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近年来，号称不挨饿、不便秘、不反弹的低GI饮食减肥法深入民心，超市里各种杂粮杂豆更是受到女性们的厚爱，最突出的当属五谷豆浆和粗粮营养早餐，有木有收到类似传单呢？ 低GI饮食减肥法好处多多，但也有不足之处，今天小轻就教大家如何科学地运用低GI饮食减肥法。 01 什么是GI值？ 食物血糖生成指数（GI值）是一个百分数，是指含有50g碳水化合物的食品，与50g葡萄糖（GI=100）在食用后2个小时内对血糖变化的比值（%）。 如白米饭的GI=72，指吃含有50g碳水化合物的米饭后血糖升高为吃50g葡萄糖的72%。粉条的GI=33，GI值比白饭低，表示粉条引起的血糖变化比白饭小。 ps：高GI食物，如白米饭，它的餐后血糖波动大；低GI食物，如粉条，它的餐后血糖波动较小。 我们吃的白米饭，会被肠道分解为葡萄糖而吸收进入人体。在此过程中，血糖会升高，然后身体会分泌胰岛素把升高的血糖降回到原来的水平。 吃的食物GI值越高，身体需要分泌的胰岛素越多，血糖快速下降容易产生饥饿感，让我们多吃。另外，胰岛素除了降低血糖，也会促进脂肪的合成和堆积，因此，如果血糖常常波动较大，我们也比较容易肥胖。 02 低GI食物有什么特征？ 1、含糖量低。 例如，香蕉的含糖量比草莓多，因此GI值也比草莓高。另外，同属糖类的白砂糖和果糖比较，白砂糖的GI值约为果糖的三倍，所以大多数水果的GI值偏低，因为含有比较丰富的果糖。 2、不易消化。 食物的GI值与烹调或加工方式有关，并不只是单纯的食物种类而已。例如，干饭比稀饭不易消化，GI值较低。 3、膳食纤维含量高。 大部分蔬菜的膳食纤维较高，GI值普遍较低。但是淀粉类的蔬菜除外，例如土豆、白薯、红薯等，这些食物富含淀粉（一种糖类），因此，GI值仍较高。 4、脂肪、蛋白质含量高。 例如，牛奶、奶酪等食物，所含的蛋白质、脂肪较高，而含糖量相对较低，因此仍属GI值较低的食物。 03 常见的低GI食物有哪些？
04 低GI食物可以减肥吗？ 不一定。 可能这个答案让大家失望，因为影响GI值的因素很多，如膳食纤维的含量、油脂含量、食物的酸度、淀粉的性质、烹调方式等等。例如，食物在烹饪的过程中容易加入一些酱料或香料，也可能会影响到食物本身的GI值。另外，蔬菜和水果还与成熟度有关。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。 而且有个陷阱你不得不注意，很多低GI食物因为油脂含量很高，所以延缓了葡萄糖被吸收的程度，像这类低GI食物的热量往往相当惊人，冰淇淋就是很好的例子，它绝不是减肥的好食物，但它属于低GI的食物。 再举一个例子，西瓜的GI=72，香蕉的GI=51，看似西瓜的风险更高，但如果同样吃120g的西瓜和香蕉，西瓜的血糖负荷比香蕉少三分之一，只要控制进食量，西瓜可以算是低风险食物。 所以，减肥者应该把GI值、热量和进食量一齐看，低GI值、低热量且进食量适宜的食物才是好的减肥食材。 04 怎么用低GI饮食减肥？ 1、 注意热量、进食量。将每天的食谱热量控制在1200-1600卡路里，饮水量达到2000毫升，步数达到10000步。（记住这三个数字） 2、 三餐主食以低GI食物为主。例如用糙米饭、胚芽米、黑米、玉米代替白米饭，或者和白米饭搭配在一齐吃；例如用全麦面粉制作的面包代替用白面粉制作的面包。 3、 吃高GI食物时，可以和低GI食物、酸味食物一齐吃。例如稀饭+青菜、白面包+牛奶、面条+醋等，这些食物塔配可以防止血糖值迅速上升。 4、多吃膳食纤维丰富的食物。例如胡萝卜、芹菜、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深绿色或黄色的蔬菜。 5、 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包等食物，尽量吃些蔬菜、海藻、鱼肉等菜肴。不喝含糖高的饮料，不吃小西点、蛋糕、泡芙等甜点。适当把高GI食物换成GI值较低的食物。 6、注意烹调方式。尽量用蒸、煮、水炒、凉拌、烤、用不粘锅炒菜等方式，而且少油少盐。少用油煎、油炸、勾芡、腌制的方式。不要把食物煮得太软、切得太细。 7、饭后30-60分钟适当运动。以轻微的运动为主，如散步、洗碗、站立等，约作10-20分钟。此时血糖就变成运动热量，使血糖值下降，减少脂肪被囤积。 |
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