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现代人的生活中，与家人、朋友外出聚餐几乎是必不可少的一项内容。可是，面对花花绿绿的菜单，如何点餐才能兼顾营养和美味呢？下面是几个从营养学角度提出的小建议，供大家参考。 
1凉菜多选淀粉类 传统冷盘通常以鱼、肉、蛋为主。但是，空着肚子喝酒吃肉，不利于胃肠的健康，也不利于营养素的平衡。从营养学的角度出发，冷盘可以多点些含有淀粉的凉菜，让胃里先进入一些淀粉，可以较快地缓解饥饿，延缓进餐的速度，减少空腹喝酒的危害。而且，含淀粉的凉菜中往往含有一定的膳食纤维，也能够弥补后面热菜中的不足。 凉菜推荐：荞麦凉粉、蕨根粉、凉粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。各种少油的生蔬菜、凉拌水果沙拉等，也可以点1~2个。 
2正餐食物多样化 很多时候，满桌的菜肴看上去非常丰富，但仔细观察，却是炖猪肉、炒猪肉、猪肉丸子等少数食材的组合。为了避免单一，我们不妨把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等，根据食物种类点餐，尽量纳入较多的食物类别。即便是肉类，也应尽量选择多个品种，如猪肉、牛肉、鸡肉等。蔬菜也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，搭配上也要做到多样组合。 菜肴推荐：除了纯素菜肴之外，不妨选择那些原料中同时含有荤素食材的菜肴，比如肉类配合坚果和蔬菜，鸡汤配合蔬菜和菌类，水产品配合青菜围边等，这样的组合往往既美味，又能改善各类食材的比例。 
3主食尽量提前上 很多人都是在吃饱了大鱼大肉后才考虑上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，除了在凉菜中配一些含有淀粉的品种之外，还可以在热菜中选择含有马铃薯、红薯、芋头、杂粮、杂豆之类食材的品种，比如芋头炖鸡、排骨炖藕、灵菇牛肉粒等，也可以在热菜上了两三道后，提早端上主食。 大多数餐馆的主食中，精白米饭和白面馒头营养价值不高，而且升高血糖很快。其他花色主食如酥点、包子、饺子、炒饭等，则既有油，又有盐或糖，不利健康。所以，主食多选择一些粗粮比较好。 主食推荐：荞麦面、玉米饼、红薯、芋头等。 
4水果也要早点上 餐后，人的能量摄入一般已经达标，此时再上水果，会额外增加能量供应，不利于体重控制。如果能把水果纳入到菜品当中，早一点提供，就可以避免摄入热量过剩的问题。特别是高血压、高血脂、肥胖者，若能先上水果，用它来填充胃袋，可以弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够的问题，对预防食物过量、改善营养平衡是有帮助的。此外，配餐的水果最好不要冰镇，以室温为宜，以防影响消化吸收。 
5饮料最好低能量 佐餐的酒水饮料中，大部分都含有糖或酒精，这些都会大大增加热量，不利于减肥和慢性病的预防。但也有些不含能量的饮料，如白开水、茶水、花果茶（如菊花茶）、大麦茶等。它们能够补水，但不会带来额外的热量。 掌握了以上建议，下次出外就餐时，不光有人夸赞你会点菜，更会为大家带来健康，真是好处多多。 来源：《健康指南》2015年第8期[饮食营养]第37页，如若转载，请注明出处。 |
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