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新年假期，亲朋好友相聚，一起外出吃顿饭是常事。面对一桌宴席，如何点菜才能兼顾营养、美味、健康呢？这其中有学问！ 凉菜：多选含淀粉的食物 传统冷盘以鱼肉蛋为主，空腹喝酒吃肉，既不利于胃肠的健康，也不利于营养素的平衡，用主食来配菜会比较合理。但是，一开席就上主食，又不合规矩，没有面子。解决方案是在冷盘选择上下功夫。这时就可点一些含有淀粉的凉菜，配上水果蔬菜和冷荤。用餐开始时先吃含淀粉的食物和蔬菜，再吃几口含有蛋白质的鱼肉类，之后再开始喝酒，让胃里面先进去些淀粉，既减少了空腹喝酒对胃黏膜的伤害和蛋白质的浪费，又能很快缓解饥饿，还延缓了进餐速度。而且，凉菜中所含的膳食纤维，还能弥补后面热菜中的不足。 冷菜推荐：宜以素食为主，油腻菜肴尽量少点。鱼、卤肉类点一个即可，再配上含有淀粉的凉菜，如荞麦面、蕨根粉、凉粉、米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣、五彩杂豆等。少油的生蔬菜、凉拌水果沙拉等，也可点一到两个。 正餐：尽量食物类别多样化 我们常把食物划分为肉类、蛋类、水产类、果蔬类、豆制品类、主食（谷薯）类等六大类，点菜时各类食物都要纳入。肉类中尽量选择多个品种，富含EPA、DHA等多不饱和脂肪酸的新鲜深海鱼是首选，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等也可考虑，食材尽量不要重复。 在外就餐虽然不可能完全达到一荤配三素的比例，但只要聪明点菜，仍可以达到荤素适宜的比例。蔬菜类可分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌藻类蔬菜等，尽量在搭配上做到多样组合选择。原则是素食原料品种繁多，动物性食材在精不在多，这样的一餐定能给人留下深刻而美好的印象。 菜肴推荐：除纯素菜外，还可选择原料中同时含有荤素食材的菜肴，如蔬菜配坚果（西芹腰果），鸡汤配菌类（香菇炖鸡），水产品配生菜围边（清蒸鱼）等，既有感官美，又能改善各类食材的比例。 主食：尽量提早上 宴席中多是吃过了大鱼大肉后才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又会给身体带来负担，还不利于控制血脂。为了不影响兴致，除了在凉菜中搭配含有淀粉的食材，还可在热菜中选择含有马铃薯、红薯、芋头、杂粮、杂豆之类的食材，如土豆炖鸡、排骨炖藕、彩豆鲍菇肉粒，或是在两三道热菜后，提早上主食。 多数餐馆的主食是精白米饭、细软面食，或是酥点、包子、饺子、面条、炒饭之类。虽然它们没有太多脂肪，但精白米面的营养价值不高，而且升高血糖速度较快。还需注意的是，多种花色主食中有油、盐或糖，且不含粗粮。特别要注意少点酥类小吃，它们常含有大量的饱和脂肪，不利健康。席间已吃了很多的高脂肪菜肴，油、盐已经过量，若主食还要再加油、盐、糖，岂不是雪上加霜？所以应多选择些粗杂粮。 主食推荐：“农家乐”类的粗粮薯类组合。 水果：不妨早点上 如果不是刻意控制食量，餐后胃里已经饱满，此时再上水果，会额外增加能量供应，不利于体重控制。若把水果纳入到正餐当中，当成一种凉菜早点上，就可避免一餐中能量过剩。特别是高血压高血脂肥胖者，若能先吃上水果来填充胃腔，就可弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够的问题，对防止进食过量、改善营养素平衡也是有帮助的。 再，若餐前或餐后提供冰冷的水果或冰淇淋，也是不合适的。尤其对胃肠功能较弱的人来说，吃了油腻食物，餐后即吃冰冷水果，可能会引起不适。故配餐水果不要冰镇，室温比较适宜。 饮料：最好低能量 酒水饮料在宴席上必不可少，且多数含有糖或酒精，这些都会增加热量，不利于肥胖和慢性病的预防。可选择不含能量的饮料，如白开水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒粮食茶（如大麦茶）。它们既能补充水分，又不会带来额外的热量。 如果喝酒，应控制量。男性应控制在白酒1两、葡萄酒半斤、啤酒1瓶左右，女性还要减半。而且应尽量选择低度酒，不要多种酒同时饮用，也不要与碳酸饮料掺和饮用，因这样可加速酒精的吸收。 【参考资料：范志红原创营养信息】 【注：图片摘自网络】 |
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