行,可以在坐姿或站立时进行,随时随地都可以进行,工作劳累来一发,地铁回家来一发,运动之后来一发。 要点: 坐姿或站立,双臂垂放身体两侧,肩膀下压,远离你的耳朵。 轻轻向下,向后挤压你的肩胛骨,同时双手背在身后,尽可能双手握住对侧肘部,进行呼吸与拉伸的配合。 投降式伸展 同样也是一个可坐可站进行的姿势,重点在于调整双手不同的位置,对肩膀和胸部有不同的拉伸。 要点: 交叉双手,手肘弯曲,高举过头。 轻轻挤压你的肩胛骨,同时移动你的双手和肘关节,放置头后。 改变双手的高度,对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。 屈臂伸展 这个练习可以分别拉伸两侧的胸部。 要点: 以分腿姿势,站立于凸出的墙壁一侧,靠墙一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。 小臂与地面垂直,大臂平行地面,此时确保你的小臂紧贴墙壁。 身体向远离墙面一侧向前,向外轻轻旋转,此时胸部应该感受到拉伸。 移动手臂的高低,可以拉伸胸部不同的位置。 重复另一侧 指尖青蛙坐 在瑜伽中,婴儿的这个姿势(这几天我家宝宝已经开始青蛙坐了)是一种放松休息锻炼,当手臂伸展时,这个联系让上半身开始变得非常活跃,同时为下背部缓解压力。 要点: 跪在地板上,双脚大拇指并拢,臀部坐于脚跟上,使双膝打开和臀部同宽。 上半身向前弯曲,双手尽可能伸直在头顶上方,掌心向下,手指直立,保持手掌呈空心状态,如果你有两个网球的话,可以放置在手掌下方,此时,胸部缓慢的向地面靠拢。 手臂平行侧躺胸部拉伸 这一练习的目标是单独拉伸每一侧的胸部,要特别注意肩膀。 要点: 仰卧姿势平躺于地板上,伸展手臂,使身体呈T字,掌心向下。 首先用左手将自己推向右手边,抬起左腿,弯曲膝盖,并把左脚放置在身后,保持未定型,使头右侧贴近地板。 不断向右移动,左手可以稍稍抬起进行更大程度的拉伸。 重复另一侧。 |
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