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（“98黄金一代”马拉松训练营创始人&总教练 于兴波） 关于马拉松训练，首先要明确跑步目标，选择跑步前先问自己一个问题，是真心喜欢，还是追随社会潮流？如果是真心喜欢，那无论是简单的健身跑，还是将来参加具有一定挑战的马拉松、戈壁、越野等，都要事先给自己确定一个跑步目标，养成记录和分享的习惯，而不是每天稀里糊涂地跑，这样才能慢慢体会到跑步的乐趣。 其次，寻找跑步环境，要想长期系统、科学地训练，就必须要有一个良好的跑步环境。例如：聘请专业的教练，选择优秀的团队，优良的训练场所等。 在教练的选择上，建议应倾向于选择有专业跑步训练、比赛经历的人，因为跑步后期所遇到的：极点（撞墙）、受伤、康复、饮食、科研、比赛经验等专业性问题，如果没有一定的跑步阅历，是很难给出最直观、最准确的答复。 在团队的选择上，应该选择一些志同道合、有共同梦想追求的人。跑步，虽是个人项目，但要想跑的远，跑的快，跑的开心，身边队友的鼓励和陪伴还是非常重要的。 在场地的选择上，田径场一定是首选。虽然田径场跑起来枯燥，但可以避免受伤，对提高训练质量也有好处，如有条件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙滩等。另外，最好能有1-2个固定的训练场所，这样可以便于长期系统训练。 再次，制定跑步次数：通常有跑友问：“一周训练几次最好”。专业马拉松运动员（山东为例）一般训练次数13次/周【早上、下午各一次，周日早上（上午）一次】。但对于业余跑者来说：还是要考虑自身的生活环境、工作环境以及身体的承受能力，如果工作不是很忙，且身体状况良好，业余跑者如果能保证4～5次训练/周比较好，但如果低于2次/周，从提高运动成绩角度来讲效果不是很大。 最后，关于跑步时间：经常也有跑友问：“一天中什么时间跑步最好”。那我们就先一起捋一捋大家能够跑步的时间段（早上、下午、晚上）。早上5-7点，好处：天气凉快，节省时间；缺点：低血糖现象多（多数因空腹缺水、缺糖造成），时间紧凑（拉伸、按摩、洗浴等无法保证），会有一定的疲劳感，影响工作质量。 那么，有人会问：“为什么专业运动员可以早上跑步”。理由：专业运动员2次训练/天（运动量大、强度大），如果安排在上午和下午两个时间段训练，中间间隔的时间太短，运动员身体无法得到及时恢复，所以只能安排早上和下午训练。 业余跑者，如果只能选择早上跑步的话，一定要提前以下几点准备：1、早睡、起床后先喝一杯蜂蜜水；2、跑步时要配备一些水和饮料，最好带一些零钱；3、注意跑前、跑后的拉伸、跑完及时更衣；4、最好能有几个队友一起跑，以便相互照应。 从训练环境、空气质量以及人一天中身体状况来讲，下午16:00~18:00跑步效果最佳，但这个时间段大部分人正在上班和回家的路上。所以，晚上18:30~21:30，这个时间段跑步的人比较多。 如果选择晚饭前跑，建议先在下午16:00左右吃一些点心（面包、饼干）和水果，这样跑的时候不容易出现低血糖和身体无力感，如果选择晚饭后跑（不要吃太饱），则建议起码晚饭后1小时30分以上再跑。晚上跑步，人容易兴奋，所以容易提高运动成绩，但跑的太晚的话，也容易影响睡眠质量。所以，建议一些重点训练课次（长距离）尽量放在周五、周六晚上完成。 |
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