如果有人问你三头肌训练有哪些动作,你可能会说杠铃窄距卧推,哑铃臂屈伸,下压……停,太文艺了!我们是一群玩铁的的人!要的就是简单粗暴!告诉你,三头有一种练法叫做三!头!终!结!者!
不太明白?没事。所有的三头终结者都有一个简单的共同点:肘部的延伸。上臂固定,与身体垂直,这使得长头和外侧头这两个较大的头都参与进去。 当你加大凳子的角度时,上臂处于一个离头顶更近的位置,所以你的三头肌长头做功更多。同理,减小凳子的角度就减少了长头的参与,更多的是外侧头发力。 别急,再看下去之前先给你点小建议。 1.保持大臂垂直地面。 不一定要垂直你的身体。这样做确保了你的动作是克服重力。在你躺在平板凳上时,你的手臂应该是自然而然的垂直于你的身体,但是当你在一个上斜或下斜的位置时就不一定了。
避免在完成动作时让你的上臂前后摇晃。如果你的大臂晃动了,说明你的肩膀开始发力了。 3.降低重量 使用一个你能够安全控制的重量。保证重复次数适中,在还原时注意控制。 4.不要有一刻喘息的机会 在你推起重量时,仅仅在顶端停留一小会, 5.找一个人来保护 当你到达力竭时,保护者可以帮助你再做几次强迫动作,在动作伊始和结束时可以帮你拿起重量。 6.两肘内收 尽可能保证两肘内收来确保三头肌做了大部分的功。 常见的三头终结者变式 曲杠 不要用一个很窄的握距,与肩同宽。相比于直杠,用曲杠来完成可以让你的手腕更舒适。同时较宽的握距可以让你更容易控制平衡和减少肘部外张。 哑铃 用哑铃来完成,每个手臂必须独立工作。你可能以重量减少为代价,因为哑铃更难控制。不过这不一定是坏事,你可以用哑铃来完成不同握距,直接关系到募集到的三头肌纤维。 上斜凳 这个变式让长头参与更多,不要让椅子太陡。 下斜凳 这个变式对外侧头刺激更有帮助。 钢线曲杠/直杠 由于钢线的特点,使得你的三头在全程保持紧张,在顶峰也是 钢线绳索 中等握距,同时你可以在顶峰时将手掌外翻以达到更好的收缩效果。 45°角 在这个变式中,你的上臂与板凳成45°并且固定在那个位置。这使得即使在顶端你也没有片刻休息的机会,这样做也可以进一步刺激你的长头。 史密斯机
打击你的训练 如果你在你的三头肌训练中选用诸如双杠臂屈伸,窄距卧推这类的复合动作,请在你开始三头终结者前完成它们。在三头终结者中,你可以用相当大的重量。选择一个你可以做三组每组8-10次的重量,但是偶尔的调整重复次数。 三头终结者超级组 试试这个超级组,用三头终结者开局,然后马上去做窄距卧推。你甚至不用换杠铃和卸片。更多交流加我的微信:allmaxxx 第一个动作首先轰炸三头肌,做到力竭。不要减重,开始多关节动作,让胸大肌帮助你完成最后的几次。 欺骗式 最后一个小贴士:你可能觉得欺骗动作会把你送去医生那里,但其实有别的办法可以让你在力竭是再做几个。仅仅弯曲和伸直你的手肘—你可以让你的上臂稍作前后摇晃。 在你完成那些你可能会逃避的---多关节动作时,运用这个办法你可以在训练最后榨干你三头肌的最后一丝力气。 怎么样,三头终结者这个名字是不是很高达上呢?其实说到底,它还是由最基本的动作组成的。对于绝大多数爱好者来说,掌握好最基本的动作,脚踏实地,就一定能够收获到想要的身材。 |
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