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很多健身爱好者练肱二头肌的方法可能就是拿起杠铃一组又一组的做弯举，做的没错，二头从来都是靠弯举动作“炸出来”的，但仅仅只做弯举是不够的，甚至练习一段时间后你会发现你的二头生长陷入瓶颈，这时候你就需要做些思考了，你是否关注过潜伏在肱二头肌下方的肱肌？肱肌对手臂整体围度和形态的发展是非常关键的，肱二头肌的长头和短头该如何分别刺激到？这些都是要考虑到的。如果你对二头训练存在迷惑，二头进展缓慢，那不妨试试以下我们给您推荐的这些特效动作！ 上斜板弯举——轰炸肱二头肌长头 这个动作可以对肱二头肌长头产生强烈的刺激，发达的肱二头肌长头可以让你的肱二头肌在外侧看起来更加饱满，对二头肌峰的塑造也有很大帮助。肱二头肌长头起自肱骨结节间沟，止于桡骨，具备肩屈和肘屈的作用，这个动作会预先伸展肱二头肌长头，这时肱二头肌长头处于“被动不足”的状态，有着较好的“长度-张力关系”，可以大大会提高长头在整个动作中的发力比例。 注意：这个动作对肩关节存在一定的压力，练习时要谨慎，建议以较小的重量开始，并且该动作适合放在训练的中段或者末尾进行，在肱二头肌得到充分热身后练习。 蜘蛛弯举——打造肌峰 蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌短头和肱肌的刺激较强，斜板与地面的角度越小，训练将越针对肱肌。 有关肱肌你不知道的真相： 肱肌其实是所有大臂前侧肌肉中横截面积最大的一块肌肉。从这个角度来看，肱肌拥有无与伦比的生长潜力，一个饱满围度足够的肱肌有助于形成漂亮的肌峰，让手臂围度看起来更粗。在蜘蛛弯举这个动作中，由于预先做了“肩屈动作”，所以肱二头肌处于“主动不足”的状态，此时肱二头肌陷入不活跃状态，肱肌的发力比例会大大提高。 游肘弯举 很多人提起二头弯举的动作要领，可能第一反应就是肘要夹紧，不要移动，这样可以最大限度的刺激二头。但大家好像忘了一个事实，肱二头肌其实是一个双关节肌肉，同时拥有着肩屈和肘屈的作用；当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时，这时肌肉有着最好的长度-张力关系，发力是最大的。根据这个原理，在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力，这便产生了“游肘弯举”这个动作，游肘弯举这个动作严格意义上讲是一个“复合动作”，因为动作利用到了两个关节，并且可以使用较大的重量。 建议：如果使用的重量较小，在游肘弯举完成后，可以再额外的做一个肩屈的动作，直到小臂和地面垂直，可以最大化动作幅度，充分刺激肱二头肌。 在下次练习二头的时候，你就可以把这些训练动作加入到你的计划里，亲身实践感受远比一切理论分析来的靠谱！ 下期预告 你可能遇见过这种情况，做引体向上的时候，感觉自己完全能再拉两个，但手却抓不住了，你只能无助的在手腕上缠上助力带继续练习...在下一期里我们将教会你如何解决这种尴尬境地。 |
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来自： jaguarstrikes > 《手臂训练》
