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?正确get√不挨饿、不反弹、不便秘的低GI减肥法!

 糊糊450 2016-02-16


近年来,号称不挨饿、不便秘、不反弹的低GI饮食减肥法深入民心,超市里各种杂粮杂豆更是受到女性们的厚爱,最突出的当属五谷豆浆和粗粮营养早餐,有木有收到类似传单呢?


低GI饮食减肥法好处多多,但也有不足之处,今天小轻就教大家如何科学地运用低GI饮食减肥法。



01

什么是GI值?



食物血糖生成指数(GI值)是一个百分数,是指含有50g碳水化合物的食品,与50g葡萄糖(GI=100)在食用后2个小时内对血糖变化的比值(%)。


如白米饭的GI=72,指吃含有50g碳水化合物的米饭后血糖升高为吃50g葡萄糖的72%。粉条的GI=33GI值比白饭低,表示粉条引起的血糖变化比白饭小。


ps:高GI食物,如白米饭,它的餐后血糖波动大;低GI食物,如粉条,它的餐后血糖波动较小。


我们吃的白米饭,会被肠道分解为葡萄糖而吸收进入人体。在此过程中,血糖会升高,然后身体会分泌胰岛素把升高的血糖降回到原来的水平。


吃的食物GI值越高,身体需要分泌的胰岛素越多,血糖快速下降容易产生饥饿感,让我们多吃。另外,胰岛素除了降低血糖,也会促进脂肪的合成和堆积,因此,如果血糖常常波动较大,我们也比较容易肥胖。





02

低GI食物有什么特征?



1、含糖量低。


例如,香蕉的含糖量比草莓多,因此GI值也比草莓高。另外,同属糖类的白砂糖和果糖比较,白砂糖的GI值约为果糖的三倍,所以大多数水果的GI值偏低,因为含有比较丰富的果糖。


2、不易消化。


食物的GI值与烹调或加工方式有关,并不只是单纯的食物种类而已。例如,干饭比稀饭不易消化,GI值较低。


3、膳食纤维含量高。


大部分蔬菜的膳食纤维较高,GI值普遍较低。但是淀粉类的蔬菜除外,例如土豆、白薯、红薯等,这些食物富含淀粉(一种糖类),因此,GI值仍较高。


4、脂肪、蛋白质含量高。


例如,牛奶、奶酪等食物,所含的蛋白质、脂肪较高,而含糖量相对较低,因此仍属GI值较低的食物。





03

常见的低GI食物有哪些?


  

  • GI值<55,为低GI食物,例如生菜、苹果、山药、牛奶、大豆等。

  • GI值为55-70,为中GI食物,例如燕麦、木瓜、意大利面等。

  • GI值>70,为高GI食物,例如蛋糕、饼干、甜点、馒头、白米饭、白面包等。







04

低GI食物可以减肥吗?



不一定。


可能这个答案让大家失望,因为影响GI值的因素很多,如膳食纤维的含量、油脂含量、食物的酸度、淀粉的性质、烹调方式等等。例如,食物在烹饪的过程中容易加入一些酱料或香料,也可能会影响到食物本身的GI值。另外,蔬菜和水果还与成熟度有关。例如,香蕉越成熟,其GI值越高。




而且有个陷阱你不得不注意,很多低GI食物因为油脂含量很高,所以延缓了葡萄糖被吸收的程度,像这类低GI食物的热量往往相当惊人,冰淇淋就是很好的例子,它绝不是减肥的好食物,但它属于低GI的食物。


再举一个例子,西瓜的GI=72,香蕉的GI=51,看似西瓜的风险更高,但如果同样吃120g的西瓜和香蕉,西瓜的血糖负荷比香蕉少三分之一,只要控制进食量,西瓜可以算是低风险食物。


所以,减肥者应该把GI值、热量和进食量一齐看,GI值、低热量且进食量适宜的食物才是好的减肥食材。



04

怎么用低GI饮食减肥?



1、 注意热量、进食量。每天的食谱热量控制在1200-1600卡路里,饮水量达到2000毫升,步数达到10000步。(记住这三个数字)




2、 三餐主食以低GI食物为主。例如用糙米饭、胚芽米、黑米、玉米代替白米饭,或者和白米饭搭配在一齐吃;例如用全麦面粉制作的面包代替用白面粉制作的面包。


3、 吃高GI食物时,可以和低GI食物、酸味食物一齐吃。例如稀饭+青菜、白面包+牛奶、面条+醋等,这些食物塔配可以防止血糖值迅速上升。


4、多吃膳食纤维丰富的食物。例如胡萝卜、芹菜、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深绿色或黄色的蔬菜。


5、 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包等食物,尽量吃些蔬菜、海藻、鱼肉等菜肴。不喝含糖高的饮料,不吃小西点、蛋糕、泡芙等甜点。适当把高GI食物换成GI值较低的食物。




6、注意烹调方式。尽量用蒸、煮、水炒、凉拌、烤、用不粘锅炒菜等方式,而且少油少盐。少用油煎、油炸、勾芡、腌制的方式。不要把食物煮得太软、切得太细。


7、饭后30-60分钟适当运动。以轻微的运动为主,如散步、洗碗、站立等,约作10-20分钟。此时血糖就变成运动热量,使血糖值下降,减少脂肪被囤积。


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